Mnogi sportisti smatraju da su proteini najvažniji za uspeh u sportu. Teško se može sresti sportista u sportovima snage koji može da odoli korišćenju nekog oblika proteinskog suplementa, a većina onih koji uzimaju suplemente je ubeđena da se njihov uspeh, barem delimično, može pripisati dodatnom unosu proteina. Zapravo, većina sportista unosi previše proteina, a pri tom smanjuje unos drugih esencijalnih hranljivih materija koje su ključne za postizanje uspeha u sportu. Jednostavno rečeno, konzumiranje previše bilo koje hranljive materije prisiljava vas da unosite manje nečeg drugog što može biti podjednako važno.
Sportisti kojima je obično potrebno više proteina (kao procenat u ukupnom unosu energetski hranljivih materija) vrlo često unose niske količine proteina. Takmičari u sportovima aerobne izdržljivosti, koji izgledaju mršavo i manje mišićavo od npr. dizača tegova, zapravo imaju skoro jednako visoku potrebu za proteinima (po jedinici telesne mase) kao sportisti u sportovima snage, pošto oni troše određenu količinu proteina tokom svojih normalnih aktivnosti izdržljivosti. Za razliku od toga, sportisti u sportovima snage tipično unose mnogo veću količinu proteina nego što im je potrebno, a da stvari budu još gore, mnogi konzumiraju proteine u prahu ili suplemente aminokiselina da bi još više povećali svoj unos proteina. S obzirom na to da 28 grama mesa obezbeđuje oko 7 grama aminokiselina, a da tipičan suplement aminokiselina obezbeđuje između 0,5 i 1,0 grama, mali broj strategija unosa proteina koje mnogi sportisti primenjuju ima smisla.
Funkcije proteina
Proteini uneti ishranom razgrađuju se u aminokiseline, a aminokiseline iz hrane (esencijalne) udružuju se s drugim aminokiselinama koje proizvodi organizam (neesencijalne), gradeći nove proteine – rezervoar aminokiselina u organizmu. (Na slici 1.6 prikazana je struktura aminokiselina). Aminokiseline se stalno preuzimaju i cirkulišu da bi se ostvarila sinteza specifičnih proteina koji su potrebni organizmu (proteini iz mišića, kose, noktiju, hormoni, enzimi itd.). Pojedine aminokiseline takođe mogu da se koriste kao izvor energije (putem procesa dezaminacije), ukoliko druga goriva (ugljeni hidrati i masti) ne mogu da podmire energetske potrebe.
Glavne funkcije proteina su sledeće:
- Proteini obezbeđuju izvor ugljenika za reakcije koje stvaraju energiju. Neke aminokiseline mogu da se konvertuju u glukozu i metabolišu radi izgradnje ATP, dok druge mogu da se deponuju kao masti koje se naknadno katabolišu za dobijanje ATP.
- Proteini su krucijalna jedinjenja za kontrolu količine tečnosti i osmolarnosti u krvi i telesnim tkivima. Ta funkcija je glavni kontrolni faktor u održavanju ravnoteže telesnih tečnosti.
- Proteini su amfoterni i imaju sposobnost da deluju kao puferi i u kiselim i u alkalnim sredinama da bi se održao optimalan pH krvi.
- Antitela su supstance delimično izgrađene od proteina, ključne za održavanje zdravlja.
- Proteini formiraju enzime koji učestvuju u digestivnim i drugim ćelijskim procesima kojima se stvaraju potrebna jedinjenja i proizvodi.
- Proteini su osnovni gradivni sastojak telesnih tkiva, uključujući organe (srce, jetra, pankreas itd.), mišiće i kosti.
- Proteini su pametni transporteri supstanci u krvi, tj. vezuju se za pojedine supstance i odnose ih do odgovarajućih receptora. Na primer, transferin je proteinski trasporter za gvožđe.
- Proteini ulaze u sastav specifičnih hormona (kao što je insulin) i neurotransmitera (kao što je serotonin) koji kontrolišu telesne funkcije.
Slika 1.6 Tipična struktura aminokiselina
Metabolizam proteina
Proteini se sastoje od ugljenika, vodonika, kiseonika, azota i, u nekim slučajevima, od sumpora. Proteini su jedine hranljive materije koje sadrže azot, što ih čini esencijalnim i potencijalno toksičnim. Aminokiseline su osnovne gradivne jedinice proteina. Neke od aminokiselina mogu
Tabela 1.9 Funkcije aminokiselina i protein
| Funkcionalni protein (hemoglobin, enzimi i hormone; održavanje normalne osmolalnosti krvi; antitela; izvor energije) | Enzimi Antitela Transportni proteini Hormoni |
|---|---|
| Strukturalni proteini (konstituišu ćelijsku strukturu; pomažu razvoj, obnavljanje i održavanje tkiva) | Mišići, tetive, ligamenti Koža Zubna i koštana srž Kosa i nokti |
da se sintetišu u našem organizmu iz drugih aminokiselina (neesencijalne aminokiseline), dok se pojedine dobijaju iz namirnica koje unosimo ishranom (esencijalne aminokiseline). Postoji široko rasprostranjena zabuna u vezi sa esencijalnim i neesencijalnim aminokiselinama zbog toga što reč neesencijalna upućuje na pogrešan zaključak da one, iako ih ima, zapravo nisu potrebne. To je, međutim, daleko od istine. I esencijalne i neesencijalne aminokiseline su podjednako važne (i stoga jednako potrebne) u ljudskim metaboličkim procesima. (U tabeli 1.10 nabrojane su esencijalne i neesencijalne aminokiseline).
Aminokiseline se povezuju u lance kompleksnih proteinskih molekula. Redosled aminokiselina kao i sekundarni i tercijarni elementi strukture proteina određuju njegovu funkciju. Kada se ishranom unesu proteini, oni se u organizmu razlažu na polipeptide (male molekule proteina) i na kraju na pojedinačne aminokiseline. Aminokiseline se apsorbuju u krv i transportuju do različitih tkiva, gde se pretvaraju u potrebne proteine. Tkiva pomoću raspoloživih aminokiselina proizvode proteine koji su potrebni. Da bi tkiva mogla da proizvode neophodne proteine, moraju da postoje esencijalne aminokiseline da bi mogla da se obavi sinteza proteina. Pojedinci veruju da ako neko želi da mu kosa i nokti izgledaju zdravo, treba da koristi prvenstveno proteine od kojih su sačinjeni kosa i nokti (npr. gelatin). Gelatin je protein niskog kvaliteta sa slabom distribucijom esencijalnih aminokiselina, tako da on ne podstiče optimalnu sintezu proteina. Jednostavno rečeno, ako bismo jeli kosu i nokte, to ne bi podstaklo optimalnu sintezu kose i noktiju. Najbolji način da obezbedimo optimalnu sintezu potrebnih proteina jeste da omogućimo da sve esencijalne aminokiseline budu raspoložive ćelijama da bi one mogle da prave šta god da im treba.
Neke aminokiseline specifično utiču na centralni nervni sistem (tabela 1.11). Zbog pomenutih efekata, pojedinačne aminokiseline se prodaju u svrhe postizanja različitih rezultata. Triptofan se, na primer, prodaje kao agens koji izaziva opuštanje ili pospanost. Međutim, opasnosti od unosa visokih doza jedne aminokiseline u sistem su dovoljno velike da to ne treba činiti osim uz strogi nadzor lekara. Najbolja strategija je da se najširi mogući niz esencijalnih aminokiselina obezbeđuje isključivo iz hrane, što omogućava pojedinim tkivima da sintetišu aminokiseline koje su neophodne za optimalno funcionisanje tela.
Tabela 1.10 Neesencijalne i esencijalne aminokiseline
| Neesencijalne aminokiseline (ljudsko telo može da ih sintetiše iz fragmenata drugih aminokiselina) | Esencijalne aminokiseline (ljudsko telo ne može da ih sintetiše; moraju se uneti hranom) | ||
|---|---|---|---|
| Aminokiselina | Skraćenica | Aminokiselina | Skraćenica |
| Alanin | Ala | Histidina | His |
| Arginince | Arg | Izoleucinbc | Ile |
| Asparagin | Asn | Leucinbc | Leu |
| Asparaginska kiselina | Asp | Lizin | Lys |
| Cisteince | Cys | Metionin | Met |
| Glutaminska kiselina | Glu | Fenil-alanin | Phe |
| Glutamince | Gln | Treonin | Thr |
| Glicince | Gly | Triptofan | Trp |
| Prolince | Pro | Valinbc | Val |
| Serin | Ser | ||
| Tirozin | Tyr | ||
Preuzeto, uz dozvolu, iz Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients), 2002, National Academy of Sciences, ustupio National Academies Press, Washington, D.C.
Jetra je centralna procesorska jedinica organizma za sintezu proteina. Ona na izvestan način neprekidno nadgleda naše potrebe za proteinima i sintetiše aminokiseline i proteine raznovrsnih funkcija. Sinteza proteina se postiže putem reakcija transaminacije i dezaminacije. U transaminaciji se azot iz jedne aminokiseline koristi za proizvodnju druge aminokiseline; u dezaminaciji se aminogrupa uklanja iz aminokiseline i pretvara u amonijak (slika 1.7). Preostala ugljenička struktura se ili rekonstruiše kao mast i deponuje, konvertuje u glukozu (što se događa sa aminokiselinama alaninom i glutaminom) ili sagoreva kao izvor energije. Jednom kada se zadovolje sve potrebe za proteinima, sudbina svih ostalih aminokiselina je dezaminacija. Amonijak stvoren za vreme dezaminacije je toksičan za ogranizam pa enzimi u jetri konvertuju amonijak u ureu, koja se izlučuje urinom. Dakle, što se konzumira više dodatnih proteina, veća je proizvodnja amonijaka koji mora da se ukloni iz sistema (kao urea). Većina preostalih dezaminovanih ugljenikovih lanaca obično se deponuje u vidu masti.
Tabela 1.11 Aminokiseline sa neurotransmiterskim produktima i funkcijama
| Aminokiselina | Produkt | Funkcija |
|---|---|---|
| Triptofan | Serotonin Melatonin | Raspoloženje, bol, unos hrane, uzbuđenje |
| Tirozin Fenilalalin | Dopamin Noradrenalin Adrenalin | Motorne funkcije, raspoloženje, uzbuđenje, pažnja, anksioznost |
| Histidin | Histamin | Unos hrane, uzbuđenje, termoregulacija |
| Arginin | Azotni oksid | Uzbuđenje, anksioznost, pamćenje |
| Treonin | Glicin | Motorne funkcije |
Potrebe za proteinima
Energetska vrednost proteina je približno 4 kcal po gramu, što je ista koncentracija energije kao i kod ugljenih hidrata. Preporučeni nivo unosa proteina za opštu populaciju je 12-15% od ukupnog unosa kalorija. Dakle, neko ko unosi 2.000 kcal dnevno ima energetski ekvivalent od 240 do 300 kcal (60 do 75 grama) proteina na dan. Većini onih koji nisu sportisti dovoljno je 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase. Ako koristimo tu odrednicu, čovek koji se ne bavi sportom težak 75 kilograma ima potrebu za 60 grama proteina dnevno. Po kilogramu, sportistima je potrebno više proteina zbog veće bezmasne telesne mase, veće potrebe za oporavkom tkiva i zato što se mala količina proteina sagoreva za vreme fizičkih aktivnosti. To povećava potrebe za proteinima kod sportista približno dvostruko u odnosu na potrebe onih koji nisu sportisti (1,2 do 1,7 grama po kilogramu). Dakle, sportista težak 75 kilograma ima potrebu za 120 grama proteina (480kcal) dnevno. Iako se potreba za unosom 120 grama proteina na dan može učiniti prevelikom, to predstavlja relativno mali udeo u ukupnom dnevnom unosu kalorija i lako se ostvari ako se sledi Nutritivni vodič za Amerikance (Dietary Guidelinces for Americans, 2005). Taj Vodič počiva na pretpostavci da potrebe za hranljivim sastojcima mogu i treba da se zadovolje uglavnom putem hrane. Radi poređenja, minimalan preporučeni unos ugljenih hidrata iznosi 30 kcal po kilogramu telesne mase, tako da bi ova osoba teška 75 kilograma imala potrebu za unosom 2.250 kcal samo od ugljenih hidrata. (U tabeli 1.12 dat je pregled proteinskog sadržaja u planu obroka koji sadrži 2.000 kalorija).
Tabela 1.12 Proteinski sadržaj u planu obroka koji sadrži 2.000 kalorija
| Namirnica | Kalorije | Proteini (g) |
|---|---|---|
| Sok od pomorandze (1 čaša) | 112 | 1,74 |
| Pšenični hleb, prepečen (2 kriške) | 132 | 4,37 |
| Dzem od jagoda (1 kašika) 55 | 55 | 55 |
| Tvrdo kuvano jaje | 88 | 6,29 |
| Sendvič sa prepečenom govedinom (1 sendvič, bez dodataka) | 346 | 21,5 |
| Mleko sa niskim procentom (1%) masti (1 šolja) | 102 | 8,03 |
| Jabuka, sirova | 87 | 0,26 |
| Salata sa prelivom (3/4 šolje) | 27 | 1,3 |
| Salatni preliv (1 kašika) | 67 | 0,09 |
| Čokoladni kolačići (5 malih) | 125 | 1,43 |
| Napitak “Gatorade” (1/2 litra) | 100 | - |
| Pileće grudi, na roštilju (1/2 grudi) | 152 | 26,67 |
| Brokoli (pola cveta) | 22 | 2,32 |
| Pečeni krompir | 145 | 3,06 |
| Francuski hleb (2 kriške) | 203 | 6,37 |
| Sladoled od vanile (1/2 šolje) | 135 | 2,4 |
| Ukupno | 1.898 | 85,95 |
Napomena: sportisti koji je težak 55kg potrebno je približno 1,5g proteina po kilogramu telesne mase. Potreba za proteinima ovog sportiste teškog 55kg iznosi 82,5g (330 kcal). Količina proteina koja bi se unela prema ovom planu obroka koji sadrži 2.000 kalorija veća je od potrebne za više od 10g.
Sportistima je potreban veći unos proteina nego onima koji to nisu iz više razloga:
- Aminokiseline (iz proteina) doprinose sa 5-15% utrošene energije tokom vežbanja. Količina proteina koja se koristi za dobijanje energije raste kako opada količina glikogena u mišićima. Generalno se smatra da se za trening izdržljivosti troši više glikogena nego za trening snage, tako da je verovatno da će aktivnosti izdržljivosti uzrokovati veći proporcionalni utrošak proteina.
- Vežbanje može da izazove oštećenje mišića, što povećava potrebe za proteinima za oporavak tkiva.
- Trening izdržljivosti može izazvati gubitak manje količine proteina putem urina (gde ih obično uopšte nema ili ih ima vrlo malo kad se ne vežba).
Uprkos tome što su potrebe sportista za proteinima veće, većina sportista unosi mnogo više proteina (iz hrane) nego što im je potrebno. Samo letimičan pogled na proteinski sadržaj nekih namirnica koje se često koriste dokazuje ovu tvrdnju. Iako većini sportista nije teško da unesu dovoljno proteina, sledeća grupa sportista bi trebalo pažljivo da prati unos proteina jer za njih unos dovoljne količine može predstavljati problem:
- Mladi sportisti koji imaju kombinovane zahteve treninga i rasta,
- Sportisti koji ograničavaju unos hrane u pokušaju da postignu željenu težinu ili telesni profil,
- Sportisti vegeterijanci koji ne jedu meso, ribu, jaja ili mlečne proizvode,
Sportisti koji ograničavaju unos hrane iz religioznih ili kulturoloških razloga.
Kao što smo ranije napomenuli, energiju (kalorije) možemo dobiti i iz proteina. Međutim, sagorevanje proteina za dobijanje energije je pomalo kao da porodične dijamante posipate po vašim pahuljicama koje jedete za doručak jer mislite da im to poboljšava teksturu. To je besmisleno rasipanje resursa. Proteini su važni za strukturu i reparaciju tkiva, kao i za sintezu hormona i enzima, pa je njihovo sagorevanje umesto drugih goriva potpuno neracionalno. Osim toga, kada se proteini sagorevaju kao gorivo, azot mora da se odstrani iz lanaca aminokiselina i izluči. Kada se poveća izlučivanje azotnog ostatka, mora da se poveća i količina vode koja se gubi u vidu urina.
Tabela 1.13 Biljni izvori proteina
| Izvor | Primer |
|---|---|
| Žitarice | Ječam Pšenica Kukuruz Pirinač Zob Testenine |
| Mahunarke | Pasulj Sočivo Grašak Sojino zrno |
| Semenke i orasi | Brazilski orah Indijski oraščić Kikiriki Seme susama Orah |
| Povrće (mnogo siromašniji izvori protein nego što su to prethodno nabrojani izvori) | Brokoli Šargarepa Krompir Paradajz |
Stoga, javljaju se dve neželjene posledice: sagorevanjem se gube dragoceni proteini i povećava se rizik od dehidratacije zbog povećane količine vode koja se gubi putem urina. Uz to, dokazano je da tipovi ishrane koji se zasnivaju na visokom unosu proteina povećavaju izlučivanje kalcijuma putem urina, što predstavlja poseban problem za žene jer su podložne riziku od osteoporoze kasnije u životu. Drugi potencijalni problem koji u sebi sadrže obrasci ishrane koji se zasnivaju na visokom unosu proteina jeste visok unos masti, što može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Stoga, najbolji način da budete sigurni da su vaše potrebe za proteinima zadovoljene jeste da jedete dovoljnu količinu hrane koja je bogata ugljenim hidratima, ali koja takođe sadrži male količine mlečnih proizvoda i mesa (ili dosta mahunarki, ako ste vegeterijanac). U tabeli 1.13 nalazi se lista biljnih izvora proteina.Meso i mlečni proizvodi obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline u jednoj namirnici, ali biljni izvori proteina to ne čine. Stoga vegeterijanci treba pažljivo da kombinuju hranu, na takav način da raspoložive esencijalne aminokiseline budu optimalno zastupljene. Opšte pravilo za obezbeđivanje adekvatne zastupljenosti svih esencijalnih aminokiselina jeste da se u jednom obroku kombinuju žitarice i mahunarke. I žitarice i mahunarke su dobri izvori valina, treonina, fenilanina i leucina. Kukuruz i ostale žitarice su loši izvori izoleucina i lizina, ali su dobri izvori triptofana i metionina. Za razliku od njih, mahunarke su dobri izvori izoleucina i lizina, ali su loši izvori triptofana i metionina. Kombinovanjem zrna žitarica i mahunarki, nedostatak u sadržaju pojedinih aminokiselina jedne namirnice se kompenzuje bogatstvom aminokiselina druge namirnice kako bi se obezbedili kvalitetni proteini.
Proteini i fizička aktivnost
Unos proteina u velikoj meri odgovara adekvatnom unosu ukupne količine kalorija. Neadekvatan unos energetskih hranljivih materija prisiljava sportistu da koristi proteine za dobijanje energije, čime manje proteina postaje raspoloživo za ostale važne funkcije. Dakle, potrebe sportista za proteinima (12-15% od ukupnih kalorija ili 1,2-1,7 grama po kilogramu telesne mase) zasnivaju se na pretpostavci da je ukupan unos energije adekvatan.
Standardno načelo u ishrani jeste tvrdnja da ugljeni hidrati imaju efekat štednje proteina. To znači da ako sportista unese dovoljno ugljenih hidrata u energetske svrhe, onda će proteini biti pošteđeni sagorevanja kako bi mogli da se iskoriste za mnogo važnije funkcije. Istraživanja su uglavnom pokazala da maksimalna stopa utroška proteina za neenergetske namene iznosi približno 1,5 grama proteina po kilogramu telesne mase. Ako se premaši ta količina, telesna tkiva moraju da „odluče“ šta će učiniti s viškom proteina. Višak može da se sačuva u vidu masti, a deo proteina može da se potroši kao izvor energije. U svakom slučaju, azot mora biti uklonjen iz aminokiselina, a taj azotni ostatak mora biti izbačen iz tela. Bukvalno sve studije koje su se bavile ukupnom potrošnjom energije sportista ukazuju na to da sportisti unose manje kalorija nego što bi trebalo da bi se podržale kombinovane potrebe aktivnosti, rasta i održavanja tkiva. Pošto sagorevanjem proteina nastaje mnogo metaboličkog otpada, bilo bi bolje zadovoljiti potrebe za energijom obezbeđivanjem goriva koje je čistije za sagorevanje – izbor pada na ugljene hidrate.
Cilj većine sportista je da ostanu u stanju azotnog balansa, u kome koliko god (proteinskog) azota uđe u organizam, toliko se iz sistema i izluči. Negativan azotni balans ukazuje na to da se više azota izlučuje nego što se unosi, što je stanje koje će neumitno izazvati gubitak mišićne mase. Pozitivan azotni balans ukazuje na to da se više azota zadržava nego što se izlučuje, a takvo stanje ukazuje na povećanje sadržaja mišića u strukturi tela. Količina proteina koja je potrebna da se održi stanje azotnog balansa kod odraslih koji nisu sportisti dobro je izučena i utvrđena na nivou od 0,8 grama proteina dnevno po kilogramu telesne mase, dok sportisti treba da unose između 1,2 i 1,7 grama proteina dnevno po kilogramu telesne mase. Preporuke i za sportiste i za one koji to nisu zasnivaju se na ukupnom kalorijskom unosu koji zadovoljava potrebe za energijom.
Preporuke za povećanim unosom proteina kod sportista zasnivaju se na četiri faktora. (1) sportisti obično imaju veću bezmasnu telesnu masu za čije je održavanje potrebno više proteina; (2) sportisti putem urina gube malu količinu proteina (fenomen poznat kao proteinurija), dok se onima koji nisu sportisti to ne događa (što je veći intenzitet i trajanje vežbanja, veći je i stepen gubitka proteina urinom); (3)sportisti sagorevaju malu količinu proteina za vreme fizičke aktvnosti (približno 5% od ukupnog sagorevanja energije) i (4) sportistima je potrebna dodatna količina proteina da bi se oporavili od oštećenja mišića koje se javlja za vreme trajanja treninga (tabela 1.4).
Američki Institut za medicinu je saopštio da zdravim odraslim ljudima koji redovno vežbaju nisu potrebni dodatni proteini jer vežbanje povećava zadržavanje proteina. Uprkos tome, Američki koledz za sportsku medicinu (American College of Sports Medicine) i Američko udruženje dijetetičara (American Dietetic Association) preporučuju da unos proteina treba da iznosi između 1,2 i 1,7 grama po kilogramu telesne mase kod fizički aktivnih ljudi. U stvarnom životu, većina sportista unosi daleko više proteina nego što im je potrebno, i to obično veću količinu od maksimalnog dozvoljenog nivoa od 1,7 grama po kilogramu. S druge strane, pojedini sportisti koji se bave sportovima koji zahtevaju snagu i izdržljivost regularno unose svega 30-78% preporučene količine (0,8 grama po kilogramu). Tipičan neadekvatan unos proteina sreće se kod sportista vegeterijanaca i onih koji se bave sportovima koji se subjektivno ocenjuju i koji teže da održe nisku telesnu težinu (tj. oni koji se bave gimnastikom, skokovima u vodu, umetničkim klizanjem).
Tabela 1.14 Potrebe za proteinima fizički aktivnih ljudi
| Tip aktivnosti | Ukupna energija | Proteini | ||
|---|---|---|---|---|
| g/kg/dan | g/dan | % ukupnih kcal/dan | ||
| Izdržljivosta,b | 3.800 | 1,2-1,4 | 84-98 | 9-10 |
| Snagaa,c | 3.200 | 1,6-1,7 | 112-119 | 14-15 |
Preuzeto, uz dozvolu, iz Dr.M.J.Gibala, 2002, „Dietary protein, amino acid supplements, and recovery from exercise“, GSSI Sports Science Exchange, br.87, 15
Oksidacija proteina za vreme kratkotrajnog intenzivnog vežbanja je neznatna, ali proteini obezbeđuju 3-5% ukupnih potreba za energijom tokom treninga izdržljivosti. Utrošak proteina kao goriva za vreme vežbanja će porasti do nivoa većeg od 5% od ukupnih potreba za energijom ukoliko su depoi glikogena ispražnjeni, ako je nizak nivo šećera u krvi, ako je intenzitet vežbanja visok ili vežbe traju predugo.
Česta je zabuna da će unos dodatnih proteina sam po sebi dovesti do povećanja mišićne mase i ta teorija je glavno obrazloženje mnogih sportista za veći unos proteina. Zapravo, potrebne su dodatne ukupne kalorije da bi se podržala veća mišićna masa, a proteini treba da se unose prema istoj relativnoj proporciji u konzumiranim dodatnim kalorijama. Na primer, ako muškarac težak 75 kg želi da poveća svoju mišićnu masu za 3 kg, on bi morao da konzumira približno 1,5 dodatnih grama proteina za svaki kilogram željene mišićne mase. To bi iznosilo samo 4,5 grama dodatnih proteina koji bi omogućili prirast mišićne mase. Osim toga, 30 grama po kilogramu dodatnih ugljenih hidrada, odnosno ukupno 90 grama dodatnih ugljenih hidrata, takođe je potrebno da bi se izgradila veća mišićna masa. Sledi pregled ukupnih kalorijskih potreba za prirast mišićne mase:
- 4,5 grama proteina x 4kcal po gramu = 18 kcal iz proteina
- 90 grama ugljenih hidrata x 4 kcal po gramu = 360 kcal iz ugljenih hidrata
- Ukupne dodatne kalorije = 378 kcal na dan iznad trenutnih potreba da bi se podržalo povećanje mišićne mase za 3 kilograma.
Naravno, ovaj sportista bi takođe morao da stimuliše uvećanje mišića (hipertrofiju) sprovođenjem adekvatnih treninga mišićne snage. Inače bi se dodatne kalorije manifestovale kao deponovane masti umesto kao dodatna mišićna masa. Mnogi sportisti unose preveliku količinu proteina koja verovatno predstavlja ukupne dodatne kalorije koje su im potrebne kako bi održavali ili uvećavali mišićnu masu. Iako je svakako moguće koristiti proteine kao primaran izvor energije, to nije i najpoželjniji izvor zbog azotnog ostatka koji nastaje usled oksidacije proteina. Osim toga, proteini mogu da budu skup izvor kalorija kada se unose u obliku suplementa. Na primer, jaja (visokokvalitetan izvor proteina) koštaju oko 13 centi za 8 grama proteina, dok proteinske kapsule koštaju približno 1,80 dolara za 8 grama proteina i mogu biti diskutabilnog kvaliteta.
Visokoproteinske namirnice imaju nisku brzinu želudačnog pražnjenja tako da se ne preporučuje da se konzumiraju neposredno pre ili za vreme vežbanja. Osim toga, nema dokaza da dodavanje proteina u sportske napitke koji sadrže glukozu i natrijum donose ikakve koristi bilo za uvećanje izdržljivosti bilo za uvećanje snage. Zapravo, proteini koji se dodaju u sportske napitke koji se piju za vreme takmičenja povećavaju rizik od tegoba gastrointestinalnog trakta i mogu odložiti dopremanje tečnosti i ugljenih hidrata do iscrpljenih mišića. Proteini koji se dodaju u sportske napitke smanjuju sadržaj onoga što je sportistima zaista potrebno – tečnosti, ugljenih hidrata i elektrolita. Dakle, većina energije koja se unosi putem obroka neposredno pre vežbanja i putem napitaka tokom vežbanja treba da potiče iz ugljenih hidrata.
Slika 1.8 Nadoknađivanje ugljenih hidrata i proteina posle vežbanja
Sve više dokaza ukazuje na to da je dodavanje malih količina proteina u obroke i napitke koji se konzumiraju nakon vežbanja korisno za oporavak mišića, mada je korist od proteina umanjena ako se posle vežbanja unese dovoljno ugljenih hidrata koji će nadopuniti depoe glikogena (slika 1.8).
Čini se da konzumiranje napitka koji sadrži približno 0,1 grama proteina po kilogramu telesne mase (30 kcal proteina za sportistu koji teži 75 kilograma) nakon treninga sa velikim opterećenjem, zaista poboljšava balans proteina u mišićima. S druge strane, opšta odrednica za sportiste u disciplinama izdržljivosti jeste da treba da unose ugljene hidrate u minimalnoj količini od 1,2 grama po kilogramu telesne mase svakog sata tokom prvih 3 do 5 sati nakog vežbanja dužeg trajanja. Ova strategija osigurava nadoknađivanje rezervi glikogena u mišićima. Dodavanje izvesne količine proteina u ovaj ugljenohidratni miks može biti korisno za oporavak mišića, ali jasno je da većina supstrata koji se koriste nakon vežbanja treba da bude sastavljena od ugljenih hidrata.
Preuzeto iz knjige: Dan Benardot NAPREDNA SPORTSKA ISHRANA
Izdavač: Data Status;
Urednik i redactor: prof. dr Sergej Ostojić