Minerali su jedinstveni po tome što su, za razliku od drugih hranljivih materija, neorganskog porekla. Bez obzira na to, oni deluju u sprezi sa drugim organskim hranljivim materijama (vitaminima i energetskim materijama). Očigledan primer te neorgansko-organske interakcije jeste dobro utvrđen odnos između minerala kalcijuma i vitamina D. Pojedinačno, te hranljive materije su u suštini beskorisne, ali kad su zajedno one deluju u harmoniji kako bi omogućile optimalnu gustinu kostiju. Minerali imaju brojne funkcije, uključujući i sledeće:
- Pojačavaju čvrstinu i strukturu skeleta, čineći ga jakim i otpornim na mehanička oštećenja,
- Održavaju relativnu kiselost i alkalnost krvi i tkiva. Za sportiste, intenzivna fizička aktivnost ima tendenciju da snizi nivo pH telesnih tečnosti (tj. povećava relativnu kiselost), tako da je od suštinske važnosti da imaju zdrav sistem za kontrolu acidobaznog statusa,
- Služe kao most za električne impulse koji generišu pokrete mišića. Pošto se svi sportski pokreti oslanjaju na efikasne i efektivne pokrete mišića i koordinaciju, ova funkcija je od suštinskog značaja,
- Učestvuju u metabolizmu ćelija. Fizička aktivnost povećava brzinu kojom se sagoreva gorivo. Stoga je efektivna kontrola potrošnje goriva na ćelijskom nivou neophodna za optimalne sportske rezultate.
Sve ove funkcije su važne za sportiste. Sportisti sa niskom koštanom gustinom su podložni povećanom riziku od stres-fraktura; neadekvatan acido-bazni status izaziva redukciju aerobne izdržljivosti; ugrožene neuro-muskularne funkcije rezultiraju lošom koordinacijom pokreta a izmenjen ćelijski metabolizam ograničava sposobnost ćelija da preuzimaju i čuvaju energiju. Uloge minerala u razvoju optimalnih fizičkih sposobnosti odnose se i na učešće u procesima glikolize (dobijanje energije iz deponovane glukoze), lipolize (dobijanje energije iz masti), proteolize (dobijanje energije iz proteina) i fosfagenolize (dobijanje energije iz fosfokreatina). Neorganske mineralne hranljive materije kao što su minerali potrebne su i u izgradnji tvrdih i mekih telesnih tkiva. Minerali takođe sudeluju u aktivnostima enzimskih sistema, mišićnoj kontrakciji, nervnim procesima i koagulaciji krvi. Te mineralne hranljive materije, koje sve moraju biti unesene putem hrane, možemo podeliti u dve klase: glavni elementi (makrominerali) i elementi u tragovima (mikrominerali).
Makrominerali
Ukupan sadržaj minerala u organizmu iznosi približno 4% telesne mase. Makrominerali se u ljudskom organizmu nalaze u relativno većim količinama nego mikrominerali (otuda i takav naziv) i u njih spadaju kalcijum, fosfor, magnezijum, natrijum, hlor (hloridi) i kalijum. Kalcijum sačinjava približno 1,75% telesne mase, fosfor sačinjava okvirno oko 1,10% telesne mase, a magnezijum čini približno 0,4% ukupne telesne mase. U tabelama 2.16, 2.17, 2.18, 2.19, 2.22 i 2.23 dat je pregled funkcija, izvora i mogućih zdravstvenih problema koji se mogu javiti u vezi sa makromineralima.
Kalcijum
Kalcijum je važan mineral za strukturu kostiju i zuba, zgrušavanje krvi i nervnu provodljivost; DRI za kalcijum iznosi 1.000 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Nedostatak je povezan sa deformitetima skeleta (kao kod rahitisa), većom fragilnošću skeleta (kao što su frakture izazvane
Tabela 2.16 Kalcijum
| Hemijski simbol | Ca |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 1.000 mg dnevno Odrasle žene: 1.000 mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 1.300 do 1.500 mg dnevno |
| Funkcije | Struktura i jačina kostiju, acido-bazni status, nervne funkcije, mišićna kontrakcija, aktivacija enzima |
| Izvori u ishrani | Mlečni proizvodi, tamnozeleno lisnato povrće, sok od pomorandze i druge namirnice obogaćene kalcijumom, sojino mleko, mahunarke |
| Nedostatak | Osteoporoza, rahitis, loša funkcija mišića |
| Toksičnost | Podnošljiv gornji nivo dozvoljenog unosa (UL): 2.500 mg dnevno za sve starosne grupe. Simptomi: Konstipacija, loša apsorpcija ostalih dvovalentnih mineral (gvožđe, magnezijum i cink), kamen u bubregu, srčane aritmije |
osteoporozom i stres-prelomi) i poremećajima krvnog pritiska. Malo je prijavljenih slučajeva trovanja usled uzimanja visokih doza kalcijuma, ali je razumljivo da visok i čest unos suplementa kalcijuma može izmeniti kiseost stomaka (čineći ga više alkalnim), čime se narušava proces varenja proteina. Pošto postoji kompetitivna apsorpcija između dvovalentnih minerala (kalcijuma, cinka, magnezijuma i gvožđa) u tankom crevu, takođe je moguće da visok nivo kalcijuma može ometati apsorpciju drugih minerala ako se istovremeno budu nalazili u crevima. Dakle, uzimanje visokih doza suplemenata kalcijuma uz obrok koji sadrži gvožđe, na primer, može izazvati lošu apsorpciju gvožđa i na kraju dovesti do hipohromne anemije (anemije izazvane nedostatkom gvožđa).
Izvori kalcijuma u namirnicama obuhvataju mlečne proizvode (mleko, sir, jogurt), tamnozeleno povrće (kupus, spanać, blitva, lišće slačice, brokoli, zelena paprika) i suvi pasulj i grašak (sočivo, mornarski pasulj, soja i suvi rascepljeni grašak). Kalcijum i nekoliko drugih minerala (naročito gvožđe, magnezijum i cink) lako se vezuju za oksalnu kiselinu iz tamnozelenog povrća, zbog čega se minerali otežano apsorbuju. Dakle, iako je tamnozeleno povrće potencijalno dobar izvor kalcijuma i nekoliko drugih minerala, minerali iz tih namirnica nam nisu lako dostupni osim ukoliko hranu pravilno ne pripremimo. Oksalat je rastvorljiv u vodi, tako da se potapanjem povrća u ključalu vodu na nekoliko sekundi (blanširanje) ukloni dobar deo oksalata, a minerali ostaju. Povrće se zatim može pripremati na željeni način. Ova tehnika znatno povećava unos kalcijuma iz povrća i koristi se u kulturnim sredinama u kojima se u ishrani tradicionalno ne koriste mlečni proizvodi (pogotovo u Aziji) već hiljadama godina. Kao sporedna korist, blanširano povrće može biti ukusnije za jelo jer oksalna kiselina ima gorak ukus.
Predmet brojnih istraživanja bilo je procenjivanje odnosa između kalcijuma, fizičke aktivnosti i gustine kostiju. Sportisti najčešće uzimaju suplemente kalcijuma da bi smanjili rizik od preloma (tj. da poboljšaju koštanu gustinu), a ne u svrhu poboljšanja fizičkih performansi. Poznato je da fizička aktivnost povećava gustinu kostiju, baš kao što je poznato da fizička neaktivnost smanjuje koštanu gustinu. Međutim, razvoj i mineralizacija kostiju su kompleksni procesi u kojima učestvuje nekoliko faktora, uključujući fazu rasta (detinjstvo i adolescencija se vezuju za brži razvoj kostiju), hormonski status (naročito je značajan nivo estrogena kod žena), energetsku adekvatnost, raspoloživost vitamina D i unos kalcijuma.
Od početka devedesetih godina 20. veka, veća dostupnost preciznog aparata za merenje gustine kostiju tehnikom koja se naziva dvostruko-energetska apsorpciometrija (dual-energy X-ray absorptiometry – DEXA) umnogome je povećala mogućnost merenja koštane gustine i određivanja rizika od preloma. Studije u kojima je korišćen metod DEXA ukazuju na to da deca i adolescenti kod kojih je unos kalcijuma na nivou RDA ili neznatno iznad nivoa RDA (do 1.500 mg) imaju veću gustinu kostiju. Adekvatan unos kalcijuma kod odraslih možda neće povećati gustinu kostiju, ali će postaviti temelje za stabilizaciju kostiju. Čini se, dakle, da je mudro postarati se da se unos kalcijuma održava na nivou DRI, da se održava adekvatna fizička aktivnost (što većini sportista ne predstavlja problem) i da unos vitamina D bude na adekvatnom nivou. Istraživanje sprovedeno sa vrhunskim gimnastičarima pokazalo je da je izloženost sunčevoj svetlosti važniji faktor povezan sa gustinom minerala u kostima, nego što je unos kalcijuma u ishrani. To ukazuje na međuzavisan odnos između kalcijuma i vitamina D i na to koliko je značajno da hranljive materije deluju zajedno kako bi se postiglo optimalno stanje zdravlja.
Drugi problem koji muči mnoge žene sportiste jeste amenoreja (izostanak menstruacije), koji je blisko povezan ili sa lošim razvojem koštane gustine kod mladih sportistkinja ili sa deminerilazacijom kod starijih sportistkinja. Uzroci amenoreje su kompleksni i obuhvataju neadekvatan unos energetksih nutrijenata, poremećaje u ishrani, nizak nivo telesnih masti, loš status gvožđa, psihološki stres, visok nivo kortizola i pretreniranost. Jednostavno rečeno, vrhunske sportistkinje koje naporno treniraju podložne su povećanom riziku od amenoreje. Da bi se smanjio rizik od pojave amenoreje, poželjno je sve što bi moglo da ublaži rizik, kao što je održavanje dobrog statusa gvožđa i unos dovoljne količine energenata u ishrani. Čak i ako sportistkinja sa amenorejom unosi dovoljno kalcijuma, to samo po sebi neće biti dovoljno da se održi ili razvije optimalna koštana gustina jer bi niži nivo estrogena, koji se dovodi u vezu sa amenorejom, inhibirao normalan razvoj ili održavanje mineralnog koštanog statusa.
Fosfor
Fosfora ima u većini namirnica, a naročito ga ima u izobilju u namirnicama bogatim proteinima (meso, živinsko meso, riba i mlečni proizvodi) i u zrnu žitarica. Potrebno je da se udruži sa kalcijumom (dva molekula kalcijuma i jedan molekul fosfora) kako bi se postoglo optimalno ugrađivanje i zdravo stanje kostiju i zuba. Fosfor takođe igra važnu ulogu u energetskom metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina. energija proizvedena za rad mišića umnogome potiče iz jedinjenja koja sadrže fosfor – adenozin – trifosfata (ATP) i kreatin-fosfata (CP). Kao i kod kalcijuma, apsorpcija fosfora zavisi od vitamina D, a RDA za odrasle iznosi 700 mg dnevno.
Tabela 2.17 Fosfor
| Hemijski simbol | P |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 700 mg dnevno Odrasle žene: 700 mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 1.250 do 1.500 mg dnevno |
| Funkcije | Gustina i čvrstina kostiju, acido-bazni status, funkcije vitamina B kompleksa, komponenata ATP |
| Izvori u ishrani | Sve namirnice bogate proteinima, proizvodi od žitarica celog zrna, gazirana pića |
| Nedostatak | Neuobičajen; ako se javi, izaziva nisku gustinu kostiju i slabost mišića |
| Toksičnost | Podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL): 3.000 mg dnevno za malu decu (1-8 godina) i odrasle preko 70 godina 4.000 mg dnevno za decu i odrasle (9-70+godina) Toksičnost je neuobičajena, ali ako se javi, izaziva smanjenje koštane gustine i tegobe gastrointestinalnog trakta. |
Pošto je fosfor toliko sveprisutan u namirnicama, nedostatak fosfora nije uobičajen. Ukoliko se javi nedostatak, najverovatnije će se sresti kod osoba koje duže vreme uzimaju antacide koji sadrže aluminijum-hidroksid. Takav tip antacida vezuje se za fosfor, čime ga čini nedostupnim za apsorbovanje u crevnom sistemu. UL fosfora za odrasle iznosi 4.000 mg na dan, a unos iznad te granice može dovesti do ugrožavanja apsorpcije kalcijuma.
Suplementacija fosforom se već dugo praktikuje za poboljšavanje fizičkih aktivnosti. Tokom Drugog svetskog rata, Nemačka je redovno snabdevala svoje vojnike namirnicama bogatim fosforom i supementima fosfora u svrhe poboljšavanja snage i izdržljivosti. Iskustvo primene fosfora na velikom broju ljudi ukazuje na činjenicu da se visoke doze fosfora relativno dobro tolerišu tokom vremena. Međutim, ne postoje direktni dokazi da su se snaga i izdržljivost zaista poboljšavali usled unosa visokih doza fosfora. Novija istraživanja o uticaju suplementacije fosforom donose kontroverzne rezultate. Svi trkači, veslači i plivači koji uzimaju 2 g natrijum-dihidrogen-fosfata jedan sat pre vežbanja pokazuju poboljšanja sportskih rezultata, dok samo polovina sportista koji ne uzimaju suplemente pokazuje isti stepen poboljšanja. Drugo istraživanje pokazuje da se maksimalna potrošnja kiseonika (VO2max) poboljšava na testu sa tredmilom (pokretnom trakom) nakon kratkoročne suplementacije fosforom. Međutim, u istraživanju u kojem je evaluiran uticaj suplementacije fosfatima na snagu mišića pokazano je da ne postoje očigledne koristi od uzimanja fosfata. Nedosledni rezultati svih tih istraživanja otežavaju da se donese zaključak o tome da li je suplementacija fosfora pre vežbanja zaista poboljšava sportska postignuća. Jasno je da li je neophodno sprovesti nova, dobro osmišljena istarživanja pre nego što se da konačan odgovor na ovo pitanje.
Magnezijum
Magnezijum, mineral koji je prisutan u svim namirnicama, esencijalan je za ljudski metabolizam i za održavanje električnog potencijala u nervnim i mišićnim ćelijama. Kada se dovede u vezu sa široko rasprostranjenom lošom probavom, naročito kod alkoholičara, nedostatak magnezijuma izaziva tremor i konvulzije. Magnezijum učestvuje u više od 300 reakcija kojima se hrana sintetiše u nove proizvode i ključna je komponenta u procesima kojima se stvara mišićna energija iz ugljenih hidrata, proteina i masti. DRI za odrasle varira od 310 do 320 mg dnevno za žene i 400 do 420 mg dnevno za muškarce. Bezbedna gornja granica za magnezijum slična je DRI, ali ona predstavlja doze koje se unose isključivo suplementima i ne obuhvata količine koje se unesu hranom ili vodom.
Moguće je da sportisti koji treniraju u toplom i vlažnom okruženju izgube relativno velike količine magnezijuma znojenjem. Ukoliko se to dogodi, nedostatak magnezijuma bi moga, s obzirom na njegov značaj za neuro-muskularne funkcije, da izazove slabije sportske rezultate. Jedna studija je pokazala da suplementacija magnezijumom dovodi do poboljšanja u fizičkim performansama. Postoje ograničeni dokazi da uzimanje suplementa magnezijuma na nivou DRI može pozitivno uticati na performanse izrdžljivosti i snage kod sportista čiji je nivo magnezijuma u krvi na donjoj granici normalnih vrednosti. U studiji u kojoj je procenjivan uticaj suplementa magnezijuma (365 mg na dan) na dobro utreninare maratonce, suplementi nisu imali uticaja na sportska postignuća, nisu smanjili stepen degradacije mišićnog tkiva i nisu ubrzali oporavak mišića nakon trke.
Tabela 2.18 Magnezijum
| Hemijski simbol | Mg |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 420 mg dnevno Odrasle žene: 320 mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 400 do 450 mg dnevno iz prehrambenih izvora ili 350 mg dnevno iz suplemenata |
| Funkcije | Sinteza protein, metabolizam glukoze, struktura kostiju, kontrakcija mišića |
| Izvori u ishrani | Mleko i mlečni proizvodi, meso, orasi, žitarice celog zrna, tamnozeleno lisnato povrće, voće |
| Nedostatak | Neuobičajen; ako se javi, izaziva slabost mišića, grčeve u mišićima i srčane aritmije |
| Toksičnost | Podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL): 350 mg dnevno ako se uzima iz suplemenata Simptomi: Mučnina, povraćanje, dijareja |
Uz izuzetak sportista za koje je poznato da ne unose dovoljnu količinu energetskih materija sa ciljem da održe ili smanje telesnu masu (sportisti koji se bave rvanjem, gimnastikom, umetničkim klizanjem), čini se da većina muškaraca sportista konzumira DRI ili više, a da većina žena sportista unosi barem 60% DRI za magnezijum. Ograničen broj istraživanja u kojima se procenjuju ergogeni efekti magnezijuma ukazuje na to da je pomenuti nivo unosa dovoljan da se održavaju sportski rezultati i da unos suplemenata, kada je nivo magnezijuma u tkivima na normalnom nivou ili blizu njega, malo poboljšava postignuća ili ih uopšte ne poboljšava.
Natrijum
Natrijum je esencijalan mineral koji se obično naziva kuhinjska so (kuhinjska so je zapravo kombinacija natrijuma i hlorida). Učestvuje u održavanju ravnoteže tečnosti u organizmu i regulaciji acido-baznog statusa i glavni je vanćelijski mineral (nalazi se izvan ćelija u krvi i telesnim tečnostima). Natrijuma ima u malim količinama u većini prirodnih namirnica, a u velikim količinama u obrađenoj, konzerviranoj, kuvanoj i brzoj hrani. Iako većina ljudi ima sposobnost izlučivanja prekomernog natrijuma, pojedinci su osetljivi na njega jer nemaju tu sposobnost. Kod ovih osoba, zadržavanje viška natrijuma izaziva otok (prekomernu akumulaciju vanćelijske tečnosti) i doprinosti nastanku visokog krvnog pritiska. Osobe osetljive na natrijum mogu da ograniče unos tako što će usmeriti svoj izbor hrane na prirodnu neobrađenu hranu i izbegavati industrijski procesuiranu (slanu) hranu sa visokim sadržajem natrijuma. Etikete na namirnicama obezbeđuju informacije o sadržaju natrijuma (tabela 2.20). Američki Institut za medicinu preporučio je, 2004. Godine, da unos natrijuma iznosti 1,5 grama dnevno, dok podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL) iznosi 2,3 grama natrijuma na dan.
Jedan od ključnih sastojaka u sportskim napicima je upravo natrijum pošto on pomaže da se razvije želja za unošenjem tečnosti i održava adekvatna zapremina krvi. Održavanje volumena krvi je jedan od ključnih faktora u ostvarivanju sportskih rezultata – zapremina krvi ima direktnu vezu sa sposobnošću da se hranljive materije dopremaju do ćelija, da se nusproizvodi metabolizma otklanjaju iz ćelija i da se održi adekvatan stepen znojenja. Dodatne informacije o natrijumu mogu se naći u 3. Poglavlju ove knjige,
Tabela 2.19 Natrijum
| Hemijski simbol | Na |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 1,5 g dnevno Odrasle žene: 1,5 g dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | >1,5 g dnevno; visok gubitak natrijuma putem znojenja može povećati potrebe na >10 g dnevno |
| Funkcije | Ravnoteža tečnosti, nervne funkcije, acido-bazni status, kontrakcija mišića |
| Izvori u ishrani | Obrađena i konzervirana hrana, turšija, čips, slane grickalice, soja sos, sir |
| Nedostatak | Hiponatrijemija, grčevi u mišićima, mučnina, povraćanje, anoreksija, epileptiformni napadi i koma (potencijalno urgentno stanje) |
| Toksičnost | Podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL): 2,3 g dnevno (oko 5,8 g kuhinjske soli); sportisti će možda imati potrebe koje prevazilaze UL Glavni simptom: Hipertenzija |
Tabela 2.20 Natrijum na etiketama namirnica: razumevanje pojmova
| Pojam | Definicija |
|---|---|
| Bez natrijuma | Manje od 5 g natrijuma u standardnoj porciji |
| Nizak nivo natrijuma | 140 g natrijuma ili manje u standardnoj porciji Ukoliko je porcija teška 30 g ili manje, 140 mg natrijuma na 50 g te namirnice Ukoliko je porcija kao 2 kašike ili manja, 140 g natrijuma ili manje na 50 g te namirnice |
| Vrlo nizak nivo natrijuma | 35 mg natrijuma ili manje u standardnoj porciji Ukoliko je porcija teška 30 g ili manje, 35 mg natrijuma ili manje na 50 g te namirnice Ukoliko je porcija kao 2 kašike ili manja, 35 mg natrijuma ili manje na 50 g te namirnice |
| Redukovan ili smanjen nivo natrijuma | Najmanje 25% niži sadržaj natrijuma nego u namirnici sa kojom se upoređuje |
Zbog izlučivanja putem znojenja, sportistima će verovatno biti potrebno više od 1,5 grama natrijuma dnevno, što je preporučena doza za opštu populaciju. Kada su dani topli i kada je visoka vlažnost vazduha, tada se putem znojenja gubi velika količina natrijuma i sportistima tada može biti potrebno i više od 10 grama natrijuma na dan, što je nivo koji znatno prevazilazi UL od 2,3 grama na dan. Stoga se preporuka unosa natrijuma koju je dao američki Institut za medicinu ne može primeniti na većinu sportista i ne treba je se slepo pridržavati. Naprotiv, sportisti treba redovno da konzumiraju slane namirnice i napitke kada vežbaju ili se takmiče u usovima velike toplote i visoke vlažnosti vazduha. Veće potrebe sportiste za solju uzete su u obzir kada su pravljene preporuke američkog Instituta za medicinu, u kojim se kaže da generalno preporučene količine nisu primenljive na osobe koje se redovno znoje.
Hloridi
Hlor je vanćelijski mineral koji je esencijalan za održavanje ravnoteže tečnosti i, samim tim, normalne funkcije svih ćelija u organizmu. Takođe je važan sastojak želudačnih sokova. Gotovo svi hloridi (soli hlora) koje unosimo u ishrani poreklom su iz kuhinjske soli (natrijum-hlorida) – natrijum i hloridi su sinergijski povezani. Pošto je gubitak hlorida blisko povezan sa gubitkom natrijuma, nedostatak jednog je u bliskoj vezi sa nedostatkom drugog minerala. Nedostatak se obično javlja usled intenzivnog znojenja, učestale dijareje ili čestog povraćanja. Znojenjem se pre svega gube hloridi i natrijum, mada se u znoju nalaze i drugi minerali (kalijum, magnezijum). Većina ljudi unosi prekomerne količine soli (koju čini 60% hlorida), tako da unos hlorida obično iznosi 6.000 mg (6 grama) ili više, što je nivo daleko iznad preporučenih potreba. Potrebe za
Hiponatrijemija
Nedovoljan unos potrebne količine natrijuma, u situacijama kada je gubitak tečnosti i natrijuma na visokom nivou, može da izazove hiponatrijemiju. Sama reč hiponatrijemija znači nizak (hipo) nivo natrijuma (Na) u krvi (emia). Ovo stanje je obično posledica lučenja velike količine znoja, u kome su sadržani natrijum i voda, praćenog unosom tečnosti koja sadrži neadekvatnu koncentraciju natrijuma (npr. obična voda). Unos ovakve tečnosti izaziva smanjenje volumena krvi i simptome hiponatrijemije. Koncentracija natrijuma u znoju veoma varira kod različitih sportista, ali obično je između 2,25 i 3,4 grama natrijuma na litar znoja. Imajući u vidu koja količina znoja može da se izluči tokom trke (može da bude veća od 1 litra na sat), razumljivo je da sportista može da izgubi i više od 40 grama natrijuma tokom takmičenja kao što je Ironman. Ukoliko vrsta tečnosti koju sportista izabere da unosi tokom vežbanja ne sadrži natrijum ili ga sadrži u premalim količinama, može nastati hiponatrijemija. (U tabeli 2.20 dati su opisi raznih oblika hiponatrijemije).
Preparati iz grupe nesteroidnih antiflamatornih lekova (NSAIL) (npr. aspirin, ibuprofen) koje sportisti često koriste, kao i druge supstance koje imaju efekat diuretika, mogu da izmene funkciju bubrega na taj način da se poveća rizik od pojave hiponatrijemije za vreme odvijanja dugotrajnih sportskih disciplina. Hiponatrijemija može biti izazvana i mnogim drugim lekovima, a sportisti bi trebalo da se konsultuju sa svojim lekarom u vezi sa lekovima koje uzimaju. S obzirom na to da je rizik od pojave hiponatrijemije vrlo realan, treba preduzeti sve moguće mere da se to stanje izbegne.
Tabela 2.21 Različiti oblici hiponatrijemije
| Hipovolemijska hiponatrijemija | Smanjuje se ukupna zapremina tečnosti u organizmu; ukupna količina natrijuma u organizmu (Na+) opada u velikom stepenu. Smanjuje se količina vanćelijske tečnosti. Ovaj oblik će se najverovatnije javljati kod sportova ekstremne izdržljivosti, a javlja se kada se izgubljena telesna tečnost i natrijum zamenjuju neadekvatnim hipotonim tečnostima, kao što je voda iz česme. Natrijum takođe može da se gubi putem bubrega i drugih puteva (gastrointestinalni sistem, prekomerno znojenje i premeštanje tečnosti usled peritonitisa, pankreatitisa i opekotina). |
| Euvolemijska hiponatrijemija | Ukupna količina tečnosti u organizmu se povećava dok natrijum ostaje na normalnom nivou. Količina vanćelijske tečnosti se minimalno do umereno povećava, ali se ne javlja otok. Euvolemijska hiponatrijemija ukazuje na to da su rezerve natrijuma na normalnom nivou, ali da u organizmu postoji višak ukupne raspoložive tečnosti. To se javlja kod osoba koje unose višak tečnosti. |
| Hipervolemijska hiponatrijemija | Ukupan nivo natrijumau organizmu je povećan, ali ukupna količina tečnosti u organizmu raste u većoj meri. Znatno se povećava i količina vanćelijske tečnosti, a javlja se i otok. To se događa kada su rezerve natrijuma prevelike, što je obično posledica lošeg rada bubrega, kao što su akutno ili hronično otkazivanje bubrega, kada bubrezi ne mogu da izluče prekomerni uneseni natrijum. |
| Redistributivna hiponatrijemija | Tečnosti se pomeraju iz unutarćelijskog u vanćelijski prostor, a posledica toga je rastvaranje natrijuma. Ukupna količina tečnosti u organizmu i ukupan nivo natrijuma ostaju nepromenjeni. Takvo stanje se javlja kod hiperglikemije. |
| Pseudo- hiponatrijemija | Volumen krvi se razređuje usled prekomernog nivoa proteina ili lipida. Ukupna količina tečnosti u organizmu i ukupan nivo natrijuma ostaju nepromenjeni. Takvo stanje se javlja kod hipertrigliceridemije i multiplog mijeloma. |
Hiponatrijemija je posebno važna iz fizioloških aspekata, u slučaju kada se raspoloživa tečnost prenese iz krvi u unatrćelijski prostor. Iako mnoga tkiva dobro tolerišu povećanje zapremine ćelija, to ne važi i za mozak. Dakle, ozbiljni simptomi hiponatrijemije povezani su uglavnom sa cerebralnim edemom (otokom moždanog tkiva). Simptomi hoponatrijemije su mučnina, grčevi, neartikulisan govor, dezorjentacija i konfuzija. Ako se nastavi progresija hiponatrijemije, sportisti mogu da padnu u komu, a ishod može da bude i smrtni. Jednostavno rečeno, hiponatrijemija je potencijalno smrtonosno stanje i može se izbeći ako sportisti konzumiraju isključivo napitke koji sadrže natrijum i izbagavaju da piju običnu vodu za vreme dugotrajnih sportskih disciplina.
Sportisti koji prepoznaju bilo koji od inicijalnih simptoma hiponatrijemije, kao što je pojava grčeva mišića, uglavnom razumeju da konzumiranje slane hrane ili sportskih napitaka koji sadže natrijum na zadovoljavajući način otklanja simptome. Međutim, neartikulisan govor, dezorijentacija i konfuzija predstavljaju ozbiljne simptome zbog kojih treba potražiti hitnu medicinsku pomoć.
Tabela 2.22 Hloridi
| Hemijski simbol | Cl |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 2,3 g dnevno Odrasle žene: 2,3 g dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 2,3 g dnevno ili više da bi se pratilo povećanje unosa natrijuma kada se javlja prekomerno znojenje |
| Funkcije | Ravnoteža tečnosti, nervna funkcija, produkcija HCl u parijetalnim ćelijama želuca |
| Izvori u ishrani | Kuhinjska so (60% hlorida i 40% natrijuma) |
| Nedostatak | Dovodi se u vezu sa učestalim povraćanjem; iako retko, može izazvati konvulzije |
| Toksičnost | Podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL): 3500 mg dnevno, (ili oko 5.800 mg kuhinjske soli). Unos hlorida je povezan sa unosom natrijuma, tako da je prekomeran unos obično povezan sa hipertenzijom. |
hloridima, prema procenama DRI, iznose 2,3 grama dnevno i za odrasle žene i za odrasle muškarce, dok je bezbedna gornja granica za unos hlorida 3,6 grama dnevno. Prekomeran unos hlorida i natrijuma može doprineti razvoju hipertenzije.
Kalijum
Kalijum je glavni mineral koji postoji unutar ćelija (unutarćelijski elektrolit), u koncentraciji koja je 30 puta veća nego koncentracija kalijuma koja se sreće izvan ćelija. On učestvuje u održavanju ravnoteže telesnih tečnosti, prenosu nervnih signala i mišićnoj kontrakciji. Dijetetski nedostatak se retko sreće i obično se javlja isključivo kada su prisutni hronična dijareja i povraćanje ili kao posledica zloupotrebe laksativa. Osobe koje uzimaju lekove za visok krvni pritisak podložne su nedostatku natrijuma, a u tom procesu se takođe gubi i kalijum. Takvim osobama se savetuje da gubitak kalijuma nadomeste unosom suplemenata kalijuma ili hrane bogate kalijumom (voće, povrće i meso). Obično se unos kalijuma kreće od 1.000 do 11.000 mg dnevno (1 do 11 g dnevno); osobe koje konzumiraju velike količine svežeg voća i povrća imaju najviši unos.
Postoje dokazi da je unos kalijuma u količini od oko 3.500 mg dnevno koristan u reagulaciji krvnog pritiska. Adekvatan unos kalijuma pomaže da se neutrališe uticaj prekomernog unosa natrijuma, čime se pomaže da se kontroliše visok krvni pritisak. Kalijum takođe smanjuje rizik od razvijanja niske koštane gustine i rizika od stvaranja kamena u bubrezima. DRI za kalijum iznosi 4,7 g na dan i za odrasle muškarce i za odrasle žene. Iako nije ustanovljena bezbedna gornja granica, čini se da se toksičnost kalijuma razvija kada se unos popne na približno 18 g, što može da izazove srčani zastoj. Čini se da su osobe sa hroničnim oboljenjima bubrega ili dijabetesom naročito podložne riziku od smrti izazvane hiperkalemijom, koja je najčešće posledica visokog unosa zamene za so ili suplemenata kalijuma. Pošto je rizik od pojave iznenadnog srčanog zastoja usled prekomernog unosa kalijuma visok, suplementacija kalijuma se generalno ne preporučuje.
Tabela 2.23 Kalijum
| Hemijski simbol | K |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 4,7 g dnevno Odrasle žene: 4,7 g dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 4,7 g dnevno ili više kada je prisutno prekomerno znojenje |
| Funkcije | Ravnoteža tečnosti, isporuka glukoze ćelijama |
| Izvori u ishrani | Voće iz porodice citrusa, krompir, povrće, mleko, meso, riba i Banane |
| Nedostatak | Hipokalemija koja se dovodi u vezu sa anoreksijom, aritmijama i grčevima u mišićima |
| Toksičnost | Hiperkalemija, stanje koje može izazvati artimije i ugrožavanje srčanih funkcija (može nastupiti i smrt). Iz tih razloga, suplementi kalijuma se generalno NE preporučuju. |
Dobro je poznato da je kalijum esencijalan za funkcije srčanog i skeletnih mišića. Ipak, relativno mala količina kalijuma koja se gubi znojenjem ne utiče ozbiljno na rezerve u organizmu, tako da obično nema uticaja na sportska postignuća kod optimalno uhranjenih sportista.
Mikrominerali
Mikrominerali (elementi u tragovima) postoje u tkivima organizma u ekstremno malim količinama, ali imaju ključnu ulogu u ljudskoj ishrani. Potreban unos svakog mikrominerala iznosi manje od 100 mg dnevno, a ukupan sadržaj tih minerala u organizmu je manji od 5 g. Među mikrominerale spadaju gvožđe, cink, jod, selen, bakar, mangan i hrom. U tabeli 2.24 i od 2.27 do 2.32 dat je pregled funkcija, izvora i mogućih zdravstvenih problema povezanih sa mikromineralima.
Gvožđe
Gvožđe je potrebno za formiranje esencijalnih biohemijskih jedinjenja: hemoglobina u krvi i mioglobina u mišićima, kompleksnih molekula koji prenose kiseonik. Gvožđe se može naći i u brojnim drugim jedinjenjima koja su potrebna za normalno funkcionisanje tkiva. Apsorpcija gvožđa je ograničena jer ne postoji efikasan mehanizam za izlučivanje prekomerne količine koja je već apsorbovana. U velikoj meri, apsorbovana količina je određena količinom gvožđa u depoima (feritin i hemosiderin). Što je niži nivo depoa gvožđa, to je veća stopa apsorpcije gvožđa; međutim, stopa ukupne apsorpcije retko prelazi 10-15% sadržaja gvožđa u konzumiranoj hrani. Mehaniza varijabilne apsorpcije je namenjen održavanju relativno konstantnog nivoa gvožđa, dok se istovremeno izbegava utrošak prekomerne količine gvožđa. Uprkos takvoj varijabilnoj stopi apsorpcije, osobe sa graničnim unosom gvožđa podložne su riziku da se kod njih razvije nedostatak gvožđa i, kao krajnji ishod, anemija izazvana nedostatkom gvožđa (hipohromna anemija).
Anemija izazvana nedostatkom gvožđa karakteristična je po sniženom transportnom kapacitetu kiseonika crvenih krvnih ćelija, stanju koje kod sportista izaziva problem sa aerobnom izdržljivošću. Nedostatak gvožđa je takođe povezan sa kompromitovanim imunitetom, ugroženim reakcionim vremenom, razdražljivošću i lošom sposobnošću učenja. U Sjedinjenim Američkim Državama, deca u fazi ubrzanog rasta, žene u reproduktivnom periodu, vegetarijanci i trudnice podležni su povećanom riziku od razvoja anemije izazvane nedostatkom gvožđa. Period rasta i trudnoće povezani su sa povećanim potrebama za gvožđem usled brze ekspanzije volumena krvi, a gvožđe je esencijalna komponenta crvenih krvnih ćelija. Žene u reproduktivnom periodu imaju veće potrebe zbog redovnog gubitka krvi ( gvožđa ) koji je povezan sa menstrualnim ciklusom. Iz tog razloga, ženama u reproduktivnom periodu preporučuje se viši DRI za gvožđe ( 18 mg ) nego muškarcima u istom životnom dobu ( 8 mg ). Neke osobe su podložne riziku da se kod njih razvije trovanje gvožđem jer nemaju organizme za ograničavanje apsorcije. Deca naročito mogu biti podložna riziku od trovanja gvožđem ako konzumiraju suplemente namenjena odraslima. Iako je DRI za unos gvožđa za decu ( 7 – 10 mg dnevno ) sličan onom za odrasle meškarce, mnogi suplementi gvožđa namenjeni odraslima sadrže nivo gvožđa koji je više od 300% iznad DRI. Preopterećenje gvožđem može biti smrtonosno.
Gvožđe sadrže mnogo namirnice, uključujući meso, jaja, povrće i žitarice obogaćene gvožđem. Mleko i ostali mlečni proizvodi su relativno slabi izvori gvožđa. Oblik gvožđa koji je najlakši za apsorpciju jeste tzv. hem-gvožđe, poreklom iz mesa i ostalih namirnica životinjskog porekla. S druge strane, non-hem-gvožđe, čija je apsorpcija otežana i znatno manja, nalazi se u voću, povrću i žitaricama. Međutim, apsorpcija non-hem-gvožđa može da se poveće unošenjem namirnica bogatih vitaminom C. S druge strane, apsorpcija non-hem-gvožđa može biti inhibirana fitinskom kiselinom ( supstancom koja se dovodi u vezu sa mekinjama u zrnu žitarica ), antacidima i kalcijum-fosfatom. Generalno uzevši, smtra se da crvena mesa obezbeđuju najbogatiji izvor gvožđa koji je i najlakši za apsorpciju. Iz tog razloga, smatra se da su vegetarijanci izvoženi povećanom riziku od hipohromne ( sideropenijske ) anemije.
Tabela 2.24 Gvožđe
| Hemijski simbol | Fe (Fe2+=fero-gvožđe; Fe3+=feri-gvožđe) |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 8 mg dnevno Odrasle žene: 18 mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 15 do 18 mg dnevno |
| Funkcije | Dopremanje kiseonika (u obliku hemoglobin i mioglobina), deo brojnih oksidativnih enzima, esencijalno za aerobni metabolizam |
| Izvori u ishrani | Meso, riba, živinsko meso i ljuskari; manje količine u mahunarkama, tamnozelenom lisnatom povrću i sušenom voću; Posuđe za kuvanje od livenog gvožđa povećava sadržaj gvožđa u kuvanoj hrani. |
| Nedostatak | Zamor, manja rezistentnost na infekcije, nizak energetski metabolizam (uz moguću hipotermiju) |
| Toksičnost | Toksični nivoi gvožđa u tkivima (hemohromatoza) i oštećenje jetre |
Bez obzira na to, uz pravilno planiranje, konzumiranje povrća, proizvoda od obogaćenih žitarica, voća bogatog gvožđem i uz pravilne tehnike kuvanja, koje pomažu apsorpciu gvožđa, vegetarijanci mogu da unesu dovoljne količine gvožđa. U tabeli 2.25 navedeno je nekoliko načina da se poboljša apsorpcija gvožđa u vegetarijanskoj ishrani.
Status gvožđa i sportski rezultati Sportisti imaju mnogo razloga da vode brigu o statusu gvožđa jer su sposobnost prenošenja kiseonika i oksidativna funkcija enzima ključni faktori za opštu ( aerobnu ) izdržljivost. Nedostatak gvožđda je jedan od najčešćih nedostataka hranljivih materija koji pogađa opštu populaciju, a čini se da se nedostatak gvožđa i anemija uzrokovana nedostakom gvožđda podjednako često javljaju kod sportista. ( U tabeli 2.26 nabrojani su česti uzroci nedostatka gvožđa kod sportista. )
Dijetetski unos Mnogi sportisti, naročito u sportovima izdržljivosti, obično nastoje da unose namirnice bogate ugljenim hidratima, pri čemu redukuju unos mesa. Takav obrazac ishrane se generalno smatra idealnim sa stanovišta obezbeđivanja optimalne distribucije energetskih materija, ali može da marginalizuje unos gvožđa. Meso obezbeđuje veću količinu gvožđa nego druge namirnice, uprkos činjenici da se zrna žitarica u savremeno doba obogaćuju gvožđem, što predstavlja javnu meru usmerenu protiv raširene pojave anemije uzrokovane nedostatkom gvožđa. Sportisti vegeterijanci, koji izbegavaju namirnice najbogatije gvožđem, najviše su izloženi riziku od nedostatka gvožđa.
Niska apsorpcija gvožđa Nivo apsorpcije gvožđa je relativno nizak (retko prelazi 10% od ukupnog unosa putem ishrane), čak i kod onih sa najvišim potrebama. Apsorpcija gvožđa se povećava unosom mesa, a umanjuje se unosom nemesnih namirnica. Osim toga, izvesni sastojci povrća (oksalna kiselina) i žitarica (fitinska kiselina) vezuju gvožđe i druge dvovalentne metale, čineći ih nedostupnim za apsorbovanje.
Tabela 2.25 Maksimiziranje unosa gvožđa u vegeterijanskoj ishrani
| Tip namirnice | Normalna apsorpcija | Poboljšanje stope apsorpcije |
|---|---|---|
| Povrće (sve vrste) | Sadrži non-hem gvožđe, koje ima nižu stopu apsorpcije nego gvožđe iz mesa. | Dodati vitamin C povrću tako što će se pre jela na povrće iscediti limun ili sok od pomorandze. |
| Tamnozeleno povrće | Sadrži gvožđe, ali sadrži i oksalnu kiselinu, koja smanjuje stepen apsorpcije gvožđa. | Da bi se odstranila oksalna kiselina, povrće treba blanširati tako što se potopi u posudu sa ključalom vodom na 5 do 10 sekundi. Time se odstrani velika količina oksalne kiseline, a gvožđe se zadržava. |
| Žitarice bogate vlaknima (sa visokim sadržajem mekinja) | Sadrže velike količine fitinske kiseline, koja vezuje gvožđe i smanjuje stepen apsorpcije gvožđa. | Da bi se maksimalno povećala apsorpcija, žitarice u koje su dodate mekinje treba u ishrani zameniti žitaricama celog zrna. |
Tabela 2.26 Rezime uzroka nedostatka gvožđa kod sportista
| Nizak unos gvožđa putem ishrane | Sportisti možda unose koje sadrže neadekvatan sadržaj gvožđa. |
| Konzumiranje namirnica sa niskom stopom apsorpcije gvožđa | Izvori gvožđa iz povrća imaju niži sadržaj gvožđa i nižu stopu apsorpcije gvožđa nego meso. |
| Povećan gubitak gvožđa (hematurija) | Može da se javi brža stopa razgradnje crvenih krvnih ćelija, usled veće intravaskularne mehaničke kompresije, što izaziva hemolizu. To može dovesti do lučenja male količine gvožđa (u obliku hemoglobina i mioglobina) putem urina. |
| Gubitak gvožđa znojenjem | Gubitak gvožđa znojenjem je na niskom nivou, ali može doprineti nedostatku kod sportista sa graničnim unosom gvožđa. |
| Gubitak gvožđa krvarenjem | Gubitak krvi, putem gastrointestinalnog trakta ili menstrualnog krvarenja, povećava rizik od pojave deficita gvožđa. |
| Diluciona pseudoanemija (koja se takođe često naziva sportska anemija) | Fizički trening izaziva ekspanziju volumena krvi, što može dovesti do razređivanja, iako privremenog, crvenih krvnih ćelija. |
Gvožđe se kompetitivno apsorbuje sa drugim dvovalentnim mineralima (naročito sa kalcijumom, magnezijumom i cinkom), tako da prekomeran unos jednog ili više minerala može umanjiti stopu apsorpcije gvožđa. Imajući u vidu određeni uobičajeni suplementarni unos kalcijuma, kod ovih osoba je moguća smanjena apsorpcija gvožđa.
Povećana razgradnja crvenih krvnih ćelija U brojnim studijama je dokumentovana veća stopa intravaskularne hemolize (razgradnje eritrocita u krvnim sudovima) kod sportista nego kod nesportista. Hemoliza se javlja kada mehaničke sile izazovu kompresiju i prskanje crvenih krvnih ćelija. Očekivani životni vek crvenih krvnih ćelija kod sportista je otprilike 80 dana, dok kod nesportista iznosi oko 120 dana. Trkači, zbog čestih doskoka na stopala, ali i ostali sportisti koji se bave kontaktnim sportovima, mogu biti izloženi povećanom riziku od hemolize, mada je hemoliza takođe dokumentovana i kod plivača i plesača. Značaj doskoka na stopala za hemolizu je evidentan – fraza trkačka hemoliza se često koristi da opiše pomenuto stanje. Tipično, što je tvrđ površina na kojoj sportista trenira, to je veći potencijalni rizik od prevremene hemolize.
Gubitak gvožđa znojenjem Koncentracij gvožđa u znoju je mala (približno 0,2 mg po litru znoja), ali znojenje tokom dugotrajnih aktivnosti može biti dovoljno intenzivno (moguće i preko 2 litra znoja na sat) da se time izgubi znatna količina gvožđa. Iako se čini da su oni sportisti koji učestvuju u ekstremno dugotrajnim treninzima podložni riziku od gubitka znatne količine gvožđa putem znojenja, ostali sportisti će verovatno putem znoja gubiti neznatne količine gvožđa.
Gubitak gvožđa krvarenjem Gubitak krvi je obično menstrualni gubitak krvi ili se dešava putem gastrointestinalnog trakta. Naravno, sportisti koji su donatori krvi takođe gube znatne količine gvožđa. Čini se da je gubitak krvi putem gastrointestinalnog trakta značajan i javlja se kod 85% sportista koji se bave sportskim disciplinama ekstremne izdržljivosti. Izgleda da je verovatno da lekovi iz grupe NSAIL (nesteroidni antiinflamatorni lekovi) kao što su aspirin i ibuprofen, koje sportisti često uzimaju da bi kontrolisali bolove u mišićima, mogu izazvati stepen iritacije gastrointestinalnog trakta i gubitak krvi.
Diluciona pseudoanemija (sportska anemija) Sportsku anemiju iskusi većina sportista, obično na početku perioda intenzivnog treniranja. Započinjanje intenzivnog treniranja se dovodi u vezu sa povećanjem zapremine (volumena) krvi, koje izaziva razređenje ćelijskih elemenata krvi. Pošto ne postoji redukcija broja krvnih ćelija, koja se inače javlja u bilo kojem obliku gubitka krvi, sposobnost prenošenja kiseonika ostaje na istom nivou (otuda i naziv pseudoanemija). Nakon nekoliko nedelja, broj ćelijskih elemenata krvi (uključujući i crvene krvne ćelije) postepeno se povećava pa se na taj način njihova koncentracija normalizuje. Iscrpljujuče vežbanje obično rezultira redukcijom zapremine plazme, nakon čega sledi oporavak i ekspanzija volumena krvi usled rehidracije u periodu posle vežbanja. Prava anemija izazvana nedostatkom gvožđa povezana je sa manjim brojem crvenih krvnih ćelija (tj. nižom prosečnom količinom ćelija) i manjom količinom deponovanog gvožđa (tj. niskom koncentracijom feritina), ali sportska pseudoanemija nije povezana ni sa jednim od navedenih biomarkera.
Nedostatak gvožđa i anemija izazvana nedostatkom gvožđa Sportisti treba maksimalno da se trude da izbegavaju stanja nedostatka gvožđa zbog činjenice da je sposobnost prenošenja kiseonika od ključnog značaja za sportske aktivnosti i izdržljivosti. Uz svoj očigledan značaj za prenos kiseonika, gvožđe je važno i za veliki broj enzima koji prenose energiju, učestvuje u neuro-muskularnim i mentalnim procesima i igra važnu ulogu u imunološkom sistemu.
Nedostatak gvožđa se javlja kod približno 20% žena u reproduktivnom životnom dobu, a daleko je ređe (1-5%) među ženama u menopauzalnoj životnoj dobi i među muškarcima. Nedostatak gvožđa praćen anemijom (niske vrednosti hemoglobina, hematokrita, eritrocita i feritina) javlja se ređe (1-3% populacije). Kod sportista su možda češći slučajevi nedostatka gvožđa, ali ne i hipohromne anemije. Treba naglasiti razliku između hemolitičke anemije (praćene redukcijom u broju i veličini crvenih krvnih ćelija) naspram blage hipohromne anemija (nizak nivo gvožđa u serumu, niske rezerve gvožđa, normalan broj crvenih krvnih ćelija). Izgleda da su oni koji su izloženi najvećem riziku od pojave anemije izazvane nedostatkom gvožđa zapravo vrhunski trkači dugoprugaši, iako se anemija javlja kod svih tipova sportista koji su posmatrani.
Iako je poznato da sportisti koji pate od nedostataka gvožđa pokazuju rezultate ispod prosečnih, čini se da unos suplemenata gvožđa ne donosi koristi sportistima koji imaju normalan status gvožđa. Suplementacija gvožđem se često dovodi u vezu sa mučninom, konstipacijom i drugim stomačnim tegobama. Međutim, za sportiste čiji se nalazi krvi ukažu na anemiju ili granični nivo rezervi gvožđa, svakako se preporučuje suplementacija. Uobičajena terapija nadoknađivanja gvožđa je oralna upotreba ferosulfata, ali kod sportista sa tegobama gastrointestinalnog trakta može da se koristi i feroglukonat koji sportisti bolje podnose. Intermuskularne injekcije gvožđa se generalno ne preporučuju jer su mogući ozbiljni neželjeni efekti.
Potreba za redovnim unosom suplemenata gvožđa ostaje tema za večitu debatu. Neki smatraju da je najbolje sredstvo za smanjenje rizika od potencijalnih negativnih efekata deficita gvožđa unos 25 do 50 mg gvožđa svakog trećeg ili četvrtog dana umesto da se uzimaju dnevne doze. Ovaj pristup može da spreči tegobe gastrointestinalnog trakta i ostvari iste blagotvorne efekte kao prilikom dnevne suplementacije. Naravno, uzimanje suplemenata gvožđa kada osoba nema nedostatak gvožđa ili anemiju izazvanu gvožđem treba da se izbegava. Osim što povećava rizik od pojave hemohromatoze (oboljenje izazvano prekomernim nakupljanjem gvožđa u organizmu), koja može pogoditi posebno osobe severnoevropskog porekla, suplementacija gvožđa može zamaskirati prisustvo celijakije ili karcinoma debelog creva. Prekomerno deponovanje gvožđa može se sresti među profesionalnim biciklistima koji redovno uzimaju suplemente gvožđa u prekomernim dozama.
Cink
Cink ulazi u sastav velikog broja enzima, od kojih mnogi imaju funkciju u energetskom metabolizmu i u zarastanju rana. Neadekvatan unos cinka putem ishrane izaziva različite zdravstene probleme, uključujući usporen rast, sporo zarastanje rana i kompromitovanje imunog sistema. Cink takođe igra značajnu ulogu u otklanjanju ugljen-dioksida iz ćelija i deo je važnog antioksidativnog enzima koji se naziva superoksid-dimutaza (SOD). Prekomeran unos može izazvati anemiju, povraćanje i otkazivanje imunog sistema.
Tabela 2.27 Cink
| Hemijski simbol | Zn |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 11 mg dnevno Odrasle žene: 8 mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 11 do 15 mg dnevno |
| Funkcije | Deo je brojnih enzima koji učestvuju u energetskom metabolizmu, u sintezi protein, imunološkoj funkciji, senzornim funkcijama i seksualnom sazrevanju |
| Izvori u ishrani | Meso, riba, živinsko meso, ljuskari, jaja, žitarice celog zrna, povrće, orasi |
| Nedostatak | Sporo zarastanje rana I oslabljene imunološke funkcije, anoreksija, nesposobnost razvoja (kod dece), suva koža |
| Toksičnost | Podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL): 40 mg dnevno Simptomi: oslabljen imuni sistem, sporo zarastanje rana, hipogeuzija, hiposmija, poremećen odnos LDL: HDL holesterola, mučnina |
Meso, iznutrice, jaja i morski plodovi su dobri izvori cinka. RDA za cink za odrasle iznosi 12 do 15 mg na dan.
Nivo cinka na donjoj granici normalnih vrednosti ili ispod optimalne koncentracije, zabeležen je kod žena i muškaraca trkača dugoprugaša. Sportisti koji imaju nizak nivo cinka u serumu prelaze manju kilometražu tokom treninga, verovatno zbog toga što nisu mogli maksimalno da treniraju, u poređenju sa onima čije su vrednosti cinka bile u okviru normalnih vrednosti. Dakle, izgleda da je neadekvatan nivo cinka povezan sa slabijim stepenom treniranosti, uticaj suplementacije cinka na sportska postignuća nije detaljno izučavan, a uobičajena količina cinka tokom istraživanja bila je ekstremno visoka ( oko 135 mg dnevno ). Takođe, kod testiranih sportista nije uvek ocenjivan status cinka pre započinjanja istraživačkih protokola. Bez obzira na to, takav nivo unosa jeste uzrokovao poboljšanje i u mišićnoj snazi i u izdržljivosti. U nedavno sprovedenom istraživanju na vrhunskim sportistima, otkriven je važan pozitivan odnos između normalnog statusa cinka i antioksidativnih mehanizama koji su povezani sa intenzivnim vežbanjem. Možda najveći potencijalni problem u vezi sa neadekvatnim statusom cinka postoji upravo kod sportista koji nemaju odgovarajuću ishranu i koji koriste znojenje kao sredstvo za postizanje željene težine. Primećeno je da se kod sportista sa neadekvatnom ishranom i prekomernim znojenjem, obično gimnastičara i rvača, javlja usporen rast praćen nedostatkom cinka u organizmu.
Sportisti treba da znaju da hroničan unos velikih količina cinka nije testiran u dužem periodu vremena i da potencijalno može izazvati negativne neželjene efekte. Moguće je da unos viskoih doza suplementa cinka bude praćen toksičnim efektima i lošom apsorpcijom drugih hranljivih materija.
Jod
Jod je potreban za sintezu tiroksina, glavnog hormona tirodne ( štitne ) žlezde, koji učestvuje u regulisanju brzine metabolizma, rasta i razvoja. Nedostatak joda izaziva gušavost, što je praćeno uvećanjem tiroidne žlezde na prednjem delu vrata. Gušavost je nekada bila uobičajena u SAD, ali je upotreba jodirane stone soli eliminisala ovo oboljenje. Prekomeran unos joda smanjuje aktivnost tiroidne žlezde, tako da unos dadatne količine joda nije preporučljiv.
Tabela 2.28 Jod
| Hemijski simbolI | I |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 150 mcg dnevno Odrasle žene: 150 mcg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 120 do 150 mcg dnevno |
| Funkcije | Ulazi u , neke sastav hormona tiroidne žlezde, tiroksina, koji učestvuje u kontroli metabolizma |
| Izvori u ishrani | Jodirana so i morski plodovi (u zavisnosti od vrste tla, neke vrste povrća mogu biti dobri izvori joda) |
| Nedostatak | Gušavost (uvećanje tiroidne žlezde i neadekvatna produkcija tiroksina) i gojaznost |
| Toksičnost | Neadekvatna produkcija tiroksina |
Selen
Selen je značajan mineralni antioksidans koga ima u ljudskoj ishrani. Pošto je vežbanje (pogotovo trening izdržljivosti ) povezan sa povećanom produkcijom potencijalno opasnih oksidativnih nusproizvoda u mišićnim vlaknima ( peroksida i slobodnih radikala) , moguće je da selen igra ulogu u redukovanju oksidativnog stresa aktivnih mišića. Nedostatak selena može izazvati mišićni slabost i povećano vreme oporavka nakon iscrpljujućeg vežbanja. Nema čvrstih dokaza, međutim, da povećanje unosa suplemenata selena ima ergogene efekte i da povećava sportska postignuća. DRI za selen za odrasle muškarce i žene iznosi 55 mcg dnevno. Pojednini dijetetski suplementi, u koje spadaju natrijum-selenit i kvasac sa visokim sadržajem selena, efikasni su izvori selena, ali prekomeran unos može biti toksičan, pa je briga o unošenju adekvatne količine suplemenata veoma važna. Bezbedna gornja granica iznosi 400 mcg dnevno za odrasle, a lomljivi nokti i kosa su prvi znaci toksičnosti.
Tabela 2.29 Selen
| Hemijski simbol | Se |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 55 mcg dnevno Odrasle žene: 55 mcg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 50 do 55 mg dnevno |
| Funkcije | Antioksidans (sastavni deo glutation-peroksidaze) |
| Izvori u ishrani | Meso, morski plodovi, žitarice celog zrna, orasi (u zavisnosti od vrste tla, i neke vrste povrća mogu biti dobri izvori) |
| Nedostatak | Neuobičajen; ako se javi, izaziva oštećenje srca |
| Toksičnost | Podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL): 400 mcg dnevno za odrasle (kod dece i manje) Toksičnost je retka; ako se javi, izaziva mučninu, tegobe gastrointestinalnog trakta i opadanje kose |
Bakar
Među značajnijim elementima u tragovima je i bakar, koga ima u mnogim enzimima i proteinima krvi, mozga i jetre. Bakar je značajan za sprečavanje oksidativnih oštećenja ćelija jer ulazi u sastav enzima superoksid-dizmutaze. Nedostatak bakra je povezan sa neadekvatnom sposobnošću gvožđa u procesu formiranja hemoglobina i mioglobina. DRI za bakar iznosi 900 mcg dnevno, a bezbedna gornja granica za odrasle je 10.000 mcg na dan. Prekomerno konzumiranje može izazvati tegobe gastrointestinalnog trakta ili oštećenje jetre.
Tabela 2.30 Bakar
| Hemijski simbol | Cu |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 900 mcg dnevno Odrasle žene: 900 mcg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 900 mcg dnevno |
| Funkcije | Sastavni deo protein ceruloplazmina koji prenosi gvožđe, reakcije oksidacije |
| Izvori u ishrani | Meso, riba, živinsko meso, ljuskari, jaja, orasi, žitarice celog zrna, banana |
| Nedostatak | Neuobičajen: ako se javi, izaziva anemiju (nesposobnost prenošenja gvožđa do crvenih krvnih ćelija) |
| Toksičnost | Podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL): 10 mg dnevno Toksičnost je retka, ako se javi, izaziva mučninu i povraćanje |
U namirnice koje su dobri izvori bakra spadaju ljuskari, proizvodi od sojinog zrna, mahunarke, orasi, semenke, iznutrice i krompir. Još jedan dobar primer zbog čega je značajna nutritivna ravnoteža jeste činjenica da prekomeran unos kalcijuma, fosfata, gvožđda, cinka i vitamina C smanjuje apsorpciju bakra.
Vrlo je mali broj istraživanja sproveden o odnosu između bakra i sportskih postignuća. Istraživanja o koncentraciji bakra u krvi kod sportista i nesportista nisu otkrila nikakve značajne razlike, ali sportisti imaju nešto više ( 3 – 4 % ) koncentraciju bakra u serumu nego nesportisti. U studiji u kojoj je evaluiran status bakra kod plivača u toku takmičarske sezone, nije nađena razlika između statusa bakra pre i posle sezone. Tokom sprovođenja istraživanja, većina plivača je konzumirala dovoljne količine bakra ( više od 1mg dnevno ) iz hrane.
Mangan
Mangan je element u tragovima koji učestvuje u formiranju kostiju, imunološkim funkcijama, antioksidativnim aktivnostima i metabolizmu ugljenih hidrata. Iako je nedostatak mangana retka pojava, deficit je povezan sa problemima sa metabolizmom koštanog tkiva ( kosti nisu dovoljno mineralizovane i povećan je rizik od preloma ) i sporim zarastanjem rana. Čini se da se najveći rizik od nedostatka javlja kod osoba koje imaju smanjen unos kalorija ili u slučajevima loše apsorpcije mangana. Mangan se takmiči sa kalcijumom, gvožđem i cinkom kada se radi o apsorpciji, tako da prekomeran unos drugih minerala može smanjiti apsorpciju mangana i izazvati simptome nedostatka. Slično kao kod gvožđa, apsorpcija mangana se uvećava unosom vitamina C i mesa. Izvori hrane bogati manganom su kafa, čaj, čokolada, žitarice celog zrna, orasi, semenke, sojino zrno, suvi grašak ( mornarski pasulj, sočivo i suvi rascepljeni grašak ), iznutrice i voće. Kao što je slučaj sa nekoliko drugih minerala, unos namirnica bogatih oksalnom kiselinom ( koja se nalazi u zelenom lisnatom povrću ) može da inhibira apsorpciju mangana.
Tabela 2.31 Mangan
| Hemijski simbol | Mn |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 2,3 mg dnevno Odrasle žene: 1,8 mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 2,0 do 2,5 mg dnevno |
| Funkcije | Energetski metabolizam, sinteza masti, struktura kostiju |
| Izvori u ishrani | Žitarice celog zrna, mahunarke, zeleno lisnato povrće, banana |
| Nedostatak | Usporen rast i razvoj kod dece |
| Toksičnost | Podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL): 11 mg dnevno Simptomi: neurološki deficit, konfuzija, lako zamaranje |
(Videti odlomak o kalcijumu na strani 56 – 58 za savet o tome kako se smanjuje sadržaj oksalne kiseline u namirnicama. ) DRI za mangan kod odraslih osoba iznosi 2,3 mb na dan za muškarce i 1,8 mg na a dan za žene. Bezbedna gornja granica je 11 mg na dan i za prekomeran unos kalcijuma, fosfata, gvožđa, cinka, dijetnih vlakana i oksalne kiseline smanjuju apsorpciju mangana.
Hrom
Hrom je poznat i kao faktor tolerancije na glukozu, zbog svog učešća u ćelijskim procesima preuzimanja glukoze. Nedostatak hroma se dovodi u vezu sa neadekvatnim održavanjem koncentracije glukoze u krvi (hipoglikemija ili hiperglikemija), prekomernom produkcijom insulina (hiperinsulinemija), prekomernim zamaranjem i neizdržljivom potrebom za slatkišima. (Hipoglikemija je stanje niskog šećera nivoa u krvi, a hiperglikemija stanje visokog nivoa šećera u krvi). Takođe se dovodi u vezu sa razdražljivošću (što se često javlja kada je loša kontrola glukoze u krvi), gojaznosti, razvojem dijabetesa kod odraslih osoba i povećanim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja. Postoje dokazi da često intenzivno vežbanje, koje je uobičajeno kod sportista, može povećati rizik od nedostatka hroma. I unos većih količina prostih šećera (slatkiša) ljude može izložiti riziku od pojave nedostatka hroma. Izvori hroma u ishrani su hleb i cerealije od žitarica celog zrna i meso. Nutritivni suplementi, često u obliku hrom-pikolinata, uzimaju se kao sredstvo za smanjivanje telesne mase ili telesnih masti, ali istraživanja o ovom suplementu pružaju raznolike rezultate. Inicijalne studije o suplementaciji hrom-pikolinatom ukazuju na to da je ovaj suplement delotvoran za uvećanje telesne mase i smanjivanje telesne masti kod bodi-bildera i fudbalera. Međutim, novija istraživanja u kontrolisanim uslovima nisu postigla iste rezultate. U ostale suplemente hroma spadaju hrom-hlorid i kvasac sa visokim sadržajem hroma. DRI za hrom za odrasle iznosi 25 mcg na dan za žene i 35 mcg na dan za muškarce. Nije ustanovljena bezbedna gornja granica, mada prekomeran unos može dovesti do hroničnog otkazivanja bubrega.
Tabela 2.32 Hrom
| Hemijski simbol | Cr |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 35 mcg dnevno Odrasle žene: 25 mcg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 30 do 35 mcg dnevno |
| Funkcije | Faktor tolerancije na glukozu (kontrola ravnoteže odnosa glukoza-insulin) |
| Izvori u ishrani | Pivski kvasac, pečurke, žitarice celog zrna, orasi, mahunarke, sir |
| Nedostatak | Intolerancija na glukozu |
| Toksičnost | Neuobičajena |
Pošto se hrom apsorbuje otežano, ne postoje čvrsti dokazi koji bi ukazivali na to da će prekomeran unos izazvati toksičnost. Međutim, toksičnost hroma nije direktno testirana, tako da sportisti treba da budu oprezni kada uzimaju suplemente ovog minerala. Jedno istraživanje ukazuje na to da hrom-pikolinat ima potencijal da izmeni status DNK i time stvori mutirane kancerogene ćelije. Kad se sve uzme u obzir, studije o ovom mikromineralu ukazuju na sledeće: da bi sportisti održavali pravilnu ishranu, oni treba da konzumiraju hranu siromašnu šećerima i da održavaju ishranu koja sadrži proizvode žitarica celog zrna i umerene količine mesa (ako nisu vegeterijanci).
Preuzeto iz knjige: Dan Benardot NAPREDNA SPORTSKA ISHRANA
Izdavač: Data Status;
Urednik i redactor: prof. dr Sergej Ostojić