Aleksandar Stanišić – Personalni trener


Personalni trening
je vrhunac vežbanja kako u profesionalnom sportu tako i u rekreaciji. Personalnim treningom klijent dobija apsolutnu pažnju i nadzor personalnog trenera. U personalnom treningu ne postoji mogućnost za nepravilno vežbanje,prefosiranje i eventualno povredjivanje. Osoba koja vodi vaš personalni trening, personalni trener je osoba koja je strucnjak iz oblasti fitnesa i sporta. On sprovodi program treninga prema klijentovim potrebama, željama i mogućnostima kako bi došli do zajedničkog cilja.

Osoba koja će Vas pre svega motivisati da vežbate i zavolite fizičku aktivnost I svojim savetima i iskustvom pomoćiće vam da promenite način ishrane, a samim tim i način života. Vašim treninzima pristupaćete sa velikom željom i entuzijazmom. Vama će biti mnogo lakše da sa Vama radi osoba koja izradjuje individualno usmeren program koji je namenjen samo Vama i vašim mogućnostima. Individualni trening i personalni trener s vremenon postaju deo vašeg života. Samim tim ćete na svakom treningu izvući maksimum iz sebe i veoma lako i pravilno odraditi program vežbi uz stručan nadzor svog personalnog trenera. Postignuti rezultati će se tako brže uočavati a cilj će biti mnogo kraći i brže postignut.

Zbog individualnog pristupa svaki klijent je novi izazov za nas i ujedno novo iskustvo koje će i Vam i nama ulepšati život.

Nutritivne vrednosti namirnica

Izračunajte dnevni nutritivni unos hrane

Recepti

Saznajte kako da kuvate zdravo i ukusno

Blog

Cvekla

Cvekla je već tradicionalni i poznati lek za leukemiju. Ovo povrće sadrži aminokiselinu betain, koja imaantikancerogena svojstva. Terapija cveklom, koja podrazumeva svakodnevno uzimanje soka od cvekle ili sirove rendane cvekle ima dokazano pozitivan efekat na leukemiju i mnoge druge vrste raka, o čemu svedoče hiljade ljudi. Ali, redovno konzumiranje cvekle pomaže i protiv bolesti uzrokovanih oksidativnim stresom, a vlakna koja sadrži cvekla mogu da smanje nivo holesterola u krvi i do 40 %. Cvekla je poznata i po tome što normalizuje krvni pritisak i pomaže u očuvanju elastičnosti krvnih sudova. Cvekla sprečava i leči proširene vene, ako je svakodnevno konzumiramo. Gvožđe iz cvekle je moćno sredstvo za čišćenje organizma od toksina i izgradnju krvi. Upravo zbog toga cvekla je efikasna u lečenju mnogih bolesti, uzrokovanih toksinima. Cveklu bi posebno trebalo da konzumiraju trudnice jer je bogata folnom kiselinom, što sprečava mnoge bolesti novorođenčadi. Osim toga, sok od cvekle stimuliše rad jetre i žuči i sprečava zatvor, a u kombinaciji sa šargarepom, cvekla je odličan lek za giht, bolesti bubrega i žučne kese. Ali, njena lekovitost ni tu ne prestaje, cvekla je neverovatno lekovata i pomaže i kod glavobolje, zubobolje, dizenterije, bolova u kostima, kod kožnih i menstrualnih tegoba. Preuzeto sa... read more

Zašto ne smemo da dozvolimo sebi višak kilograma?

Gojaznost (lat obesitas) je hronična bolest (bolesno stanje), koja se ispoljava prekomernim nakupljanjem masti u organizmu i povećanjem telesne težine. Svako povećanje telesne težine za 10% i više od idealne označava se kao gojaznost. Adipociti Najveće skladište energije u organizmu-1 g oslobađa 9 ccal služi kao zaštita od naglih potresa unutrašnjih organa Štiti organizam od preteranog gubljenja toplote Značajan kao nosilac vitamina-liposolubilnih Razvoj adipocita Masne ćelije kada se napune dolazi do njihovog deljenja Sa mršavljanjem, volumen ćelija se smanjuje ali ne i njihov broj! Drugim rečima, možemo da ih “izduvamo” ali ne možemo da ih uklonimo! Što je najgore, one imaju tendenciju da se ponovo napune! Tj., sa povećanim brojem ćelija porast težine je brži. Zašto se gojazni brže goje? Lipoprotein lipaza(LPL) podstiče skladištenje masti. LPL je smešten u adipocitima. Gojazni imaju više čelija, dakle više LPL. Blagi porast energetskog unosa teže posledice ostavlja na gojazne osobe! U vezi izrade plana ishrane kao i merenje procenta masti, možete se informisati na ovom linku. Doc dr Marko Stojanović-predavanje za FISAF personalne... read more

Masa plus Snaga

Periodizovani trening Za totalni napredak Može li se povećati obim mišića a da se ne poveća snaga? To je malo verovatno. Ipak, neke metodetreninga pre svega povećavaju obim, uz manji efekat na snagu mišića. Ako pogledate bodi-bildera i power-liftera iste telesne težine, bilder će biti mišićaviji (pre svega zbog svoje ishrane), dok će power lifter biti jači. Zašto? Zato što obim mišića zavisi od više faktora: broj i obim tj. Krupnoća mišićnih vlakana, vezivna tkiva, krvni sudovi, ćeliska tečnost i masno tkivo. Zanimljivo dok bodi-bilderi imaju generalno krupnije mišiće power-lifteri imaju krupnije mišićne čelije. U jednoj studiji uzroci tkiva sa kvadricepsa bodi-bildera i power-liftera pokazali su da je proseščan obim mišićnih vlakana kod power-liftera za 27% veći nego kod bodi-bildera. Prema rezultatima studije bodi-bilderi su u poređenju sa power-lifterima imali naizgled veće mišiće, ali su njihova mišićna vlakna bila manja; kod bodi-bildera je izmerena i manja snaga jer su njihovi mišići imali i veći sadržaj drugih komponenti kao što su kapilari, itd…Kako ove informacije mošete iskoristiti da napravite plan treninga koji će vam povećati mišićnu masau i snagu? To ćete sada saznati. TRENING VEĆEG OBIMA Primarni cilj ovog režima treninga je povećanje mišićne mase.Naravno, postaćete i jači, ali ne u tolikoj meri kao kad biste sprovodili program koji je namenjen specijalno za povećanje snage. Program nešto nižeg intenziteta i većeg obima daje hipertrofiju (povećanje obima) mišićnih vlakana  oba tipa i brzih i sporih. Takav trening će još povećati i gustinu vezivnih tkiva i kapilara, što je dobro jer veći kapilari pomažu odvođenje produkata zamora iz mišića pri napornom treningu, i u periodu oporavka izmedju treninga. U ovoj fazi koriste... read more

Merenje Procenta Masti

Zašto merimo masti? Merenje masti služi da bismo uočili nečiju telesnu strukturu tj. da bismo videli napredak u promeni strukture tela. Promena se najčešce odražava na smanjenje masnog tkiva na račun mišicne mase. Na primer, Posle mesec dana treninga klijent je ostao na prvobitnih 80 kilograma ali merenjem se utvrdilo da je dobio 2 kilograma mišića a izgubio isto toliko masti. Ako bismo gledali samo kilažu rekli bi da nije došlo do napretka ali preciznim merenjem možemo utvrditi koliko smo napredovali. Tako klijent svakog meseca dobija detaljan uvid u to koliki je napredak ostvario. Svaka tačka koja se izmeri na telu unosi se u program koji u zavisnosti od formule koja se koristi, računa strukturu samog tela i uporedjuje je sa rezultatima iz prošlog meseca. Na zahtev klijenta mogu se preuzeti kompletni rezultati merenja.   Merenje se vrši tako što se pomoću kalipera meri debljina kožnih nabora, vodeći se cinjenicom da je količina potkožnog masnog tkiva na odredjenim mestima na telu proporcionalna ukupnoj količini telesnih masti.U prvi mah može se učiniti da je merenje debljine kožnih nabora lak zadatak. Ipak treba imati na umu da tačnost merenja zavisi od kvalitetnog kalipera, stručne obuke merioca, kao i adekvatne prakse. Pri merenju debljine kožnih nabora kaliper treba da generiše specificnu vrednost sile na svojim krajevima. Kaliperi odličnog kvaliteta imaju garanciju proizvodjača da sve funkcioniše u najboljem redu. Merenje debljine kožnih nabora vrši se tako što merilac uhvati kožu klijenta palcem i kažiprstom sa razmakom od oko 7,5cm izmedju prstiju i povuče kožu naviše od dela tela gde se vrši merenje zajedno sa potkožnim masnim tkivom. Nabor se sastoji od dva sloja masne kože sa masnim tkivom izmedju njih.... read more

Genetski Modifikovana Hrana

Zajednički eksperiment u sklopu nekoliko instituta i naučnika otkrili su da hrčci hranjeni sa genetski modifikovanom hranom proizvode potomke koji nisu u stanju da proizvedu četvrtu generaciju potomaka. Naučnik Aleksej Surov je opisao eksperiment gde su posmatrali ponašanje hrčaka,njihovo dobijanje na težini i natalitet u nekoliko generacija. Posle rođenja druge generacije hrčaka, primetili su sporije stope rasta i seksualne zrelosti. Sledeća generacija je bila sterilna. Tehnički, krajnji rezultat GMO bi bio kraj gladi u svetu, jer ne bi bilo više ljudi. Ruski naučnici nisu jedini koji su upozorili na zdravstvene efekte koje prouzrokuje genetički modifikovana hrana. Ne zaboravimo na naučnike koji su bili otpušteni odmah nakon što su otkrili serije zdravstvenih bolesti ili simptoma na životinjama hraneći ih genetski modifikovanom hranom. Verujući u potencijal GM hrane, Ignacio Čapela i Arpad Pustai eksperti za biljke koje su genetski modifikovane, odlučili su da sprovedu prvo nezavisno istraživanje na životinjama koje se hrane genetski modifikovanom hranom. Istraživanja su pokazala simptome kao usporen rast, oštećenje imunog sistema, krvarenje želuca, abnormalni i potencijalni kancerogeni rast ćelija u crevima, oštećenje krvnih zrnaca, izobličene ćelijske strukture u jetri, pankreasu i testisima, promena na ekspresiji gena i metabolizmu ćelija, jetre, bubrega, delimično atrofirana džigerica, manje razvijene organe, smanjeni digestivni enzimi, visok šećer u krvi, upala pluća, povećana stopa smrtnosti i veći mortalitet potomstva. Svet posmatra Monsanto i američku vlast kako promovišu rast i kontinuiranu ekspanziju njihovog genetski modifikovanog programa. Oni su patentirali svinje, losose i druge vrste i projektovali njihove gene da se proizvede potomstvo sa više mesa. 75% prerađene hrane u svetu sadrži neki oblik genetski modifikovanih sastojaka. Da li smo spremni  da rizikujemo živote naše... read more

BODYBUILDING

Nastajanje savremenog bodybuilding-a vezuje se za ime Eugena Sandowa (1867-1925). Sandov je razvio sistem vezbanja sa tegovima u kome najveću paznju obraća na proporcionalan razvoj tela. Autor je dela Građenje tela koje je stampano u Londonu 1930. godine. Nakon priprema koje su trajale tri godine, tokom kojih su odrzavana lokalna takmičenja, Sandov je organizovao (Veliko takmičenje) u Londonu 14. septerabra 1901. godine. To je prvo zvanično takmičenje u bodybuilding-u. Odrzano je pred 15.000 gledaoca u Royal Albert Hollu, građevini napravljenoj u spomen na muza Kraljice Viktorije. Samo takmičenje je odrzano u veoma nepovoljnom trenutku. Britanci su vodili rat u Transvaal regionu u Juznoj Africi, a na sam dan takmičenja je stigla vest o smrti američkog predsednika William McKinley-a koji je preminuo od posledica atentata. Takmičenje je počelo tačno u 20:00h intoniranjem Sopenovog Posmrtnog marsa u znak zalosti za američkim predsednikom. Sudije na ovom takmičenju bili su plemić Ser Charles Lawes, skulptor, i Dr Arthur Conan Doyle, autor lika legendarnog detektiva Sherlock Holmesa. U slučaju neujednačenog misljenja dvojice sudija, Sandov je, kao treći sudija, odlučivao o plasmanu takmičara. Pravo učesća na takmičenju je steklo 60 atleta, a nakon eliminacione runde ostalo ih je 12. Oni su stajali na posebnim postoljima i pokazivali su obavezne poze. Pobednik Velikog takmičenja je bio William L. Murray iz Notingama. Kao nagradu je dobio $500 i pozlaćenu statuu Sandova koja je postala simbol savremenog bodybuildinga. IFBB Međunarodna federacija bodybuildera (IFBB) je osnovana 1946. godine. Osnovali su je Ben i Joe Welder. Međunarodnom federacijom bodybuildera rukovodi Predsednik. U rukovođenju IFBB-om jos učestvuju Izvrsni pomoćnik Predsednika, Izvrsni direktor, Generalni sekretar i podpredsednici. Međunarodna federacija bodybuildera ima sledeće... read more

Da li ste znali?

Dijeta Siromašna ugljenim hidratima se povezuje sa psihološkim problemima na duže vreme! Da li ste znali da mršavljenje predstavlja psihološko mučenje za većinu ljudi. Uspeh djeta na duže staze zavisi od psihološkog kapaciteta da se jede manje. Austrijski istrazživači su otkrili da posle djeta siromašnih mastima (46 procenata ugljenih hidrata, 24 procenta proteina i 30 procenata masti ) bili psihološki zdraviji posle 12 meseci nego oni posle dijete siromašne ugljenim hidratima (35 procenta proteina, 61 procenat masti i 4 procenta ugljenih hidrata). Obe grupe su bile na djeti sa redukovanim kalorijama (1.433 kalorije dnevno za zene i 1.672 kalorije dnevno za muskarce) Izgubili su slicno na tezini (oko 15 kilograma) Posle 12 meseci, grupa koja je bila na djeti siromašnoj ugljenim hidratima, imala je veće rezultate merene depresijom, nervozom, besom, tenzijom i utučenošću… Druga grupa je pokazala manje zamaranje i bolje opšte raspolozenje. Dijete sa smanjenim kalorijama, bilo da su sa malo ili puno ugljenih hidrata proizvode slicne rezultate u mršavljenju  posle godinu dana, ali dugotrajno pridržavanje dijetama siromašnim ugljenim hidratima stvara više psiholoških nus pojava. Redovno  vežbanje izaziva mršavljenje bez djete Uloga vežbanja kod kontrole telesne težine je sporna. Mnoge studije pokazuju da je kombinacija restrikcije kalorija sa vežbanjem najbolji način da se smanji i odrzi težina. Medjutim, druge studije su pokazale da bi pojedini ljudi mogli da izgube značajne težine telesne masti samo pomoću vežbanja. Buck Willis iz Landmark Medical u Ostinu, Teksas i saradnici, otkrili su da ljudi koji su vezbali 30 minuta pri srednjem intenzitetu, četri ili više dana nedeljno, tokom osam nedelja, izgubili šest kilograma masnih naslaga tokom osam nedelja. Mršavljenje nije bilo značajno... read more

Vitamini i Minerali

Vitamini i minerali (mikronutrijenti) su esencijalne hranljive materije sa brojnim funkcijama – oni učestvuju u metabolizmu energetskih materija, pomažu u obnavljanju tkiva, učestvuju u održavanju ravnoteže unutarćelijske i vanćelijske tečnosti, olakšavaju prenos kiseonika i drugih elemenata potrebnih za metaboličke procese. Osim toga, vitamini i minerali igraju ulogu u smanjenju oksidativnog stresa koji vežbanje izaziva. Zbog intenzivnijeg energetskog metabolizma i većeg stresa kojem su izloženi mišići i skelet, sportistima je potrebno više različitih vrsta vitamina i minerala nego nesportistima. Međutim, većina sportista ne shvata koja je količina određenih vitamina i minerala potrebna niti razumeju principe optimalnog unosa za obezbeđivanje adekvatnih količina, tako da većina njih čini istu grešku i unosi preveliku količinu vitamina i minerala putem suplementacije. Osim toga, neke kompanije sada dodaju pojedine vitamine u sportske napitke a da prethodno ne promisle o tome kakav će uticaj ti vitamini imati na povećanje osmolalnosti fluida i na smanjenje brzine prenosa tečnosti do aktivnih mišića. Krajnji rezultat te strategije je prekomeran unos vitamina i minerala praćen nedovoljnim snabdevanjem tečnostima. U ovom poglavlju ćemo razmatrati potrebe za vitaminima i mineralima u toku vežbanja, funkcije tih hranljivih materija kao i optimalne strategije za njihov unos kojima treba da se osigura da sportisti dobijaju ono što im je potrebno – bez povećanja ćelijskog stresa na koji utiče višak ili nedostatak vitamina i minerala. Standarde za adekvatan unos svih hranljivih materija ustanovio je američki Institut za medicinu (tabela 2.1). Ti standardi referentnog dijetetskog unosa (DRI) zasnovani su na vrednovanju procenjenih prosečnih potreba (EAR), preporučenih dijetetskih potreba (RDA), adekvatnog unosa (AI) i podnošljive gornje granice dozvoljenog unosa (UL). Tabela 2.1 Definicije referentnog dijetetskog unosa (DRI) Referentni... read more

Vaš Android Trener

Živimo u vremenu kada je skoro nemoguće zamisliti život bez IT tehnologije koja nas okružuje. Mobilni telefoni, tableti i drugi prenosivi uredjaji su svakodnevno pored nas kako bi nam učinili život zanimljivijim. Inspirisani time firma Peric Development je došla na ideju da napravi program teretane.net koji vam može pomoći u treningu opisom velikog broja vežbi i planiranju programa ishrane. U saradnji sa internacionalnim sertifikovanim personalnim trenerom Aleksandrom Stanišićem postignuta je saradnja kako bi se samo izvodjenje vežbi koje su prikazane na slikama u programu dovelo do perfekcije. Program teretane.net pored opisa velikog broja vežbi sadrži i tabele sa nutritivnim vrednostima namernica tako da vam te informacije prilikom instalacije ovog programa sa play store-a mogu biti dostupne i uvek pri ruci kada je to najpotrebnije. Program sadrži i veliku bazu podataka teretana u Beogradu i širom Srbije, gde možete naći adresu telefon i lokaciju na mapi teretane koju tražite. Ista usluga je dostupna i na sajtu teretane.net, gde možete takodje pretraživati lokacije teretana, kao i njihiv detaljan opis koji će vam pomoći da se odlučite za neku od njih. Program poseduje informacije koje mogu da budu od koristi početnicima i ljudima koji tek ulaze u svet fitnesa. Vežbe razvrstane po mišićnim grupam sa detaljnim opisom pokreta koji će vas voditi prilikom izvodjenja svakog pokreta. Savladajte osnovne vežbe i izgradite telo kakvo ste oduvel želeli. Sada možete biti sigurni da ćete vežbe izvoditi pravilno  kao i da nećete lutati od teretane do teretane tražeći onu pravu. Vaš android trener je na dva klika od vas! Ovu android aplikaciju možete preuzeti besplatno na play store-u ili klikom na link.        Tvorac ove aplikacije je Duško... read more

Cink i Magnezijum ZMA

Cink ulazi u sastav velikog broja enzima, od kojih mnogi imaju funkciju u energetskom metabolizmu i u zarastanju rana. Neadekvatan unos cinka putem ishrane izaziva različite zdravstene probleme, uključujući usporen rast, sporo zarastanje rana i kompromitovanje imunog sistema. Cink takođe igra značajnu ulogu u otklanjanju ugljen-dioksida iz ćelija i deo je važnog antioksidativnog enzima koji se naziva superoksid-dimutaza (SOD). Prekomeran unos može izazvati anemiju, povraćanje i otkazivanje imunog sistema. Hemijski simbolZn Referentni dijetetski unos (DRI)Odrasli muškarci: 11 mg dnevno Odrasle žene8 mg dnevno Unos koji se preporučuje za sportiste11 do 15 mg dnevno FunkcijeDeo je brojnih enzima koji učestvuju u energetskom metabolizmu, u sintezi protein, imunološkoj funkciji, senzornim funkcijama i seksualnom sazrevanju Izvori u ishraniMeso, riba, živinsko meso, ljuskari, jaja, žitarice celog zrna, povrće, orasi ToksičnostPodnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL): 40 mg dnevno NedostatakSporo zarastanje rana I oslabljene imunološke funkcije, anoreksija, nesposobnost razvoja (kod dece), suva koža Simptomioslabljen imuni sistem, sporo zarastanje rana, hipogeuzija, hiposmija, poremećen odnos LDL: HDL holesterola, mučnina Meso, iznutrice, jaja i morski plodovi su dobri izvori cinka. RDA za cink za odrasle iznosi 12 do 15 mg na dan. Nivo cinka na donjoj granici normalnih vrednosti ili ispod optimalne koncentracije, zabeležen je kod žena i muškaraca trkača dugoprugaša. Sportisti koji imaju nizak nivo cinka u serumu prelaze manju kilometražu tokom treninga, verovatno zbog toga što nisu mogli maksimalno da treniraju, u poređenju sa onima čije su vrednosti cinka bile u okviru normalnih vrednosti. Dakle, izgleda da je neadekvatan nivo cinka povezan sa slabijim stepenom treniranosti, uticaj suplementacije cinka na sportska postignuća nije detaljno izučavan, a uobičajena količina cinka tokom istraživanja bila je ekstremno visoka... read more

Fizička aktivnost lek za 21 vek

Fizička aktivnost može zameniti mnoge lekove ali ni jedan lek ne može zameniti fizičku aktivnost – Tisseau Globalna epidemija hroničnih nezaraznih bolesti koja je zahvatila čitavo čovečanstvo sa snažnim potencijalom u intezitetu dalje ekspanzije nametnula je  potrebu u iznalaženju neodložnih adekvatnih, aktivnih mera odnosno akcija u prevenciji, suzbijanju i zaštiti zdravlja stanovništva od tih bolesti. Bolesti i poremećaji o kojima je reč odnose se na arteriosklerozu odnosno promena na krvnim sudovima (cirkulaciju) ljudskog organizma sa tim u vezi i masivne poremećaje metabolizma (dijabetes i gojaznost) sa kojima je u neposrednoj uzročno posledičnoj vezi. Njihovo prisustvo,  rasprostranjenost i dalje ekspanzivno širenje uslovilo je neophodnu promenu u strategiji zeštite stanovništva. Umesto dosadašnje ere lečenja promovisane su aktivnosti snažne promocije, unapređenja i očuvanja zdravlja, odnosno era prevencije. Brojnim naučnim dokazima identifikovani su glavni činioci ili razlozi za opisanu, krajno nepovoljnu, sumornu sliku zdravstvenog stanja savremenog čovečanstva. Jasno je ukazano na suštinsku ulogu životnog stila u kome dominira sedenternost ili razumljivije skup životnih aktivnosti sa malo kretanja odnosno korišćenja mišića. U svim životnim aktivnostima, profesiji ili  takozvanom slobodnom vremenu rad naših mišića dominantno zamenjuju mašine. Tome treba dodati doprinoseće činioce lošeh kvaliteta života i ekstenzivnog razboljevanja; gojaznost u porastu, hronična stresna stanja ili psihotraumatiza uz  začuđujuće prisutnu masovnost u pušenju. Važno je odmah istaći da nedovoljnu fizičku aktivnost (slabu kondiciju) i pored planetarne rasprostranjenosti karakteriše odsustvo vidljivih i prepoznatljivih manifestacija. Naša je čula ne prepoznaju i ne registruju kao realnu opasnost ili fiziološko stanje organizma vredno opomene. Organizam evolucijom nije projektovao čulo ili osećaj koji bi nas na vreme o tom problemu obavestio. Valjda, u začetku, nije ni mogao pretpostaviti da će u... read more

Hipertrofija

Adaptacija mišicnog tkiva Rezultat treninga snage je povecanje velicine mišica. Ovo je poznato kao hipertrofija mišica. Postoje dve vrste hipertrofije -Sarkoplazmatska (estetska) -Sarkomerska (miofibrilna) Sarkoplazmatska hipertrofija podrazumeva povecanje mišica tj. mišicnih vlakana.Mišic se povecava i njegov volumen raste, ali snaga koju on može ispoljiti ostaje ista ili cak i se neznatno menja. Gustina filamenata u mišicnim vlakana se smanjuje a površina mišicnih vlakana se povecava. Trening se izvodi sa vecim brojem ponavljanja i manjim opterecenjima. Karakteristicno za Sarkoplazmatsku hipertrofiju je povecanje sarkoplazme i nekontraktilnih proteina. Ova vrsta hipertrofije je karakteristicna za bodybuilding i sportovi gde je cilj povecanje mišicne mase bez preteranog prirasta snage. Sarkomerska hipertrofija je povecanje broja i velicine miofibrila unutar mišicnih vlakana, drugim recima to je povecamje kolicine aktina, miozina i srodnih proteina koji su odgovorni za proizvodnju sile. Povecanje velicine povecava se i broj kontrakcionih proteina u vlaknima, povecava se zbijenost filamenata usled cega dolazi do povecanja snage koju taj mišic može da proizvede. Rezultat treninga Sarkomerske hipertrofije je cvrst i jak micic koji može da generiše veliku silu što i jeste cilj u vecini spotrova. Pojašnjenje: Mišici se sastoje od mnogo pojedinačnih mišicnih vlakana. Duž svakog mišicnog vlakna nalazi se strukovi proteina poznati kao miofibrile. U miofibrili postoji nekoliko proteina. Proteini aktin i miozin, poznati i kao kontrakcioni proteini, su dva primarna proteina vezana za proces kontrakcije mišica. Posmatranje mišicnog vlakna pod mikroskopom pokazuje da je ono napravljeno od nekoliko ponavljajicih jedinica duž mišicne celije koje se zovu sarkomeri. Kroz sve sarkomere, od jednog do drugog kraja celije, prolaze miofibrile, ciji su deo aktin i miozin. Deo teksta preuzet iz FISAF skripte za persinalne... read more

Zašto je tako teško napraviti pravilan izbor hrane?

Zašto nas toliko privlači da jedemo namirnice za koje znamo da bi trebalo da ih izbegavamo? Šta aktivira naše navike i ushrani? Zašto volimo masnu i visokokaloričnu hranu? Na naše obrasce ishrane utiče mnogo faktora, uključujući glad, navike, ekonomske faktore, marketing, dostupnost, pogodnost i hranljivu vrednost. Možda je najjači razlog što biramo da jedemo određenju hranu je njen ukus. Volimo ukus slatkih i slanih namirnica a kao rezultat toga, težimo da ih jedemo previše. Takodje volimo da jedemo hranu koja ima prijatne asocijacije, kao što su jela koja jedemo na porodičnim skupovima, ili na odmoru. Društveni pritisak ima veoma snažan uticaj na izbor hrane i on deluje u svakoj kulturi i svim društvenim krugovima. Mnogi od nas su programirani da osećaju da je nepristojno odbiti hranu u određenim društvenim situacijama, a svako od nas je osetio taj pritisak da smo primorani da jedemo na poslovnim proslavama iako nismo gladni ili pokušavamo da vodimo računa o unosu kalorija. Dostupnost pogodnost i ekonomski faktori takodje imaju ulogu u našem izboru hrane.   Ne možete da jedete ne namirnice koje vam nisu fizički dostupne. Pored toga, budući da smo svi tako zauzeti, skloni smo tome da namirnice biramo na osnovu pogodnosti. Verovatnije je da ćemo da izaberemo namirnice koje možemo da stavimo u mikrotalasnu rernu i pojedemo za pet minuta, nego da odvojimo vreme za pripremanje obroka od samog početka. Na naše navike u ishrani utiču i fizički i emocionalni stres. Neki ljudi reaguju na stres, bio on pozitivan ili negativan, tako što jedu; drugi možda upotrebljavaju hranu da bi odagnali usamljenost, dosadu ili uznemirenost. Ko što možete da vidite, postoje razni razlozi... read more

Zgibovi za velika ledja!

Jedne od glavnih i osnovnih vežbi za ledja su zgibovi. Od samog početka treniranja mišića ledja prvo što nam pada napamet na početku treninga su upravo zgibovi, te stoga i ne čudi što se oni rade uglavnom na početku treninga kada su ledja najodmornoja. U ovom tekstu nećemo pričati o povećanju broja ponavljanja niti o tome kako da povećate opterećenje na samoj vežbi već ćemo isključivo govoriti o tome kako da što pravilnije izvedete sam pokret kako bi bolje pogodili ciljani mišić što i jeste cilj ukoliko želite da postignete hipertrofiju. Prednji Zgibovi -Zauzmite viseći položaj na vratilu sa nadhvatom koji je širi od širine ramena -Krenite da privlačite grudni koš prema vratilu izdišući vazduh -Lagano se spustite usišući vazduh -Ponoviti pokret Prilikom povlačenja laktova unazad, bliže telu angažuju se mišići M. latissimus dorsi i M. terse major, u gornjem delu pokreta kada je brada u nivou vratila angažuju se M. rhomboideus i srednji i donji deo trapeznog mišića Varijacija Ukoliko se grudi isture prema napred  a laktovi pomere široko unazad, kao na prvoj slici, prilikom pokreta aktiviraju se gornja i centralna vlakna M. latissimus dorsi-ja i M. terse major-a. Kada se u gornjem delu pokreta približe lopatice aktiviraju se rombasti mišići i gornji i donji segment trapeznog mišića. Zadnji zgibovi Zauzmite viseći položaj na vratilu sa nadhvatom koji je širi od širine ramena -Krenite da se privlačite ka vratilu tako da vam ono u gornjem delu pokreta bude iza glave, izdišite vazduh tokom pokreta -Lagano se spustite usišući vazduh -Ponoviti pokret Napomena: Potrudite se da vam telo bude iza vratila od početka pokreta, kako bi što bolje pogodili ciljani mišić, slika 2... read more

Proteini

  Mnogi sportisti smatraju da su proteini najvažniji za uspeh u sportu. Teško se može sresti sportista u sportovima snage koji može da odoli korišćenju nekog oblika proteinskog suplementa, a većina onih koji uzimaju suplemente je ubeđena da se njihov uspeh, barem delimično, može pripisati dodatnom unosu proteina. Zapravo, većina sportista unosi previše proteina, a pri tom smanjuje unos drugih esencijalnih hranljivih materija koje su ključne za postizanje uspeha u sportu. Jednostavno rečeno, konzumiranje previše bilo koje hranljive materije prisiljava vas da unosite manje nečeg drugog što može biti podjednako važno. Sportisti kojima je obično potrebno više proteina (kao procenat u ukupnom unosu energetski hranljivih materija) vrlo često unose niske količine proteina. Takmičari u sportovima aerobne izdržljivosti, koji izgledaju mršavo i manje mišićavo od npr. dizača tegova, zapravo imaju skoro jednako visoku potrebu za proteinima (po jedinici telesne mase) kao sportisti u sportovima snage, pošto oni troše određenu količinu proteina tokom svojih normalnih aktivnosti izdržljivosti. Za razliku od toga, sportisti u sportovima snage tipično unose mnogo veću količinu proteina nego što im je potrebno, a da stvari budu još gore, mnogi konzumiraju proteine u prahu ili suplemente aminokiselina da bi još više povećali svoj unos proteina. S obzirom na to da 28 grama mesa obezbeđuje oko 7 grama aminokiselina, a da tipičan suplement aminokiselina obezbeđuje između 0,5 i 1,0 grama, mali broj strategija unosa proteina koje mnogi sportisti primenjuju ima smisla. Funkcije proteina Proteini uneti ishranom razgrađuju se u aminokiseline, a aminokiseline iz hrane (esencijalne) udružuju se s drugim aminokiselinama koje proizvodi organizam (neesencijalne), gradeći nove proteine – rezervoar aminokiselina u organizmu. (Na slici 1.6 prikazana je struktura aminokiselina).... read more

Stil života

Mnogo se priča o tome da treba voditi zdrav život, usvojiti zdrave navike, smanjiti rizike po vaše zdravlje. Uglavnom to već i sami znate. Loše navike, nezainteresovanost, nedostatak motivacije su jedni od glavnih uzroka neaktivnosti i lošeg načina života. Sama činjenica kojom sebe opravdavamo da nešto “ne možemo“ dovodi nas do toga da zapustimo svoje telo. Za čovekovo telo ključne komponente zdravog života su: Fizička aktivnost Zdrava i izbalansirana ishrana Redovni pregledi Fizička aktivnost Prvenstvena svrha programa fizičke aktivnosti je da poboljša kvalitet života pojedinca. Naše telo je zdravo onoliko koliko smo fizički aktivni, npr: ukoliko imamo zadovoljavajući nivo kardiovaskularne sposobnosti naše će srce raditi efikasnije, manje će se “trošiti“ i bolje će podnositi svakodnevne iznenadne stresove. Odredjeni programi fizičke aktivnosti poput treninga snage, aerobnog treninga, treninga sa sopstvenom težinom će vam pomoći da vaše telo dovedete u bolju fizičku formu, popravite vaše zdravlje i fizički izgled. Fizička aktivnost može zameniti mnoge lekove ali ni jedan lek ne može zameniti fizičku aktivnost (Tisseau) Potreba za fizičkom aktivnošću u toku jedne nedelje iznosi od tri do četri puta nedeljno. Manje od tri puta nije zdravo a više od četri puta nije potrebno. Sama aktivnost u toku jednog treninga treba da traje izmedju četrdeset i pet minuta i sat vremena. Svako vežbanje treba da ima period zagrevanja izmedju deset do petnaest minuta, period treninga od četrdeset i pet minuta do sat vremena i period hladjenja izmedju pet i deset minuta. Svom telu trebate da posvetite tri do četri sata nedeljno jer ono je Vama na raspolaganju 24 sata svakog dana. Zdrava i izbalansirana ishrana Za normalno funkcionisanje čovekovog organizma neophodna je... read more

Zašto trenirati

Istraživanja su pokazala da redovno aerobno vežbanje ima više značajnih koristi za zdravlje, i za one koji su očigledno zdravi i za one koji pate od raznih zdravstvenih problema. Pored sigurnih koristi za telesnu konstituciju izveštaji govore da aerobno vežbanje stvarno smanjuje apetit kod mnogih ljudi. Pa čak i da ne smanjuje apetit, efekti sagorevanja kalorija redovnog aerobnog vežbanja omogućavaju znatno dnevno unošenje kalorija. U stvari, sportisti koji se takmiče u izdržljivosti često unose 3.000 do 5.000 ili više kalorija dnevno, a i dalje ostaju mršavi. Jasno je da je dugoročan aerobni trening (kombinovan sa razumnom ishranom) od kritičnog značaja za postizanje i održavanje zdrave telesne konstitucije Pokazano je da vežbe sa nošenjem tereta sopstvenog tela, kao što je džogiranje i energično hodanje, pomažu ojačavanje skeletnog sistema. Ovo ne samo da pomaže smanjenju rizika od razvijanja osteoporoze, već za one koji moraju da imaju lekarsko odobrenje za vežbanje, može pomoći zaustavljanju daljeg razvoja zdravstvenih problema. Budući da aerobno vežbanje povećava osetljivost ćelija na insulin, aerobno vežbanje je često deo programa lečenja dijabetičara čiji šećer u krvi se dobro kontroliše. Berger (1979) je izvestio da je kod dijabetičara koji su redovno vežbali bilo potrebno manje insulina za efikasno regulisanje nivoa šećera u krvi. U nekoliko prijavljenih slučajeva, dijabetičari tipa II koji su bili lečeni drugim lekovima a ne insulinom, bill su u stanju da znatno smanje, ili potpuno eliminišu, lekove tako što su se pridržavali obazrivog programa vežbi i zdrave ishrane. Američka asocijacija za dijabetes preporučuje da svi dijabetičari koji razmišljaju o započenjanju nekog programa vežbi konsultuju lekara da bi saznali kako da pažljivo prate nivo glukoze u krvi pre,... read more