Vitamini su supstance koje su potrebne ćelijama za podsticanje specifičnih ćelijskih hemijskih reakcija. Neki vitamini (naročito vitamini B kompleksa) učestvuju u energetskim reakcijama koje omogućavaju ćelijama da stvaraju energiju iz ugljenih hidrata, proteina i masti. Pošto sportisti sagorevaju više energije od nesportista, vitamini B kompleksa su naročito značajni za oblast sportske ishrane. Ostali vitamini pomažu u održavanju balansa minerala. Vitamin D, na primer, podstiče veću apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hranljivih materija. Sinergija između vitamina i minerala je ključni faktor za razumevanje njihovih potreba u svakodnevnoj ishrani.
Tabela 2.2 Maksimiziranje unosa vitamina
Da biste povećali unos vitamina putem ishrane, pokušajte sledeće:
- Jedite raznovrsno i raznobojno voće i povrće.
- Kad god je to moguće, jedite sveže voće i povrće, naročito sezonsko.
- Povrće nemojte predugo da kuvate – time se smanjuje sadržaj hranljivih materija.
- Kuvajte povrće na pari ili u mikrotalasnoj pećnici umesto da ga kuvate u vodi – hranljive materije iscure u ključalu vodu koja se posle kuvanja baca.
Činjenica da mikronutrijenti imaju integrisane funkcije treba da ohrabri sportiste da obezbede najširi mogući spektar vitamina i minerala svojim ćelijama. Dodatni unos samo jednog vitamina ili samo jednog minerala može da naruši ravnotežu hranljivih materija i delikatan odnos između tih hranljivih materija. U tabeli 2.2 date su neke napomene za maksimiziranje unosa vitamina.
Vitamin rastvorljivi u vodi
Vitamini se svrstavaju u dve kategorije: vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni) i vitamini rastvorljivi u vodi (hidrosolubilni). Liposolubilnim vitaminima pogoduje okruženje bogato masnoćama u kojem mogu da funkcionišu, dok se hidrosolubilni vitamini često nalaze u namirnicama bogatim vodom. Do određenog stepena, ljudski organizam ima sposobnost da deponuje gotovo sve vitamine. Drugim rečima, ako smo pre dva dana pojeli obrok koji je sadržavao veliku količinu vitamina C, ali nismo uneli vitamin C hranom koju smo pojeli juče, danas nećemo osetiti simptome nedostatka vitamina C. Ćelije kojima je potreban vitamin C imaju sposobnost da čuvaju veću količinu nego što im je potrebna, iako ne postoje jasno vidljivi depoi rezervi u kojima mogu da se čuvaju veće količine tog vitamina. S druge strane, u organizmu zdravog čoveka nalaze se značajne rezerve vitamina rastvorljivih u mastima. Zbog te razlike u sposobnosti deponovanja vitamina često se ponavljaju preporuke da vitamini rastvorljivi u vodi treba da se unose svakog dana jer se oni ne čuvaju u depoima. To je takođe uzrokovalo i predrasudu da prekomeran unos hidrosolubilnih vitamina ne predstavlja problem jer se višak izluči urinom. Iako jeste tačno da višak unetih liposolubilnih vitamina (naročito vitamina D i A) može biti izuzetno toksičan, i prekomerno uzimanje hidrosolubilnih vitamina može da izazove komplikacije. Najslikovitiji takav primer je periferna neuropatija (gubitak osećaja u prstima), neurološki problem koji izaziva prekomeran unos vitamina B6(500 miligrama dnevno tokom određenog perioda dovoljno je da izazove trajna oštećenja). Drugi problem je činjenica da se u ljudskom organizmu može razviti tolerancija na povećan stepen unosa određenog vitamina. Dakle, što više uzimate, više će vam biti potrebno da postignete isti biološki efekat. Sledi izlaganje o pojedinim vitaminima rastvorljivim u vodi. U tabelama 2.3 do 2.11 prikazan je pregled funkcija, izvora i mogućih problema koji su povezani sa određenim vitaminima.
Vitamin B1
Vitamin B1 (tiamin) nalazi se u raznim namirnicama, uključujući žitarice celog zrna, orahe, mahunarke (pasulj i grašak) i svinjetinu. Deluje zajedno sa drugim vitaminima B kompleksa u procesu pretvaranja energije iz hrane koju konzumiramo u mišićnu energiju i metaboličku toplotu. Tiamin doprinosi ovom metaboličkom procesu time što uklanja ugljen-dioksid u energetskim reakcijama svojim aktivnim koenzimom tiamin-pirofosfatom (TPP), enzimom koji je naročito važan za energetski metabolizam ugljenih hidrata.
Tabela 2.3 Vitamin B1
| Alternativno ime | Tiamin |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 1,2 mg dnevno Odrasle žene: 1,1 mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 1,5 do 3,0 mg dnevno, u zavisnosti od ukupnih unetih kalorija (više kalorija = više tiamina) |
| Funkcije | Metabolizam ugljenih hidrata, funkcije nervnog sistema |
| Izvori u ishrani | Žitarice celog zrna, pasulj, svinjetina, obogaćene žitarice |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Konfuzija, anoreksija, slabost, bol u listovima, srčana oboljenja |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | Nije zabeležena (nije utvrđena bezbedna gornja granica unosa) |
Nedostatak timina nije primećen kod sportista, ali se hipovitaminoza (bolest nedostataka vitamina) javlja kod alkoholičara i kod populacije koja održava ishranu niskog kvaliteta zasnovanu na belom pirinču ili na drugim obrađenim i neobogaćenim žitaricama. DRI za tiamin (1,2 mg dnevno za muškarce i 1,1 mg dnevno za žene) može biti neadekvatan za sportiste. Potrebe se zasnivaju na približno 0,5 mg tiamina na svakih 1.000 unetih kcal, a sportisti često unose više od 3.000 kcal (neretko i po 5.000 do 6.000 kcal). Čini se da gornja granica za unos tiamina iznosi 3,0 mg dnevno, čak i za sportiste koji unose više od 6.000 kalorija dnevno. Razumno je, prema tome, sportistima koji unose veliku količinu energetskih hranljivih materija preporučiti dva puta veći unos od DRI (oko 2,2-2,4 mg dnevno). Sportisti često unose namirnice bogate ugljenim hidratima koje su dobar izvor tiamina, zbog čega je vrlo verovatno da većina dobro uhranjenih sportista svakodnevno unosi tiamin i u većim količinama od preporučenih.
Vitamin B2
Vitamin B2 (riboflavin) učestvuje u stvaranju energije i normalnom funkcionisanju ćelija pomoću svojih koenzima flavin-adenin-dinukleotida (FAD) i flavin-mononukleotida (FMN). Pomenuti koenzimi uglavnom učestvuju u dobijanju energije iz unesenih ugljenih hidrata, proteina i masti. U izvore riboflavina među namirnicama spadaju mlečni proizvodi (npr. mleko, jogurt, beli sir), tamnozeleno lisnato povrće (npr. spanać, blitva, lišće slačice, brokoli, zelena paprika), žitarice celog zrna i obogaćene žitarice.
Nijedna studija nije zabeležila da se simptomi nedostatka riboflavina često sreću među sportistima. Takođe nije zabeleženo da unos veće količine od DRI izaziva očigledne simptome hipervitaminoze (toksičnosti). Nekoliko studija ukazuje na to da sportisti mogu da imaju veće potrebe od DRI, što se zasniva na preporukama prema kojima unos riboflavina treba da bude 0,6 mg na 1.000 kcal. U seriji istraživanja kojima su obuhvaćene žene koje redovno vežbaju i žene koje žele da smršaju, otkriveno je da potrebe za riboflavinom variraju od 0,63 do 1,40mg na 1.000 kcal.
Tabela 2.4. Vitamin B2
| Alternativno ime | Riboflavin |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 1,3 mg dnevno Odrasle žene: 1,1 mg dnevno |
| Unos koji sepreporučuje za sportiste | 1,1 mg na 1.000 kcal |
| Funkcije | Energetski metabolizam, metabolizam proteina, zdravlje kože, zdravlje očiju |
| Izvori u ishrani | Sveže mleko i ostali mlečni proizvodi, jaja, tamnozeleno lisnato povrće, punozrne žitarice, obogaćene žitarice |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Zapaljenje jezika; ispucala suva koža u uglovima usta, nosa i očiju; preosetljivost na jako svetlo; slabost, zamor |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | Nije zabeležena (nije utvrđena bezbedna gornja granica unosa) |
Postoje određeni dokazi da fizička aktivnost povećava potrebe na nivo koji je nešto veći od 0,5 mg na 1.000 kalorija, ali nikako nije veći od 0,6 mg na 1.000 kalorija. Međutim, čak i pored ovih naizgled većih potreba kod sportista, nijedna studija nije jasno dokazala da se sportski rezultati povećavaju sa unosom većim od RDA. Pošto suplementi sa niskim dozama ovog vitamina ne izazivaju očigledne simptome trovanja, sportisti mogu da uzmimaju suplemente koji će im obezbeđivati 1,6 do 3,0 mg riboflavina kao sastavni deo suplemenata B kompleksa. Takav nivo unosa bi služio kao adekvatna preventivna mera koja će pomoći sportistima da izbegnu simptome kao što su glavobolja, mučnina i slabost, koji su povezani sa ekstremno visokim dozama unosa (više od 100 puta većim od RDA).
Niacin
Niacin (vitamin B3) pomoću svojih aktivnih koenzima učestvuje u proizvodnji energije iz ugljenih hidrata, proteina i masti, u sintezi glikogena i u normalnom ćelijskom metabolizmu. Enzimi izgrađeni od niacina, nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) i nikotinamid-adenin-dinukleotid fosfat (NADP), esencijalni su za normalno funkcionisanje mišića. Nedostatak niacina je dobro poznat kod ljudske populacije koja je pogođena glađu ili je prisiljena da ishranu sprovede na jednoličan unos proizvoda od žitarica i belog brašna, ali nije zabeležen nijedan slučaj nedostatka niacina kod sportista.
Niacina ima u mesu, žitaricama celog zrna i obogaćenim žitaricama, semenkama, orasima i mahunarkama. Ćelije ljudskog organizma imaju sposobnost da sintetišu niacin iz triptofana (60 mg triptofana daje 1 mg niacina), aminokiseline koje ima u svim visoko kvalitetnim proteinskim namirnicama (npr. jaja, riba, živinsko meso). S obzirom na širok spektar namirnica koje sadrže niacin, ljudima je relativno lako da unose DRI koji iznosi 12 do 14 mg dnevno, odnosno 6,6 ekvivalenta nicainina (NE) na 1.000 kcal. NE odgovara 1 mg niacina ili 60 mg dijetetskog triptofana; niacin može da se unosi direktno, iz hrane, ili indirektno, konzumiranjem triptofana. Jedinica mere NE uzima u obzir i izvore vitamina.
Tabela 2.5 Niacin
| Alternativno ime | Niacinamid, nikotinska kiselina, nikotinamid, B3 |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 16 mg dnevno Odrasle žene: 14 mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 14 do 20 mg dnevno |
| Funkcije | Energetski metabolizam, glikoliza, sinteza masti |
| Izvori u ishrani | Namirnice bogate triptofanom (aminokiselinom koja može da se konvertuje u niacin): mleko, jaja, ćuretina, piletina Namirnice bogate niacinom: žitarice od celog zrna, nemasno meso, riba, živinsko meso, obogaćene žitarice |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Anoreksija, osip kože, demencija, slabost, letargija Oboljenje: pellagra |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | Podnošljive gornje granice: 10 do 15 mg dnevno za malu decu (1-8 godina) 20 do 35 mg dnevno za decu i odrasle (9-70+ godina) Simptomi: crvenilo, osećaj peckanja i trnjenja u ekstremitetima, hepatitis i gastrični ulkus u slučaju hroničnog unosa visokih doza |
Nedostatak niacina uzrokuje slabost mišića, gubitak apetita, probavne tegobe i osip kože. Usled prekomernog unosa niacina mogu da se pojave simptomi trovanja; simptomi obuhvataju tegobe gastrointestinalnog trakta i osećaj vrućine (crvenilo u licu ili osećaj vreline). Takođe se može javiti osećaj trnjenja u predelu vrata, lica i prstiju ruku. To su simptomi na koje se tipično žale osobe koje uzimaju velike doze niacina radi snižavanja nivoa masnoća u krvi.
U studijama u kojima su praćeni uticaji suplementacije niacina na sportski rezultat primećen je smanjen stepen opšte izdržljivosti jer prekomerna količina niacina izaziva redukciju metabolizma masti. To dovodi do većeg oslanjanja na energetske izvore poreklom od ugljenih hidrata (glukozu i glikogen) za izvođenje fizičke aktivnosti. Pošto su depoi ugljenih hidrata ograničeni, sportisti koji uzimaju suplemente niacina manje su izdržljivi. Ne postoje nikakvi dokazi da potrebe za niacinom rastu sa povećanjem fizičke aktivnosti.
Vitamin B6
Vitamin B6 obuhvata nekoliko jedinjenja (piridoksin, piridoksal, piridoksamin, piridoksin 5-fosfat, piridoksal 5-fosfat i piridoksamin 5-fosfat-epiridoksin) koja pokazuju istu metaboličku aktivnost. Vitamina B6 najviše ima u mesu (naročito iznutricama), a takođe ga ima u pšeničnim klicama, ribi, živinskom mesu, mahunarkama, bananama, mrkom pirinču, žitaricama celog zrna i povrću. Pošto je funkcija ovog vitamina blisko povezana sa metabolizmom proteina i aminokiselina, potrebe za njim se dovode u vezu sa unosom proteina (što je veći unos proteina, to su veće potrebe za vitaminom B6).
Tabela 2.6 Vitamin B6
| Alternativno ime | Piridoksin, piridoksal, piridoksamin |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 1,3 do 1,7 mg dnevno Odrasle žene: 1,3 do 1,5 mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 1,5 do 2,0 mg dnevno |
| Funkcije | Metabolizam protein, sinteza protein, metabolizam masti i ugljenih hidrata, formiranje neurotransmitera, glikoliza |
| Izvori u ishrani | Namirnice bogate proteinima (meso), žitarice celog zrna, obogaćene žitarice, jaja |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Mučnina, suva usta, slabost u mišićima, depresija, konvulzije, oslabljen imuni system |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | Podnošljive gornje granice: 30 do 40 mg dnevno za malu decu (1-8 godina) 60 do 100 mg dnevno za decu i odrasle (9-70+ godina) Simptomi: periferni neuritis (gubitak osećaja u ekstremitetima), gubitak ravnoteže i koordinacije |
Potrebe odraslih osoba zasnovane su na preporukama da treba uneti 0,016 mg vitamina B6 po gramu proteina koji se unesu svakog dana. Oni koji konzumiraju namirnice bogate proteinima obično lako zadovoljavaju unos vitamina B6. Kada uzmemo u obzir da su namirnice bogate proteinima obično bogate i vitaminom B6, oni koji proteine unose hranom (bez obzira na količinu) najverovatnije će imati i adekvatan nivo unosa vitamina B6. Međutim, mnogi sportisti unose dodatne proteine u obliku pročišćenih suplemenata bez mikronutrijenata (proteine u prahu, aminokiseline u prahu). U tom slučaju, očekivano je da sportisti koji unose velike količine proteinskih suplemenata mogu imati neadekvatan unos vitamina B6.
Vitamin B6 učestvuje u reakcijama sinteze proteina jer pomaže pri stvaranju aminokiselina i proteina u rekacijama transaminacije, a uključen je i katabolizam proteina jer učestvuje u reakcijama dezaminacije, kojima se razlažu aminokiseline i proteini. Dakle, vitamin B6 je uključen u proizvodnju mišićnih proteina, hemoglobina i ostalih proteina koji su ključni za postizanje sportskih rezultata. Glavni enzim vitamina B6, piridoksal-fosfat (PP), takođe učestvuje u razlaganju mišićnog glikogena za dobijanje energije putem enzima glikogen- fosforilaze.
Hroničan nedostatak vitamina B6 izaziva simptome perifernog neuritisa (gubitak nervnih funkcija šaka, stopala, ruku i nogu), ataksiju (gubitak ravnoteže), razdražljivost, depresiju i konvulzije. Prekomeran unos vitamina B6, prvenstveno korišćenjem suplemenata, zaista uzrokuje simptome trovanja koji su zabeleženi kod ljudi. Ti simptomi su slični onima koji se javljaju u slučaju nedostatka vitamina B6 i obuhvataju ataksiju i tešku senzornu neuropatiju (gubitak osećaja u prstima). Simptomi trovanja su zabeleženi kod žena koje su uzimale suplemente u količini od 119 mg, radi ublažavanja predmenstrualnog sindroma i ozbijnih tipova mentalnih poremećaja.
Postoji i teorijska osnova za istraživanje povezanosti između vitamina B6 i sportskih postignuća. Vitamin B6 učestvuje u razlaganju aminokiselina u mišićima, koje se koriste kao sredstvo za dobijanje potrebne energije, a učestvuje i u konvertovanju mlečne kiseline u glukozu u jetri. Vitamin B6 takođe učestvuje u razlaganju mišićnog glikogena radi oslobađanja ćelijske energije. U ostale funkcije vitamina B6 koje se mogu povezati sa sportskim postignućima spadaju formiranje serotonina i sinteza karnitina iz lizina. Postoje dokazi da neki sportisti mogu biti podložni riziku od nedostataka vitamina B6. Nedostatak vitamina B6 izaziva smanjenje sportskih rezultata.
Pošto mnogi sportisti uvek traže dodatnu prednost nad konkurentima, razumljivo je da ih privlače prirodne supstance koje su uz to i legalne. Vitamin B6 se ponekad reklamira na tržištu kao jedna od prirodnih dozvoljenih supstanci za unapređenje sportskog nastupa; osim toga što je značajan za energetski metabolizam, on je povezan i sa produkcijom hormona rasta, koji može da pomogne da se uveća mišićna masa. Čini se da je kombinovan uticaj vežbanja i unosa vitamina B6 na produkciju hormona rasta veći nego bilo koji od ta dva faktora pojedinačno. Pre nego što sportisti uzmu suplemente vitamina B6, treba da razmotre sledeće faktore:
- Većina sportista ostvaruje dovoljan nivo unosa vitamina B6 i optimalnu koncentraciju vitamina u ciljnim tkivima.
- Sportisti koji pate od nedostatka vitamina B6 su po pravilu oni koji ne unose adekvatnu količinu energetskih hranljivih materija.
- Veći deo sportiskinja i sportista koji se bave sportovima u kojima se naglašava niska telesna masa (npr. gimnastika, rvanje, umetničko klizanje)
imaju povećan rizik od neadekvatnog unosa energije i proteina, koji je praćen neadekvatnim unosom vitamina B6. - Dokazano je da velike doze vitamina B6 mogu imati toksične efekte.
- Iako je nedostatak vitamina B6 povezan sa smanjenim sportskim postignućima, nema jasnih dokaza da njegov unos u količinama većim od preporučenih ima korisne efekte na sportske rezultate.
- Ako se poštuje dobro uravnotežena ishrana sa unosom adekvatne količine energije, suplementacija vitamina B6 se ne čini neophodnom da bi se poboljšala sportska postignuća.
Kada se sve navedeno uzme u obzir, većina ovih faktora bi trebalo da ohrabri sportiste da unose dovoljno energetskih materija umesto da pribegavaju suplementima vitamina B6.
Vitamin B12
Vitamin B12 je hemijski najsloženiji od svih vitamina. U sebi sadrži mineral kobalt (odatle potiče i njegovo ime kobalamin), i mada je esencijalan za sve ćelijske funkcije, ima posebnu ulogu u formiranju crvenih krvnih ćelija, metabolizmu folne kiseline, sintezi DNK i razvoju nervnog sistema.
Izvori ovog vitamina u ishrani su po pravilu namirnice životinjskog porekla (meso, jaja, mlečni proizvodi); u suštini nema ga u namirnicama biljnog porekla. Malu količinu upotrebljivog vitamina B12 može da proizvede i crevna flora. Sportisti vegeterijanci koji izbegavaju sve vrste namirnica životinjskog porekla (tj. ne jedu meso, jaja ni mlečne proizvode) izloženi su, dakle, povećanom riziku od hipovitaminoze vitamina B12.
Tabela 2.7 Vitamin B12
| Alternativno ime | Kobalamin |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 2,4 mcg dnevno Odrasle žene: 2,4 mcg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 2,4 do 2,5 mcg dnevno |
| Funkcije | Metabolizam protein, sinteza protein, metabolizam masti i ugljenih hidrata, formiranje neurotransmitera, glikoliza |
| Izvori u ishrani | Namirnice životinjskog porekla (meso, riba, živinsko meso, jaja, mleko,sir) i obogaćene žitarice |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Perniciozna anemija (verovatnije je da nastaje zbog loše apsorpcije vitamina nego zbog neadekvatnosti ishrane, iako su vegani izloženi povećanom riziku). Simptomi: slabost, lako umaranje, neurološki poremećaji |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | nije utvrđena podnošljiva gornja granica unosa, iako je DV 6 mcg dnevno. |
Nedostatk vitamina B12 izaziva pernicioznu anemiju, oblik anemije koji se najčešće javlja kod starijih osoba sa oštećenom želudačnom funkcijom. Želudac normalno proizvodi unutrašnji faktor koji je neophodan za apsorpciju vitamina B12. Bez tog unutrašnjeg faktora, čak i pri normalnom unosu vitamina B12 putem ishrane, javiće se bolesti nedostatka usled loše apsorpcije. Simptomi nedostatka vitamina B12 su zamor, loša koordinacija mišića (moguća je čak i paraliza) i demencija.
Sportisti zloupotrebljavaju vitamin B12 već godinama. Bilo je (i još je uvek) uobičajeno da se mnogim sportistima ubrizgavaju velike doze vitamina B12 (često i injekcije sa sadržajem i do 1 g) neposredno pre takmičenja. Uprkos tome što je ova strategija relativno česta, nema dokaza da uzimanje prekomerne doze vitamina B12 uzrokuje bilo kakvo poboljšanje sportskog postignuća.
Svakako ima smisla da sportisti ishranom unose namirnice koje će im pomoći da izbegnu nedostatke bilo koje vrste, uključujući i nedostatak vitamina B12. Posledična anemija bi svakako uticala na sportske rezultate time što bi bila smanjena sposobnost prenosa kiseonika, a to bi smanjilo aerobnu sposobnost. Potencijalno bi mogla biti narušena i koordinacija mišića. Osim ukoliko pojedinac nema genetske predispozicije za lošu apsorpciju vitamina B12 (obično je uzrok tome neadekvatna produkcija unutrašnjeg faktora), nema osnova za uzimanje suplemenata ako se upražnjava ishrana zasnovana na upotrebi raznovrsnih namirnica. Sportisti vegani, s druge strane, imaju dobar razlog da budu zabrinuti zbog statusa vitamina B12. Sportistima veganima se mogu preporučiti suplementi koji obezbeđuju unos od 1,8 do 2,4 mcg vitamina B12 dnevno, kao što ima smisla i konzumiranje namirnica koje su obogaćene (fortifikovane) vitaminom B12 (kao što su neki proizvodi od sojinog mleka).
Folna kiselina
Folna kiselina je široko rasprostranjena u raznim namirnicama, a najveća koncentracija se nalazi u iznutricama, kvascu, lisnatom povrću, voću i mahunarkama. Poslednjih godina se u Sjedinjenim Američkim Državama mnogi zrnasti proizvodi obogaćuju folnom kiselinom (hleb, žitarice, špagete), pri čemu fortifikovane namirnice po pravilu sadrže 140 mcg folata na 100 g namirnice. Folna kiselina se lako razgrađuje uobičajenim tehnikama pripremanja hrane u domaćinstvu i dugim periodima skladištenja, tako da je često najviše koncentrisana u svežim namirnicama. Osnovna funkcija folata odnosi se na metabolizam aminokiselina i sintezu nukleinskih kiselina (RNK I DNK), dok nedostatak folne kiseline uzrokuje poremećaj sinteze proteina. Tkiva koja se brzo regenerišu su naročito osetljiva na nedostatak folne kiseline, uključujući crvene i bele krvne ćelije, kao i tkvia gastrointestinalnog trakta i materice. Adekvatan unos folne kiseline neposredno pre i za vreme trudnoće povezan je sa eliminacijom defekata neuralne tube (rascepa kičmenog stuba – spina bifida).
Unos folne kiseline se izražava u dijetetskom evivalentu folata (dietary folate equivalent – DFE) gde DFE odgovara:
- 1 mcg folata iz namirnica;
- 0,6 mcg folata iz obogaćenih namirnica ili suplementa koji se koriste uz hranu ili
- 0,5 mcg suplementa folata koji se konzumira na prazan stomak.
Pošto folati funkcionišu u sinergiji sa vitaminom B12 u formiranju novih crvenih krvnih ćelija, nedostatak folata uzrokuje megaloblastnu anemiju. U ostale probleme koje izaziva nedostatak folne kiseline spadaju i tegobe gastrointestinalnog trakta (dijareja, loše varenje, bolovi) i otečen i crven jezik. Trovanje folatima zbog prekomernog unosa
Tabela 2.8 Folna kiselina
| Alternativno ime | Folati |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 400 mcg dnevno Odrasle žene: 400 mcg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 400 mcg dnevno |
| Funkcije | Metabolizam metionina (esencijalna aminokiselina), formiranje DNK, formiranje crvenih krvnih ćelija, normalan razvoj fetusa |
| Izvori u ishrani | Zeleno lisnato povrće, pasulj, žitarice celog zrna, pomorandze, banana |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Megaloblastna anemija, defekti neuralne tube (kao posledica niskog unosa za vreme trudnoće) Simptomi: slabost, lako zamaranje, neurološki poremećaji |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | Podnošljive gornje granice: 300 do 400 mcg dnevno za malu decu (1-8 godina) 600 do 1.000 mcg dnevno za decu I odrasle (9-70+ godina) Simptomi: nisu utvrđeni |
nije zabeleženo kod ljudi. Osim toga, nijedna studija nije pokazala povezanost između unosa folne kiseline i sportskih postignuća. Međutim, pošto je, zbog trauma koje organizam sportiste trpi u pojedinim sportovima, povećan stepen regeneracije oštećenih tkiva i pošto postoje dokazi da je produkcija crvenih krvnih ćelija intenzivnija kod sportista nego kod nesportista, postoje dobri razlozi zbog kojih sportisti treba da se postaraju da imaju zadovoljavajući unos folne kiseline. Najbolji pristup je dovoljan unos redovnim konzumiranjem svežeg voća i povrća. Ukoliko to nije moguće, dnevni unos putem suplemenata na nivou DRI (400 mcg dnevno) predstavlja efikasno sredstvo za održavanje optimalnog statusa folata u organizmu.
Biotin
Biotin zajedno sa magnezijumom i adenozin-trifostatom (ATP) igra značajnu ulogu u metabolizmu ugljen-dioksida, produkciji glukoze (glukoneogenezi), metabolizmu ugljenih hidrata i sintezi glikogena, masnih kiselina i aminokiselina. Namirnice koje su dobri izvori biotina su žumance, sojino brašno, iznutrice, sardine, orasi, plodovi hikorije, kikiriki i kvasac. Voće i meso su izvori hrane siromašni ovim vitaminom. Biotin takođe sintetišu bakterije gastrointestinalnog trakta. Zbog te intestinalne sinteze, nedostatak ovog vitamina je retka pojava, ali može nastati usled unosa velike količine sirovih belanaca jer belance sadrži avidin, protein koji vezuje biotin (unos 20 sirovih belanaca narušava metabolizam biotina). Kada se javi nedostatak biotina, simptomi su gubitak apetita, povraćanje, depresija i dermatitis. Nema dokaza da su sportisti podložni riziku od nedostatka biotina i ne postoje nikakve informacije o tome da postoji veza između biotina i sportskih rezultata. Dakle, sportistima se ne može preporučiti da unose biotin u količini većoj od DRI.
Tabela 2.9 Biotin
| Alternativno ime | Nema ga |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 30 mcg dnevno Odrasle žene: 30 mcg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 30 mcg dnevno |
| Funkcije | Sinteza glukoze i masnih kiselina, glukoneogeneza, genska ekspresija |
| Izvori u ishrani | Žumance, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće (takođe ga proizvodi crevna flora) |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Retko se javlja; ako se i javi, onda je posledica prekomernog unosa sirovih belanaca. Simptomi: Anoreksija, depresija, bolovi u mišićima, dermatitis |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | Nije utvrđena podnošljiva gornja granica unosa |
Pantotenska kiselina
Pantotenska kiselina je strukturalna komponenta koenzima A (CoA), jedinjenja koje je od suštinske važnosti za energetske metaboličke procese. Ona učestvuje, putem CoA, u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti. Pantotenska kiselina je široko rasprostranjena u prehrambenim namirnicama, te je stoga mala verovatnoća da se kod sportista može pojaviti njen nedostatak, naročito pri adekvatnom ukupnom unosu energije. Ako se hipovitaminoza ipak pojavi, simptomi su lako zamaranje, slabost i nesanica. Najveću koncentraciju pantotenske kiseline srećemo u mesu, žitaricama celog zrna, pasulju i grašku. Količina pantotenske kiseline u suplementima je obično 10 mg dnevno (dvostruko više od DRI koji iznosi 5 mg dnevno) i, pri tom nivou, nije zabeležena pojava toksičnih efekata. Međutim, dostupni su podaci u potencijalnoj mogućnosti trovanja pantotenskom kiselinom, te stoga sportisti treba da budu oprezni u vezi sa suplementacijom ovog vitamina u visokim dozama.
Moguća veza postoji između suplementacije pantotenskom kiselinom i unapređenja sportskih rezultata, ali je potrebno više informacija pre nego što se da jasna i pouzdana preporuka za unos pantotenata za sportiste. U studijama u kojima se eksperimentisalo sa suplementacijom pantotenske kiseline da bi se utvrdio nivo potreba, tipična doza je iznosila 10 mg dnevno. Pri tom nivou unosa, urinom se izlučuje 5 do mg dnevno. Dakle, čini se da je uzimanje suplemenata pantotenske kiseline u količini od 10 mg dnevno prekomerno i ne može se preporučiti.
Tabela 2.10 Pantotenska kiselina
| Alternativno ime | Pantotenat |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 5 mg dnevno Odrasle žene: 5 mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 4 do 5 mg dnevno |
| Funkcije | Energetski metabolizam (deo koenzima A), glukoneogeneza, sinteza acetil-holina |
| Izvori u ishrani | Ima je u svim namirnicama osim u obrađenim i rafinisanim |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Nije zabeležen kod ljudi. |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | Nije utvrđena podnošljiva gornja granica unosa, mada DV iznosi 10 mg. Simptomi: Nepoznati |
Vitamin C
Vitamin C funkcioniše kao antioksidans i učestvuje u procesima formiranja glavnog proteina vezivnog tkiva, kolagena. Sveže voće i povrće su najbolji izvori vitamina C. Meso i mlečni proizvodi su siromašni vitaminom C, a zrna žitarica ga uopšte ne sadrže (osim ako nisu obogaćena). Vitamin C se razgrađuje kuvanjem (toplotom) i izlaganjem vazduhu (kiseoniku). Takođe je visokorastvorljiv u vodi, što ga čini lako uklonjivim iz namirnica koje se kuvaju. Toksičnost usled hroničnog povećanog unosa suplemenata vitamina C je relativno retka, ali može da izazove povećanu predispoziciju za razvoj kamena u bubregu i redukciju u senzitivnosti tkiva na ovaj vitamin. Doze od 100 do 200 mg na dan će zasititi organizam vitaminom C, ali ipak mnogi unose dodatne doze od 1.000 do 2.000 mg na dan, što je daleko više od DRI koji iznosi od 75 do 90 mg dnevno.
Tabela 2.11 Vitamin C
| Alternativno ime | Askorbinska kiselina, askorbat, dehidroaskorbat, L-askorbat |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 90 mg dnevno Odrasle žene: 75mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 200 mg dnevno |
| Funkcije | Formiranje kolagena, apsorpcija gvožđa, formiranje adrenalina |
| Izvori u ishrani | Sveže voće (naročito iz porodice citrusa i koštunjavo voće) i povrće |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Retko se javlja; ako se javi, posledica je oboljevanja od skorbuta. Simptomi: Krvarenje desni, oštećenje mišića i tetiva, iznenadna smrt |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | Podnošljive gornje granice: 400 do 650 mg dnevno za malu decu (1-8 godina) 1,2 do 2,0 g dnevno za decu i odrasle (9-70+ godina) Ukoliko se hronično unosi 1 g na dan ili više, povećava se rizik od nastanka kamena u bubregu |
Brojne studije su evaluirale odnos između unosa vitamina C i sportskih postignuća, mada su rezultati nekonzistentni. Deo problema sa mnogima od tih studija jeste loša standardizacija istraživanja i generalni nedostatak placebo kontrolisanih ispitanika. Bez obzira na to, sudeći prema jednom pregledu dobro kontrolisanih istraživanja unosa suplemenata vitamina C od 500 ili manje miligrama na dan (setite se da DRI iznosi 75 mg za odrasle žene i 90 za odrasle muškarce), nije zabeležena nikakva merljiva korist za sportski učinak. U jednoj studiji je zabeleženo da kada se doza od 500 mg vitamina C unese neposredno (4 sata) pre testiranja , postoji izvesno poboljšanje u snazi i redukcija maksimalne potrošnje kiseonika, ali izgleda to nema uticaja na sportski rezultat. Kada je ispitanicima ista doza bila davana tokom 7 dana, unos je doveo do poboljšanja mišićne snage, uz istovremeno smanjenje aerobne izdržljivosti. Kada je istim tim ispitanicima bila davana doza od 2.000 mg svakog dana tokom 7 dana, aerobna sposobnost sportista je bila snižena, ali nisu zabeležene promene u performansama.
Sportisti koji treniraju kontaktne sportove – gde su česti bolovi u mišićima ili se javljaju povrede zbog kojih je potrebno formiranje više kolagena – mogu imati koristi od unosa neznatno veće količine vitamina C. Studije sprovedene na životinjama ukazuju na to da vitamin C poboljšava proces reparacije, a da neadekvatan unos vitamina C inhibira reparaciju oštećenih tkiva. Takođe je ukazano na činjenicu da bolovi u mišićima mogu brže da prođu kad se konzumira umerena dodatna doza vitamina C i drugih antioksidanasa.
Teško je dati racionalnu preporuku u vezi sa unosom vitamina C i sportskim postignućima, ali sportisti treba da imaju na umu bezbednu gornju granicu (2.000 mg na dan) za unos ovog vitamina pre nego što investiraju u suplemente. Pošto neke studije pokazuju da visoke doze mogu da izazovu probleme sa izdržljivošću, nivo unosa treba da se održava ispod tačke na kojoj se sportsko postignuće inhibira. Poznato je da vitamin C olakšava apsorpciju gvožđa u gastrointestinalnom sistemu. Godine 1993, prijavljena su tri smrtna slučaja usled unosa prevelike doze gvožđa, a osobe koje su umrle uzimale su velike dnevne doze vitamina C. Takođe treba imati na umu da mnogi sportisti već unose više od 250 mg vitamina C svakoga dana samo putem hrane jer je njima potrebno da konzumiraju mnogo svežeg voća i povrća. Razumno bi bilo preporučiti da se jedu obilne količine svežeg voća i povrća (dobri izvori ugljenih hidrata i mnogih drugih hranljivih sastojaka osim vitamina C). Ukoliko to nije moguće, optimalna strategija bi bila da se umereno uzimaju suplementi koji sadrža vitamin C u okviru DRI (između 75 i 90 mg dnevno). Izuzimajući one sportiste koji se hronično hrane niskoenergetskim namirnicama, sportisti generalno zadovoljavaju DRI i unose više vitamina C nego opšta populacija nesportista. Čak i kada neko unosi male količine voća i povrća ali ih uzima redovno, on će sigurno zadovoljiti DRI u pogledu vitamina C, mada suplementacija u niskim dozama može pružiti izvesnu zaštitu od pojave nedostatka ovog vitamina.
Vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni vitamini)
Liposolubilni vitamini se unose namirnicama bogatim masnoćama i predstavljaju važan razlog zbog kojeg sportisti ne treba da se hrane namirnicama sa preterano niskim sadržajem masti (ispod 20% kcal). Postoje četiri vitamina rastvorljiva u mastima – A, D, E i K – a svaki se efikasno deponuje u organizmu kako bi mogao da se iskoristi kada bude potreban. U tabelama 2.12 do 2.15 rezimirane su funkcije, izvori i mogući zdravstveni problemi u vezi sa liposolubilnim vitaminima. Postoji gornja granica za deponovanje vitamina rastvorljivih u mastima, tako da hronično visok unos može dovesti do ozbiljnih bolesti. Da bismo ovo istakli, naglašavamo da su dve potencijalno najtoksičnije supstance u ljudskoj ishrani zapravo vitamini A i D. Unos pomenutih vitamina na toksičnom nivou je teško ostvarljiv ako se koriste uobičajene namirnice, ali toksične doze mogu lako da se postignu produženim unosom suplemenata ovih vitamina. Generalno govoreći naš kapacitet za deponovanje vitamina A i D eliminiše potrebu za njihovim dodatnim unosom putem suplementa.
Vitamin A
Aktivan oblik vitamina A je retinol, koji se može dobiti iz namirnica životinjskog porekla, uključujući iznutrice, žumance, obogaćane mlečne proizvode (npr. mleko sa vitaminom A i D), margarin i riblje ulje. DRI se kreće od 700 retinol-ekvivalenata (RE) za žene do 900 RE za muškarce. Jedan RE jednak je:
- 1 mcg retinola,
- 12 mcg beta-karotena,
- 24 mcg alfa-karotena ili
- 24 mcg beta-kriptoksantina.
Funkcije vitamina A su jasno povezane sa normalnim vidom; vitamin A pomaže kod održavanja zdravlja kostiju, kože i crvenih krvnih ćelija, a takođe je potreban za normalno funkcionisanje imunog sistema. Ne postoje dokazi da uzimanje dodatne količine vitamina A dovodi do unapređenja sportskih rezultata. Pošto je jasno da ovaj vitamin ima toksične efekte kada se preterano uzima (maksimalna gornja granica koja predstavlja rizik od neželjenih efekata iznosi 3.000 RE i za žene i za muškarce), sportiste treba upozoriti da ne uzimaju dodatne doze. Toksičnost vitamina A se manifestuje na nekoliko načina, uključujući suvu kožu, glavobolje, razdražljivost, povraćanje, bolove u kostima i probleme s vidom. Prekomeran unos vitamina A za vreme trudnoće povezan je sa povećanjem rizika od urođenih mana ploda.
Tabela 2.12 Vitamin A
| Alternativno ime | Retinol (prekursor: beta-karoten) |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 900 mcg dnevno Odrasle žene: 700 mcg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 700 do 900 mcg dnevno |
| Funkcije | Održavanje zdravlja epitelnih ćelija, oka i imunog sistema |
| Izvori u ishrani | Retinol: iznutrice, puter, sir, žumance, ulja riblje jetre Beta-karoten: voće i povrće svetlih jarkih boja i tamnozelene boje |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Suva koža, glavobolja, razdražljivost, povraćanje, bolovi u kostima, noćno slepilo, povećan rizik od infekcija, slepilo |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | Podnošljive gornje granice: 600 do 900 mcg dnevno za malu decu (1-8 godina) 1, do 3,0 mg dnevno za decu i odrasle (9-70+ godina) Simptomi: oštećenje jetre, deformiteti kostiju, smrt |
Prekursor vitamina A je beta-karoten. (Prekursor je supstanca koja se pod odgovarajućim uslovima konvertuje u aktivan oblik vitamina). Dakle, konzumiranje namirnica koje sadrže beta-karoten je indirektan način za dobijanje vitamina A. Beta-karotena ima u voću i povrću crvene, narandzaste, žute i tamnozelene boje (šargarepa, slatki krompir, spanać, kajsije, dinje, paradajz itd.). on je moćan antioksidans i štiti ćelije od oksidativnog stresa koji može dovesti do pojave malignih oboljenja a može se konvertovati u vitamin A kad god je to ljudskom organizmu potrebno. Za razliku od vitamina A (retinola), beta-karoten ne ispoljava iste toksične efekte ukoliko se konzumira u preteranim dozama. Međutimo, konstatno visok unos šargarepe, slatkog krompira i drugih namirnica bogatih beta-karotenom može da izazove pojavu žućkastog tena jer se beta-karoten nagomilava u potkožnom masnom tkivu.
Razumljivo je da se beta-karoten, kao antioksidans, može pokazati kao efikasan u smanjivanju bolova u mišićima posle vežbanja i da može olakšati oporavak posle vežbanja. Međutim, to je samo teoretksi koncept – nijedna studija nije našla direktnu vezu između unosa beta-karotena i smanjenja bolova i boljeg oporavka. Bez obzira na sve, kad se uzme u obzir njegov relativno nizak potencijal toksičnosti i potencijalne koristi, Olimpijski komitet SAD prepoznao je beta-karotena kao antioksidansa.
Vitamin D
Vitamin D je potencijalno najotrovniji vitamin u ljudskoj ishrani, sa gornjom tolerantnom granicom unosa (UL) od 50 mcg dnevno. Taj vitamin u neaktivnom obliku možemo uzimati hranom ili putem izlaganja sunčevim zracima. Izloženost kože ultraljubičastom zračenju (sunčevoj svetlosti) transformiše derivat holesterola (7-dehidroholesterol) u neaktivan oblik vitamina D, koji se naziva holekalciferol. Da bi postao funkcionalan, ovaj neaktivni oblik vitamina D se aktivira u bubrezima. Shodno tome, oboljenja bubrega mogu biti uzrok poremećaja koji imaju veze sa vitaminom D. Namirnice izvori vitamina D su jaja, fortifikovano mleko, iznutrice, puter i margarin. Ulje iz jetre bakalara, za koje je nekada bilo uobičajeno da se daje kao dodatak ishrani, predstavlja veoma koncentrisan izvor vitamina D. DRI za odrasle iznosi 5 mcg dnevno holekalciferola ili 200 internacionalnih jedinica (IJ) vitamina D (1 mcg kalciferola ekvivalentan je 40 IJ vitamina D).
Vitamin D podstiče rast i mineralizaciju kostiju i zuba time što povećava stepen apsorpcije kalcijuma i fosfora. Ishrana sa adekvatnim unosom kalcijuma i fosfora ali bez unosa adekvatne količine vitamina D može da uzrokuje nedostatak kalcijuma i fosfora. Bolest nedostatka ovog vitamina u detinjstvu (rahitis) i kod odraslih osoba (osteomalacija) predstavljaju stanja nedostatka kalcijuma koja izazivaju ili neadekvatan nivo vitamina D ili nesposobnost da se vitamin D konvertuje u aktivan (funkcionalan) oblik. Međutim, zbog potencijalne toksičnosti vitamina D moraju se preduzeti mere opreza da se ne pretera sa unosom putem suplementa. Prekomerna količina vitamina D može izazvati povraćanje, dijareju, mršavljenje, oštećenje bubrega, visoke nivoe kalcijuma u krvi i smrt.
Tabela 2.13 Vitamin D
| Alternativno ime | Holekaciferol, kalcitrol, kalciferol |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 5 mcg dnevno Odrasle žene: 5 mcg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 5 do 15 mcg dnevno |
| Funkcije | Apsorpcija kalcijuma i fosfora, zdravlje kože |
| Izvori u ishrani | Izloženost ultraljubičastom zračenju, ulje iz riblje jetre; manje količine jaja i konzervirane ribe; obogaćeno mleko i margarin |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Rahitis (kod dece), osteomalacija (kod odraslih), povećan rizik od stres-fraktura, povećan rizik od osteoporoze |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | Podnošljive gornje granice: 50 mcg dnevno za sve starosne grupe Simptomi: Mučnina, dijareja, gubitak mišićne funkcije, oštećenje organa, oštećenje skeleta. |
Ne postoje istraživanja koja ukazuju na to da unos povećanih doza vitamina D, bilo putem namirnica bilo putem suplementacije, unapređuje sportska postignuća. Takođe nema ni teorijskog osnova za poboljšanja sportskih rezultata. Moguće je, međutim, da vitamin D može igrati direktnu ulogu u vezi sa povećanom otpornosti na sportske povrede. Naime, pojedini sportisti mogu da budu znatno manje izloženi sunčevoj svetlosti zbog toga što se svi treninzi odvijaju u zatvorenom prostoru. Tako nisko izlaganje UV zracima može smanjiti sintezu vitamina D do te mere da se pojavljuje negativan uticaj i na rast i na gustinu kostiju. Poznato je da niska gustina kostiju izlaže sportiste većem riziku od javjanja stres-fraktura, povreda koje ponekad mogu značiti kraj sportske karijere. U istraživanju sprovedenom među članovima nacionalnog američkog gimnastičkog tima, faktor koji je najsnažnije povezan sa gustinom kostiju bio je stepen izlaganja sunčevoj svetlosti. Oni sa optimalnom gustinom kostiju bili su najviše izloženi svetlosti. Takođe, izlaganje sunčevoj svetlosti imalo je značajniji uticaj na koštanu gustinu nego unos vitamina D ili kalcijuma putem ishrane.
Vitamin E
Vitamin E je sveobuhvatan termin za nekoliko vrsta hemijskih jedinjenja tokoferola koji imaju sličnu aktivnost u organizmu čoveka. Jedinica mere se zasniva na nivou tokoferola koji ima aktivnost ekvivalentnu aktivnosti alfa-tokoferola. Beta-tokoferol ima manji nivo aktivnosti od alfa-tokoferola tako da je potrebna njegova veća količina da bi se postigao identičan efekat. DRI za odrasle u pogledu vitamina E iznosi 15 mg dnevno, što je nivo koji je lako postići korišćenjem zelenog lisnatog povrća, biljnih ulja, semenki, oraha, iznutrica ili kukuruza u ishrani. Međutim, ukoliko pojedinac ne uspe da unese dovoljno povrća, oraha ili biljnih ulja, može se izložiti riziku od nedovoljnog unosa i pojavi hipovitaminoze. Ipak, nedostatak vitamina E kod ljudi se javlja veoma retko, a takođe se čini da je to relativno netoksičan vitamin (nema dokaza o toksičnim efektima vitamina E iz namirnica). Američki Institut za medicinu ukazuje na to da neželjeni efekat suplementacije vitaminom E može biti pojava krvarenja na koži i u tkivima.
Tabela 2.14 Vitamin E
| Alternativno ime | Tokoferol, alfa-tokoferol, gama-tokoferol |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 15 mg dnevno Odrasle žene: 15 mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 15 mg dnevno |
| Funkcije | Antioskidantna zaštita ćelijskih membrane |
| Izvori u ishrani | Polinezasićena i mononezasićena biljna ulja i ulja iz žitarica i margarini (od kukuruza, soje, šafrana, maslina); manje količine u obogaćenim žitaricama i jajima |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Retko se sreće; ako se pojavi, potencijalno je povećan rizik od malignih i srčanih bolesti |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | Podnošljive gornje granice: 200 do 300 mg dnevno za malu decu (1-8 godina) 600 do 1.000 mg dnevno za decu i odrasle (9-70+ godina) |
Vitamin E je potencijalni antioksidans koji štiti ćelijsku membranu od destruktivne uloge peroksida. Peroksidi su hemijska jedinjenja koja se formiraju kada masti (naročito polinezasićene masti) bivaju oksidisane. Različiti oblici peroksida su poznati kao slobodni radikali, pošto se nepredvidljivo kreću unaokolo po ćelijama, pri čemu ćelije trpe različit stepen oštećenja. Pošto je vitamin E takođe oksidans, on pomaže da se veže kiseonik, čime se ograničava oksidacija i omogućava zaštita ćelija.
Sprovedeno je nekoliko istraživanja o efektima vitamina E na fizička postignuća, ali nijedno nije dokazalo poboljšanje u snazi niti izdržljivosti usled suplementacije vitaminom E. Studije u kojima se istraživao uticaj suplementacije vitaminom E na smanjenje oštećenja izazvanih peroksidima usled vežbanja daju različite zaključke. Neke studije ukazuju na to da se jasno smanjuju oštećenja izazvana peroksidima, dok druge ukazuju na to da vitamin E ne donosi nikakve korisne efekte. Čini se da je potrebno više informacija o vitaminu E pre nego što se bude moglo tvrditi da on ima korisne (ergogene) efekte na sportske rezultate. Međutim, teorijska postavka u vezi sa smanjivanjem peroksidnih oštećenja pomoću neznatnog povećanja unosa vitamina E ima dobre osnove. Doze vitamina E u suplementima često se izražavaju u internacionalnim jedinicama (IJ). Jedan mg alfa-tokoferola ekvivalentan je približno 1,5 IJ vitamina E.
Vitamin K
Vitamina K ima u tamnozelenom lisnatom povrću i, u malim količinama, u žitaricama, voću i mesu. Bakterije gastrointestinalnog trakta takođe proizvode vitamin K, tako da apsolutne dijetetske potrebe nisu poznate. Ovaj vitamin je potreban za formiranje protrombina, koji je neophodan za zgrušavanje krvi. Moguće je da osobe koje redovno uzimaju antibiotike, koji uništavaju intestinalnu floru, budu izložene riziku od pojave nedostatka vitamina K. Nedostatak ovog vitamina bi izazvao povećanje krvarenja. DRI za vitamin K iznosi 90 mcg dnevno za odrasle žene i 120 mcg dnevno za odrasle muškarce. Nije ustanovljen UL za ovaj vitamin. Čini se da je vitamin K relativno netoksičan, ali unos velikih količina u sintetičkom obliku može izazvati žuticu. Ukoliko se unose dodatne doze u formi suplemenata, dolazi do reakcija sa antikoagulantnim faktorima. Osobe koje uzimaju vafarin moraju biti svesne da vitamin K ili namirnice koje sadrže vitamin K smanjuju delotvornost terapijskih doza.
Tabela 2.15 Vitamin K
| Alternativno ime | Filokinon, menokinon, antihemoragični vitamin |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 120 mcg dnevno Odrasle žene: 90 mcg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 700 do 900 mcg dnevno |
| Funkcije | Formiranje krvnih ugrušaka, pojačavanje funkcije osteokalcina radi ojačavanja kostiju |
| Izvori u ishrani | Filokinon: razne vrste biljnih ulja i tamnozeleno lisnato povrće (kupus, spanać) Melokinon: formiraju ga bakterije koje oblažu gastrointestinalni trakt |
| Nedostatak (hipovitaminoza) | Retko se sreće; ako se pojavi, uzrokuje sklonost ka krvarenju |
| Toksičnost (hipervitaminoza) | Nije utvrđena podnošljiva gornja granica unosa |
Vitamin K se takođe dovoi u vezu sa gustinom kostiju. Osobe sa niskim nivoima vitamina K imaju manju koštanu gustinu, što može da se poboljša suplementacijom vitaminom K. Osim toga, žene koje uzimaju najmanje 110 mcg vitamina K znatno su manje podložne riziku od frakture kuka nego žene koje unose manje količine. Studija Framingam Hart takođe otkriva vezu između unosa povećane doze vitamina K i smanjenja rizika od frakture kuka. Vitamin K se može naći u brojnim namirnicama, a uz bakterijsku proizvodnju u crevima, čini se da je teško ne unositi ga u dovoljnim količinama. Ipak, jednim istraživanjem je utvrđeno da značajan broj Amerikanaca, naročito dece i mlađih osoba, ne unosi dovoljne količine vitamina K.
Nijedna studija nije ispitivala odnos između vitamina K i sportskih rezultata. Dalje, teško je smisliti teorijski okvir u kojem bi takav odnos mogao postojati. Čini se da je jasno, naročito za sportiste koji se bave kontaktnim sportovima, da je adekvatan unos vitamina K neophodan da bi se izbeglo preterano zadobijanje modrica i krvarenje. Međutim, ne postoje dokazi da su sportisti naročito izloženi riziku od nedostatka vitamina K.
Preuzeto iz knjige: Dan Benardot NAPREDNA SPORTSKA ISHRANA
Izdavač: Data Status;
Urednik i redactor: prof. dr Sergej Ostojić