Periodizovani trening Za totalni napredak
Može li se povećati obim mišića a da se ne poveća snaga? To je malo verovatno. Ipak, neke metodetreninga pre svega povećavaju obim, uz manji efekat na snagu mišića.
Ako pogledate bodi-bildera i power-liftera iste telesne težine, bilder će biti mišićaviji (pre svega zbog svoje ishrane), dok će power lifter biti jači. Zašto? Zato što obim mišića zavisi od više faktora: broj i obim tj. Krupnoća mišićnih vlakana, vezivna tkiva, krvni sudovi, ćeliska tečnost i masno tkivo. Zanimljivo dok bodi-bilderi imaju generalno krupnije mišiće power-lifteri imaju krupnije mišićne čelije. U jednoj studiji uzroci tkiva sa kvadricepsa bodi-bildera i power-liftera pokazali su da je proseščan obim mišićnih vlakana kod power-liftera za 27% veći nego kod bodi-bildera. Prema rezultatima studije bodi-bilderi su u poređenju sa power-lifterima imali naizgled veće mišiće, ali su njihova mišićna vlakna bila manja; kod bodi-bildera je izmerena i manja snaga jer su njihovi mišići imali i veći sadržaj drugih komponenti kao što su kapilari, itd…Kako ove informacije mošete iskoristiti da napravite plan treninga koji će vam povećati mišićnu masau i snagu? To ćete sada saznati.
TRENING VEĆEG OBIMA
Primarni cilj ovog režima treninga je povećanje mišićne mase.Naravno, postaćete i jači, ali ne u tolikoj meri kao kad biste sprovodili program koji je namenjen specijalno za povećanje snage. Program nešto nižeg intenziteta i većeg obima daje hipertrofiju (povećanje obima) mišićnih vlakana oba tipa i brzih i sporih. Takav trening će još povećati i gustinu vezivnih tkiva i kapilara, što je dobro jer veći kapilari pomažu odvođenje produkata zamora iz mišića pri napornom treningu, i u periodu oporavka izmedju treninga.
U ovoj fazi koriste se težine koje iznose od 70-80% jednog maksimalnog ponavljanja (1MP – najveća težina koja u datoj vežbi može da se podigne samo jednom). Sa težinama u rasponu 70-80% 1MP najčešće možemo raditi od 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. Veći broj serija i ponavljanja. To je korisno kada se trenira za masu, jer se angažuje veliki broj različitih vlakana unutar mišića. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmaranjem izmedju serija (49-90 sekundi), imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobađanje anaboličkih hormona, od kojih su najvažniji testosteron, hormon rqasta i IGF-1. To je posebno važno za vežbače koji žele da treniraju prirodno, bez upotrebe steroida. U ovoj fazi treninga izuzetno su pogodne metode treninga kao što su super serije , antaginičke neizmenične serije itd. Što se tiče izbora vežbi, najbolje je da kombinujete osnovne i izolacione vežbe. Osnovne vežbe (kao čučanj, benč pres itd) angažuju više zglobova i mišićnih partija. Nakon zagrevanja, uradite 3-4 vežbe radne serije pa onda predjite na sledeću vežbu. Za velike mišićne grupe (noge, ledja, grudi) radite po 3-4 vežbe, za manje mišiće (biceps, triceps, listovi) dovoljno je po 2-3 vežbe. Da biste stekli predstavu kako bi to moglo da izgleda, priložili smo i jedan primer programa za ovu fazu. Težine su date u procentima jednoig maksimalnog ponavljanja, što znači da će rasti kako i vi budete jačali. Zato ovako napisan program mogu koristiti vežbačina bilo kom nivou iskustva.
TRENING SNAGE
Može li se trenirati za snagu a da se ne poveća masa? Prisetimo se power-liferi imaju krupnija mišićna vlakna nego bodi-bilderi, power-lifteri rade sa veoma visokim intenzitetom (tj. Sa većim težinama), uz manji obim treninga (manje serija) Takav trening daje veći rast u brzim mišićnim vlaknima, a manje utiče na vezivna tkiva i kapilarnu gustinu. Težine za veoma visok intenzitet (iznad 80% od 1MP) obično dozvoljavaju da radimo serije do 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan, i zato obim treninga tj. Broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu, jer se omogućava bolji oporavak izmedju treninga. U ovoj fazi naglasak je na što većim težinama, pa i odmor izmedju serija treba da bude duži.
Ova vrsta treninga posebno je efikasna kada se radi nakon faze nižeg intenziteta većeg obima (koji smo prethodno opisali) Tokom prve faze telo će se kondicirati da efikasno otklanja produkte mišićnog zamora (laktete), tako da ćemo, kada predjemo na trening većeg intenziteta, imati bolji oporavak izmedju serija, a time i veću snagu. Obratite pažnju da inenzitet treninga nije konstantan, već se menja, „talasasto“ Ovo „rasterećenje“je važna komponenta koja omogućava veću snagu na treninzima koje potom slede.
U ovoj fazi naglasak je na bazičnim vežbama (čučanj, mrtvo dizanje, benč pres itd.) One angažuju puno mišićne mase i imaju daleko najveći potencijal za mišićni rast i snagu. Nastojite da koristite što veće težine , ali uz pravilnu formu pokreta. U suprotnom imaćete manji efekat i napredak, uz veći rizik povrede.
| DAN 1 | Serije | Ponavljanja | %1MP |
|---|---|---|---|
| Zgibovi na vratilu | 3-4 | max | |
| Veslanje u pretklonu | 3-4 | 8 | 80 |
| Veslanje na donjem koturu | 3-4 | 8-10 | 75 |
| Benč pres | 3 | 8-10 | 75 |
| Benč pres na mašini | 3-4 | 8-10 | 75 |
| Pek Dek Mašina | 2-3 | 10-12 | 70 |
| Rameni potisak bućicama | 4 | 8-12 | 70 |
| Lateralno dizanje | 3-4 | 10-12 | 70 |
| DAN 2 | Serije | Ponavljanja | %1MP |
| Mrtvo dizanje | 3-4 | 8 | 80 |
| Čučanj | 3-4 | 8-12 | 70 |
| Nožni potisak | 3-4 | 8-12 | 70 |
| Dvoručni pregib | 3-4 | 8-12 | 70 |
| Skotov pregib | 3-4 | 8-12 | 75 |
| Potisak sa čela | 3-4 | 8-12 | 70 |
| Triceps opruženje sajlom | 3-4 | 8-10 | 75 |
| DAN 4 | Serije | Ponavljanja | %1MP |
| Kosi benč pres | 3-4 | 8 | 80 |
| Zgibovi na vratilu | 3-4 | max | |
| Benč pres | 3-4 | 8-10 | 75 |
| Veslanje sa T-šipkom | 3-4 | 8-10 | 75 |
| Razvlačenje | 3 | 10-12 | 70 |
| Vučenje na lat mašini | 3 | 10-12 | 70 |
| Rameni potisak ispred glave | 4 | 10 | 75 |
| Razvlačenje u pretklonu | 4 | 10 | 75 |
| Pulover sa bućicama | 3 | 10-12 | 70 |
| Uspravno veslanje | 3 | 10-12 | 70 |
| DAN 5 | Serije | Ponavljanja | %1MP |
| Nožni potisak | 3-4 | 8 | 80 |
| Nožni pregib | 3-4 | 10 | 75 |
| Čučanj na hack mašini ili običan | 3-4 | 10-12 | 70 |
| Mrtvo dizanje sa fiksiranim kolenima | 3-4 | 12-15 | 60 |
| Stojeći pregib bućicama | 3-4 | 8-10 | 75 |
| Triceps ekstenzija iznad glave | 3-4 | 8-10 | 75 |
| Pregib sa bućicama na kosoj klupi | 3-4 | 10-12 | 70 |
| propadanje izmedju dve klupe | 3-4 | 10-12 | 70 |
NAPOMENE
- Pre veže za svaku mišićnu partiju uradite nekoliko serija za zagrevanje. Možete koristiti sledeću šemu
- Serija 1: 8 ponavljanja, sa težinom oko 40% od 1 MP
- Serija2: 5 ponavljanja, sa težinom oko 50% od 1 MP
- Serija3: 3 ponavljanja, sa težinom oko 70% od 1 MP
- Odmarajte oko 90 sekundi izmedju serija u kojima radite od 8-10 ponavljanja
- Odmarajte od 40-60 sekundi izmedju serija u kojima radite 10-12 ponavljanja
- Zbog kraćeg odmora izmedju serija, možda ćete morati da skraćujete težinu iz serije u seriju
- Kako budete napredovali i jačali, vremenom ćete verovatno trebati da povećate radne težine da bi ostali u potrebnom rasponu ponavljanja.
- Koristite istu šemu tzagrevanja kao za prva dva dana
- Radite neizmenične serije za antagonističke mišićne partije, npr: jedna serija kojog benča, zatim odmor 45-60 sekundi, pa jedna serija zgibova, i tako 3-4 puta. Zatim predjite na sledeći par vežbi
- U ovoj fazi ne radite forsirana ponavljanja (pomaganje na kraju serije). Ostavite intezifikacione tehnike za narednu fazu, jer će tako biti efikasnije.
- U ovoj fazi ne koristite preterano velike težine, i zato nemojte nositi dizački pojas. Pružite mišićima stomaka i kičme priliku da prirodno ojačaju.
- Na kraju treninga drugog i petog dana, uradite po vašem izboru po par vežbi u po nekoliko serija za listove i za stomak
- Treći i sedmi dan su predviđeni za odmor i oporavak
Text preuzet iz časopisa MAXX broj 5/07