by Aleksandar | Sep 11, 2015 | Blog
Adaptacija mišicnog tkiva Rezultat treninga snage je povecanje velicine mišica. Ovo je poznato kao hipertrofija mišica. Postoje dve vrste hipertrofije -Sarkoplazmatska (estetska) -Sarkomerska (miofibrilna) Sarkoplazmatska hipertrofija podrazumeva povecanje mišica tj. mišicnih vlakana.Mišic se povecava i njegov volumen raste, ali snaga koju on može ispoljiti ostaje ista ili cak i se neznatno menja. Gustina filamenata u mišicnim vlakana se smanjuje a površina mišicnih vlakana se povecava. Trening se izvodi sa vecim brojem ponavljanja i manjim opterecenjima. Karakteristicno za Sarkoplazmatsku hipertrofiju je povecanje sarkoplazme i nekontraktilnih proteina. Ova vrsta hipertrofije je karakteristicna za bodybuilding i sportovi gde je cilj povecanje mišicne mase bez preteranog prirasta snage. Sarkomerska hipertrofija je povecanje broja i velicine miofibrila unutar mišicnih vlakana, drugim recima to je povecamje kolicine aktina, miozina i srodnih proteina koji su odgovorni za proizvodnju sile. Povecanje velicine povecava se i broj kontrakcionih proteina u vlaknima, povecava se zbijenost filamenata usled cega dolazi do povecanja snage koju taj mišic može da proizvede. Rezultat treninga Sarkomerske hipertrofije je cvrst i jak micic koji može da generiše veliku silu što i jeste cilj u vecini spotrova. Pojašnjenje: Mišici se sastoje od mnogo pojedinačnih mišicnih vlakana. Duž svakog mišicnog vlakna nalazi se strukovi proteina poznati kao miofibrile. U miofibrili postoji nekoliko proteina. Proteini aktin i miozin, poznati i kao kontrakcioni proteini, su dva primarna proteina vezana za proces kontrakcije mišica. Posmatranje mišicnog vlakna pod mikroskopom pokazuje da je ono napravljeno od nekoliko ponavljajicih jedinica duž mišicne celije koje se zovu sarkomeri. Kroz sve sarkomere, od jednog do drugog kraja celije, prolaze miofibrile, ciji su deo aktin i miozin. Deo teksta preuzet iz FISAF skripte za persinalne...
by Aleksandar | Sep 7, 2015 | Blog
Zašto nas toliko privlači da jedemo namirnice za koje znamo da bi trebalo da ih izbegavamo? Šta aktivira naše navike i ushrani? Zašto volimo masnu i visokokaloričnu hranu? Na naše obrasce ishrane utiče mnogo faktora, uključujući glad, navike, ekonomske faktore, marketing, dostupnost, pogodnost i hranljivu vrednost. Možda je najjači razlog što biramo da jedemo određenju hranu je njen ukus. Volimo ukus slatkih i slanih namirnica a kao rezultat toga, težimo da ih jedemo previše. Takodje volimo da jedemo hranu koja ima prijatne asocijacije, kao što su jela koja jedemo na porodičnim skupovima, ili na odmoru. Društveni pritisak ima veoma snažan uticaj na izbor hrane i on deluje u svakoj kulturi i svim društvenim krugovima. Mnogi od nas su programirani da osećaju da je nepristojno odbiti hranu u određenim društvenim situacijama, a svako od nas je osetio taj pritisak da smo primorani da jedemo na poslovnim proslavama iako nismo gladni ili pokušavamo da vodimo računa o unosu kalorija. Dostupnost pogodnost i ekonomski faktori takodje imaju ulogu u našem izboru hrane. Ne možete da jedete ne namirnice koje vam nisu fizički dostupne. Pored toga, budući da smo svi tako zauzeti, skloni smo tome da namirnice biramo na osnovu pogodnosti. Verovatnije je da ćemo da izaberemo namirnice koje možemo da stavimo u mikrotalasnu rernu i pojedemo za pet minuta, nego da odvojimo vreme za pripremanje obroka od samog početka. Na naše navike u ishrani utiču i fizički i emocionalni stres. Neki ljudi reaguju na stres, bio on pozitivan ili negativan, tako što jedu; drugi možda upotrebljavaju hranu da bi odagnali usamljenost, dosadu ili uznemirenost. Ko što možete da vidite, postoje razni razlozi...
by Aleksandar | Sep 6, 2015 | Blog
Jedne od glavnih i osnovnih vežbi za ledja su zgibovi. Od samog početka treniranja mišića ledja prvo što nam pada napamet na početku treninga su upravo zgibovi, te stoga i ne čudi što se oni rade uglavnom na početku treninga kada su ledja najodmornoja. U ovom tekstu nećemo pričati o povećanju broja ponavljanja niti o tome kako da povećate opterećenje na samoj vežbi već ćemo isključivo govoriti o tome kako da što pravilnije izvedete sam pokret kako bi bolje pogodili ciljani mišić što i jeste cilj ukoliko želite da postignete hipertrofiju. Prednji Zgibovi -Zauzmite viseći položaj na vratilu sa nadhvatom koji je širi od širine ramena -Krenite da privlačite grudni koš prema vratilu izdišući vazduh -Lagano se spustite usišući vazduh -Ponoviti pokret Prilikom povlačenja laktova unazad, bliže telu angažuju se mišići M. latissimus dorsi i M. terse major, u gornjem delu pokreta kada je brada u nivou vratila angažuju se M. rhomboideus i srednji i donji deo trapeznog mišića Varijacija Ukoliko se grudi isture prema napred a laktovi pomere široko unazad, kao na prvoj slici, prilikom pokreta aktiviraju se gornja i centralna vlakna M. latissimus dorsi-ja i M. terse major-a. Kada se u gornjem delu pokreta približe lopatice aktiviraju se rombasti mišići i gornji i donji segment trapeznog mišića. Zadnji zgibovi Zauzmite viseći položaj na vratilu sa nadhvatom koji je širi od širine ramena -Krenite da se privlačite ka vratilu tako da vam ono u gornjem delu pokreta bude iza glave, izdišite vazduh tokom pokreta -Lagano se spustite usišući vazduh -Ponoviti pokret Napomena: Potrudite se da vam telo bude iza vratila od početka pokreta, kako bi što bolje pogodili ciljani mišić, slika 2...
by Aleksandar | Sep 5, 2015 | Blog
Mnogi sportisti smatraju da su proteini najvažniji za uspeh u sportu. Teško se može sresti sportista u sportovima snage koji može da odoli korišćenju nekog oblika proteinskog suplementa, a većina onih koji uzimaju suplemente je ubeđena da se njihov uspeh, barem delimično, može pripisati dodatnom unosu proteina. Zapravo, većina sportista unosi previše proteina, a pri tom smanjuje unos drugih esencijalnih hranljivih materija koje su ključne za postizanje uspeha u sportu. Jednostavno rečeno, konzumiranje previše bilo koje hranljive materije prisiljava vas da unosite manje nečeg drugog što može biti podjednako važno. Sportisti kojima je obično potrebno više proteina (kao procenat u ukupnom unosu energetski hranljivih materija) vrlo često unose niske količine proteina. Takmičari u sportovima aerobne izdržljivosti, koji izgledaju mršavo i manje mišićavo od npr. dizača tegova, zapravo imaju skoro jednako visoku potrebu za proteinima (po jedinici telesne mase) kao sportisti u sportovima snage, pošto oni troše određenu količinu proteina tokom svojih normalnih aktivnosti izdržljivosti. Za razliku od toga, sportisti u sportovima snage tipično unose mnogo veću količinu proteina nego što im je potrebno, a da stvari budu još gore, mnogi konzumiraju proteine u prahu ili suplemente aminokiselina da bi još više povećali svoj unos proteina. S obzirom na to da 28 grama mesa obezbeđuje oko 7 grama aminokiselina, a da tipičan suplement aminokiselina obezbeđuje između 0,5 i 1,0 grama, mali broj strategija unosa proteina koje mnogi sportisti primenjuju ima smisla. Funkcije proteina Proteini uneti ishranom razgrađuju se u aminokiseline, a aminokiseline iz hrane (esencijalne) udružuju se s drugim aminokiselinama koje proizvodi organizam (neesencijalne), gradeći nove proteine – rezervoar aminokiselina u organizmu. (Na slici 1.6 prikazana je struktura aminokiselina)....
by Aleksandar | Jul 14, 2015 | Blog
Mnogo se priča o tome da treba voditi zdrav život, usvojiti zdrave navike, smanjiti rizike po vaše zdravlje. Uglavnom to već i sami znate. Loše navike, nezainteresovanost, nedostatak motivacije su jedni od glavnih uzroka neaktivnosti i lošeg načina života. Sama činjenica kojom sebe opravdavamo da nešto “ne možemo“ dovodi nas do toga da zapustimo svoje telo. Za čovekovo telo ključne komponente zdravog života su: Fizička aktivnost Zdrava i izbalansirana ishrana Redovni pregledi Fizička aktivnost Prvenstvena svrha programa fizičke aktivnosti je da poboljša kvalitet života pojedinca. Naše telo je zdravo onoliko koliko smo fizički aktivni, npr: ukoliko imamo zadovoljavajući nivo kardiovaskularne sposobnosti naše će srce raditi efikasnije, manje će se “trošiti“ i bolje će podnositi svakodnevne iznenadne stresove. Odredjeni programi fizičke aktivnosti poput treninga snage, aerobnog treninga, treninga sa sopstvenom težinom će vam pomoći da vaše telo dovedete u bolju fizičku formu, popravite vaše zdravlje i fizički izgled. Fizička aktivnost može zameniti mnoge lekove ali ni jedan lek ne može zameniti fizičku aktivnost (Tisseau) Potreba za fizičkom aktivnošću u toku jedne nedelje iznosi od tri do četri puta nedeljno. Manje od tri puta nije zdravo a više od četri puta nije potrebno. Sama aktivnost u toku jednog treninga treba da traje izmedju četrdeset i pet minuta i sat vremena. Svako vežbanje treba da ima period zagrevanja izmedju deset do petnaest minuta, period treninga od četrdeset i pet minuta do sat vremena i period hladjenja izmedju pet i deset minuta. Svom telu trebate da posvetite tri do četri sata nedeljno jer ono je Vama na raspolaganju 24 sata svakog dana. Zdrava i izbalansirana ishrana Za normalno funkcionisanje čovekovog organizma neophodna je...
by Aleksandar | Jul 14, 2015 | Blog
Istraživanja su pokazala da redovno aerobno vežbanje ima više značajnih koristi za zdravlje, i za one koji su očigledno zdravi i za one koji pate od raznih zdravstvenih problema. Pored sigurnih koristi za telesnu konstituciju izveštaji govore da aerobno vežbanje stvarno smanjuje apetit kod mnogih ljudi. Pa čak i da ne smanjuje apetit, efekti sagorevanja kalorija redovnog aerobnog vežbanja omogućavaju znatno dnevno unošenje kalorija. U stvari, sportisti koji se takmiče u izdržljivosti često unose 3.000 do 5.000 ili više kalorija dnevno, a i dalje ostaju mršavi. Jasno je da je dugoročan aerobni trening (kombinovan sa razumnom ishranom) od kritičnog značaja za postizanje i održavanje zdrave telesne konstitucije Pokazano je da vežbe sa nošenjem tereta sopstvenog tela, kao što je džogiranje i energično hodanje, pomažu ojačavanje skeletnog sistema. Ovo ne samo da pomaže smanjenju rizika od razvijanja osteoporoze, već za one koji moraju da imaju lekarsko odobrenje za vežbanje, može pomoći zaustavljanju daljeg razvoja zdravstvenih problema. Budući da aerobno vežbanje povećava osetljivost ćelija na insulin, aerobno vežbanje je često deo programa lečenja dijabetičara čiji šećer u krvi se dobro kontroliše. Berger (1979) je izvestio da je kod dijabetičara koji su redovno vežbali bilo potrebno manje insulina za efikasno regulisanje nivoa šećera u krvi. U nekoliko prijavljenih slučajeva, dijabetičari tipa II koji su bili lečeni drugim lekovima a ne insulinom, bill su u stanju da znatno smanje, ili potpuno eliminišu, lekove tako što su se pridržavali obazrivog programa vežbi i zdrave ishrane. Američka asocijacija za dijabetes preporučuje da svi dijabetičari koji razmišljaju o započenjanju nekog programa vežbi konsultuju lekara da bi saznali kako da pažljivo prate nivo glukoze u krvi pre,...
