Cink ulazi u sastav velikog broja enzima, od kojih mnogi imaju funkciju u energetskom metabolizmu i u zarastanju rana. Neadekvatan unos cinka putem ishrane izaziva različite zdravstene probleme, uključujući usporen rast, sporo zarastanje rana i kompromitovanje imunog sistema. Cink takođe igra značajnu ulogu u otklanjanju ugljen-dioksida iz ćelija i deo je važnog antioksidativnog enzima koji se naziva superoksid-dimutaza (SOD). Prekomeran unos može izazvati anemiju, povraćanje i otkazivanje imunog sistema.
| Hemijski simbol | Zn |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 11 mg dnevno |
| Odrasle žene | 8 mg dnevno |
| Unos koji se preporučuje za sportiste | 11 do 15 mg dnevno |
| Funkcije | Deo je brojnih enzima koji učestvuju u energetskom metabolizmu, u sintezi protein, imunološkoj funkciji, senzornim funkcijama i seksualnom sazrevanju |
| Izvori u ishrani | Meso, riba, živinsko meso, ljuskari, jaja, žitarice celog zrna, povrće, orasi |
| Toksičnost | Podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL): 40 mg dnevno |
| Nedostatak | Sporo zarastanje rana I oslabljene imunološke funkcije, anoreksija, nesposobnost razvoja (kod dece), suva koža |
| Simptomi | oslabljen imuni sistem, sporo zarastanje rana, hipogeuzija, hiposmija, poremećen odnos LDL: HDL holesterola, mučnina |
Meso, iznutrice, jaja i morski plodovi su dobri izvori cinka. RDA za cink za odrasle iznosi 12 do 15 mg na dan.
Nivo cinka na donjoj granici normalnih vrednosti ili ispod optimalne koncentracije, zabeležen je kod žena i muškaraca trkača dugoprugaša. Sportisti koji imaju nizak nivo cinka u serumu prelaze manju kilometražu tokom treninga, verovatno zbog toga što nisu mogli maksimalno da treniraju, u poređenju sa onima čije su vrednosti cinka bile u okviru normalnih vrednosti. Dakle, izgleda da je neadekvatan nivo cinka povezan sa slabijim stepenom treniranosti, uticaj suplementacije cinka na sportska postignuća nije detaljno izučavan, a uobičajena količina cinka tokom istraživanja bila je ekstremno visoka ( oko 135 mg dnevno ).
Takođe, kod testiranih sportista nije uvek ocenjivan status cinka pre započinjanja istraživačkih protokola. Bez obzira na to, takav nivo unosa jeste uzrokovao poboljšanje i u mišićnoj snazi i u izdržljivosti. U nedavno sprovedenom istraživanju na vrhunskim sportistima, otkriven je važan pozitivan odnos između normalnog statusa cinka i antioksidativnih mehanizama koji su povezani sa intenzivnim vežbanjem. Možda najveći potencijalni problem u vezi sa neadekvatnim statusom cinka postoji upravo kod sportista koji nemaju odgovarajuću ishranu i koji koriste znojenje kao sredstvo za postizanje željene težine. Primećeno je da se kod sportista sa neadekvatnom ishranom i prekomernim znojenjem, obično gimnastičara i rvača, javlja usporen rast praćen nedostatkom cinka u organizmu.
Sportisti treba da znaju da hroničan unos velikih količina cinka nije testiran u dužem periodu vremena i da potencijalno može izazvati negativne neželjene efekte. Moguće je da unos viskoih doza suplementa cinka bude praćen toksičnim efektima i lošom apsorpcijom drugih hranljivih materija.
Magnezijum
Magnezijum, mineral koji je prisutan u svim namirnicama, esencijalan je za ljudski metabolizam i za održavanje električnog potencijala u nervnim i mišićnim ćelijama. Kada se dovede u vezu sa široko rasprostranjenom lošom probavom, naročito kod alkoholičara, nedostatak magnezijuma izaziva tremor i konvulzije. Magnezijum učestvuje u više od 300 reakcija kojima se hrana sintetiše u nove proizvode i ključna je komponenta u procesima kojima se stvara mišićna energija iz ugljenih hidrata, proteina i masti. DRI za odrasle varira od 310 do 320 mg dnevno za žene i 400 do 420 mg dnevno za muškarce. Bezbedna gornja granica za magnezijum slična je DRI, ali ona predstavlja doze koje se unose isključivo suplementima i ne obuhvata količine koje se unesu hranom ili vodom.
Moguće je da sportisti koji treniraju u toplom i vlažnom okruženju izgube relativno velike količine magnezijuma znojenjem. Ukoliko se to dogodi, nedostatak magnezijuma bi moga, s obzirom na njegov značaj za neuro-muskularne funkcije, da izazove slabije sportske rezultate. Jedna studija je pokazala da suplementacija magnezijumom dovodi do poboljšanja u fizičkim performansama. Postoje ograničeni dokazi da uzimanje suplementa magnezijuma na nivou DRI može pozitivno uticati na performanse izrdžljivosti i snage kod sportista čiji je nivo magnezijuma u krvi na donjoj granici normalnih vrednosti. U studiji u kojoj je procenjivan uticaj suplementa magnezijuma (365 mg na dan) na dobro utreninare maratonce, suplementi nisu imali uticaja na sportska postignuća, nisu smanjili stepen degradacije mišićnog tkiva i nisu ubrzali oporavak mišića nakon trke.
| Hemijski simbol | Mg |
|---|---|
| Referentni dijetetski unos (DRI) | Odrasli muškarci: 420 mg dnevno |
| Odrasle žene | 320 mg dnevno |
| Unos koji sepreporučuje za sportiste | 400 do 450 mg dnevno iz prehrambenih izvora ili 350 mg dnevno iz suplemenata |
| Funkcije | Sinteza protein, metabolizam glukoze, struktura kostiju, kontrakcija mišića |
| Izvori u ishrani | Mleko i mlečni proizvodi, meso, orasi, žitarice celog zrna, tamnozeleno lisnato povrće, voće |
| Nedostatak | Neuobičajen; ako se javi, izaziva slabost mišića, grčeve u mišićima i srčane aritmije |
| Toksičnost | Podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL):350 mg dnevno ako se uzima iz suplemenata |
| Simptomi | Mučnina, povraćanje, dijareja |
Uz izuzetak sportista za koje je poznato da ne unose dovoljnu količinu energetskih materija sa ciljem da održe ili smanje telesnu masu (sportisti koji se bave rvanjem, gimnastikom, umetničkim klizanjem), čini se da većina muškaraca sportista konzumira DRI ili više, a da većina žena sportista unosi barem 60% DRI za magnezijum. Ograničen broj istraživanja u kojima se procenjuju ergogeni efekti magnezijuma ukazuje na to da je pomenuti nivo unosa dovoljan da se održavaju sportski rezultati i da unos suplemenata, kada je nivo magnezijuma u tkivima na normalnom nivou ili blizu njega, malo poboljšava postignuća ili ih uopšte ne poboljšava.
Dan Benardot NAPREDNA SPORTSKA ISHRANA
Izdavač: Data Status