Istraživanja su pokazala da redovno aerobno vežbanje ima više značajnih koristi za zdravlje, i za one koji su očigledno zdravi i za one koji pate od raznih zdravstvenih problema. Pored sigurnih koristi za telesnu konstituciju izveštaji govore da aerobno vežbanje stvarno smanjuje apetit kod mnogih ljudi. Pa čak i da ne smanjuje apetit, efekti sagorevanja kalorija redovnog aerobnog vežbanja omogućavaju znatno dnevno unošenje kalorija. U stvari, sportisti koji se takmiče u izdržljivosti često unose 3.000 do 5.000 ili više kalorija dnevno, a i dalje ostaju mršavi. Jasno je da je dugoročan aerobni trening (kombinovan sa razumnom ishranom) od kritičnog značaja za postizanje i održavanje zdrave telesne konstitucije
Pokazano je da vežbe sa nošenjem tereta sopstvenog tela, kao što je džogiranje i energično hodanje, pomažu ojačavanje skeletnog sistema. Ovo ne samo da pomaže smanjenju rizika od razvijanja osteoporoze, već za one koji moraju da imaju lekarsko odobrenje za vežbanje, može pomoći zaustavljanju daljeg razvoja zdravstvenih problema.
Budući da aerobno vežbanje povećava osetljivost ćelija na insulin, aerobno vežbanje je često deo programa lečenja dijabetičara čiji šećer u krvi se dobro kontroliše. Berger (1979) je izvestio da je kod dijabetičara koji su redovno vežbali bilo potrebno manje insulina za efikasno regulisanje nivoa šećera u krvi. U nekoliko prijavljenih slučajeva, dijabetičari tipa II koji su bili lečeni drugim lekovima a ne insulinom, bill su u stanju da znatno smanje, ili potpuno eliminišu, lekove tako što su se pridržavali obazrivog programa vežbi i zdrave ishrane. Američka asocijacija za dijabetes preporučuje da svi dijabetičari koji razmišljaju o započenjanju nekog programa vežbi konsultuju lekara da bi saznali kako da pažljivo prate nivo glukoze u krvi pre, u toku, i nakon vežbanja. Ishrana uz pažljivo osmišljenu dijetu je jednako bitna u kontroli dijabetesa. Aerobno vežbanje je često deo terapije za smanjenje rizika od oboljenja koronarnih arterija kod visoko rizičnih pojedinaca, kao i za one koji su pretrpeli srčani udar. Četiri primarna faktora rizika za razvoj oboljenja koronarnih arterija su:
1) nedostatak adekvatnog aerobnog vežbanja,
2) visok krvni pritisak (hipertenzija),
3) pušenje
4) visok nivo holesterola u krvi (Američka asocijacija za srce).
Aerobno vežbanje je efikasno u minimiziranju ovih faktora rizika iz nekoliko razloga. Prvo, mnogi od onih sa visokim krvnim pritiskom takodje imaju prekomernu težinu. Aerobno vežbanje definitivno pomaže u smanjenju viška telesne masti i smanjenju krvnog pritiska kod onih sa hipertenzijom. Drugo,mnogi pušači nalaze da redovno aerobno vežbanje pruža veliki podsticaj za ostavljanje pušenja.
Treće, redovno energično aerobno vežbanje često dovodi do povećanja nivoa lipoproteina velike gustine (LVG), ili “dobrog” holesterola.
Aerobno vežbanje je često deo terapije za one sa artritisom. Ono sigurno pomaže održavanju aerobne sposobnosti, kao i zdrave telesne težine, ali najvažnije, povećava raspon kretanja zglobova.
KORISTI OD KARDIOVASKULARNE SPOSOBNOSTI
Brojne su koristi od kardiovaskularne sposobnosti vezane su za razne adaptivne fiziološke reakcije na aerobno vežbanje. Fiziološke reakcije na trening – kao što je povećano korišćenje telesne masti, smanjenje perifernog vaskularnog otpora i povećanje maksimalne potrošnje kiseonika – pomažu smanjenju rizika od kardiovaskularnog oboljenja tako što vrše poželjne modifikacije faktora rizika kao sto su gojaznost, hipertenzija, i povećani trigliceridi i LDL holesterol. Kada se ovakvi faktori rizika uklone iz zdravstvenih profila klijenata, oni mogu da dostignu prihvatljiv nivo kardiovaskularnog zdravlja. Kardiovaskularno zdravlje je nešto više od običnog postizanja aerobne sposobnosti. Ono definise stanje srčanog mišića, krvnih sudova i sistema cirkulacije koje taj mišić opslužuje. Postizanje i održavanje kardiovaskularne sposobnosti jedan je od glavnih puteva ka kardiovaskularnom zdravlju.
Isto tako, aktivnosti aerobne izdržljivosti su bile efikasne u drugim kondicionim i kliničkim terapijama, kao što je rehabilitacija srca ili pluća, lečenje poremećaja sna, dijabetesa, kondicioniranje pre-posle porodjaja i u slučaju bubrežne dijalize, i programi kontrole uznemirenosti i depresije. U takvim kliničkim okolnostima, aerobno vežbanje moraju pažljivo da odrede i kontrolišu obučeni specijalisti za vežbanje ili drugi kvalifikovani klinički stručnjaci. Iskusni i kvalifikovani personalni treneri mogu da uspostave saradnički odnos sa takvim kliničkim stručnjacima da bi efikasno tretirali pacijenta.
Kardiorespiratorna sposobnost služi i kao osnova za druge fitnes programe. Kondicioniranje i zdravlje srca, pluća i krvnih sudova glavni su elementi sigurnosti i učinka u gotovo svim sportovima i rekreativnim programima.
Od postizanja prihvatljivih nivoa kardiorespiratorne sposobnosti imaće koristi aktivnosti kao što je tenis, golf, skijanje, ples, klizanje, košarka, odbojka, boks i gotovo svi programi treninga mišićne snage. Klijenti sa adekvatnom kardiorespiratornom sposobnošću uglavnom imaju veću izdržljivost, koja proizvodi manji zamor i manje rizike od odredjenih vrsta povreda.
Uočenee koristi od kardio vezbanja
Koristi po zdravlje:
- Sniženje krvnog pritiska
- Povećan HDL holesterol
- Smanjen ukupan holesterol
- Smanjene masne naslage u telu
- Povećan aerobni kapacitet
- Smanjeni klinički simptomi uznemirenosti napetosti i depresije
- Smanjenje lučenja insulina stimulisanog glukozom
- Pojačana funkcija srca
- Smanjenje stope smrtnosti kod pacijenata koji su pretrpeli infarkt miokarda
- Adaptivne fiziološke reakcije
- Povećan laktatni prag
- Smanjena brzina otkucaja srca u mirovanju
- Povećana zapremina srca
- Povećana zapremina po otkucaju, u mirovanju i maksimalna
- Povećan maksimalni srčani protok
- Povećana maksimalna potrošnja kiseonika
- Povećana gustina kapilara i protok krvi do aktivnih mišića
- Povećana ukupna količina krvi
- Povećana maksimalna ventilacija
- Povećan kapacitet širenja pluća
- Povećano oslobadjanje i iskorisćenje masti
- Smanjena stopa smrtnosti po svim uzrocima
- Smanjena uznemirenost i depresija
KORISTI OD TRENINGA SNAGE
Trening snage je proces vežbanja sa postepeno većim opterecenjem radi jacčnja muskuloskeletnog sistema. U fiziološkom pogledu, redovan trening snage ima za rezultat sledece pozitivne adaptacije.
– veća veličina mišićnih vlakana
– veca snaga kontrakcije mšića
– veća vučna snaga tetiva
– veća snaga kostiju
– veća vučna snaga ligamenata
Ove složene promene u muskuloskeletnom tkivu imaju izuzetan utlcaj na naš fizički kapacitet, fizički izgled, metaboficku funkciju i rizik od povreda.
Fizicki kapacitet
Fizički kapacitet može da se slobodno definise kao sposobnost osobe da obavlja rad ili vežbanje. Mišići koriste energiju da izvedu pokret ili proizvedu snagu, finkcionišući kao motori naših tela. Trening snage posebno povećava veličinu i snagu naših mišićnih vlakana imajući za rezultat veći fizički kapacitet za vršenje rada. Jači mišići omogućavaju nam da podignemo veću težinu jednom (mišićna snaga) i da podignemo manju težinu više puta (mišićna izdržljivost).
Istraživanje pokazuje da prethodno neutrenirani muškarci i žene dobijaju oko 1 do 2 kilograma mišića i 40 do 60 procenata više snage posle dva meseca redovnog treninga snage. Brzina sticanja mišićne mase i razvianja snage se usporava posle početnog perioda treniranja, ali obično traje nekoliko meseci.
Fizicki izgled
Naši mišići skeleta imaju mnogo veze sa našim ukupnim stasom. Stoga trening snage može da igra veliku utogu u poboljšavanju naše telesne konstitucije i fizičkog izgleda. Uzmimo za primer ženu koja ima 52 kilograma i 24 procenata telesne masti (12,5 kg težine masti, 39,5 kg težine bez masti). Ako izgubi 2 kg masti i dobije 2 kg mišićne mase ona će i dalje biti teška 52 kg ali će imati samo 20 procenata masti (10.5 kg težine masti, 41,5 kg tezine bez masti). lako njena telesna težina ostaje ista, ona ima manje masti a više mišića i izgledaće mršavije, čvršće i zgodnije.
Na naš fizički izgled i kapacitet pozitivno može da utice povećanje mišicne mase a negativno njen gubrtak. Nažalost, ako snagu ne treniramo redovno, gubimo više od 230 grama mišićne mase svake godine zivota posle 25 godina starosti. Bez odgovarajućeg podsticaja od treninga, naši mišići se postepeno smanjuju i gube snagu (atrofija). Trening snage je važan za sprečavanje gubitka mišićne mase koji normalno prati proces starenja.
Metaboltcka funkcija
Mišić je veoma aktivno tkivo sa visokim energetskim potrebama za procese održavania i obnavljanja mišića. Čak i dok spavamo, naši mišići skeleta su odgovoni za više od 25 procenata naše potrošnje kalorija. Povećanje mišićnog tkiva prouzrokuje odgovarajuće povećanje u brzini našeg metabolizmma; slično tome, smanjenje mišićnog tkiva prouzrokuje odgovarajuće smanjenje brzine našeg metabolizma.
Postepeni gubitak mišićnog tkiva kod odraslih osoba koje ne treniraju dovodi do smanjenja brzine metabolizma za svaku deceniju života. Ovo postepeno smanjenje metabolizma usko povezano sa postepenim povećanjem telesne masti koje obično prati proces starenja. Kada je za svakodnevnu funkciju metabolizma potrebno manje energije kalorije koje je prethodno koristilo mišićno tkivo sada se skladište kao mast. lako se naš metabolizam konačno usporava starenjem, ovi i drugi degenerativni procesi mogu da se primetno odlože putem redovnog treninga snage.
Rizik od povreda
Pored toga što funkcionišu kao motori tela, naši mišići služe i kao amortizeri i sredstva za održavanje ravnoteže. Jaki mišići potpomažu amortizovanje ponavljajućih sila prizemljenja kojima smo izloženi pri aktivnostima nošenja sopstvene težine kao što je trčanje i aerobni ples Uravnotežen razvoj mišića smanjuje rizik od povreda usled prekomernog naprezanja koje se javljaju kada je jedna grupa mišića mnogo jača nego suprostavljena grupa mišića. Džoging, na primer, više napreže posteriorne nožne mišiće nego anteriorne, stvarajući debalans mišića koji može da prouzrokuje povrede kolena. Da bi smanjili rizik od neuravnoteženog razvoja mišića, treneri se bave suprostavljenim mišićnim grupama kao što je gastrocnemius i anterior tibialis u nozi, kvadriceps i potkolenske tetive u butini, mišići donjeg dela ledja i abdomena u trbušnom delu tela, pectoralis, latissimus dorsi i deltoid u torzu, biceps i triceps u ruci, i fleksori i ekstenzori u vratu.
Opsežan program treninga snage koji se bavi svim većim grupama mišića može biti najefikasnije sredstvo za smanjenje rizika od povreda i mnogih degenerativnih oboljenja. Iako većina ljudi oseća neprijatnost u donjem delu ledja, 80 procenata problema u tom delu su mišićni po svojoj prirodi i izgleda da se mogu sprečiti jačanjem mišića donjeg dela ledja. Takodje se pokazalo da trening snage povećava gustinu minerala u kostima, poboljšava metabolizam glukoze, smanjuije vreme prolaza kroz želudačno-crevni takt, smanjuje krvni pritisak u mirovanju, popravlja nivo lipida u krvi i olakšava bol od artritisa.
(Priručnik za personalne trenere – FISAF personal trainer course 2012)
Personalni treninzi kao i treninzi u manjim grupama. Za više informacija pisetite link.