Cink i Magnezijum ZMA

Cink i Magnezijum ZMA

Cink ulazi u sastav velikog broja enzima, od kojih mnogi imaju funkciju u energetskom metabolizmu i u zarastanju rana. Neadekvatan unos cinka putem ishrane izaziva različite zdravstene probleme, uključujući usporen rast, sporo zarastanje rana i kompromitovanje imunog sistema. Cink takođe igra značajnu ulogu u otklanjanju ugljen-dioksida iz ćelija i deo je važnog antioksidativnog enzima koji se naziva superoksid-dimutaza (SOD). Prekomeran unos može izazvati anemiju, povraćanje i otkazivanje imunog sistema. Hemijski simbolZn Referentni dijetetski unos (DRI)Odrasli muškarci: 11 mg dnevno Odrasle žene8 mg dnevno Unos koji se preporučuje za sportiste11 do 15 mg dnevno FunkcijeDeo je brojnih enzima koji učestvuju u energetskom metabolizmu, u sintezi protein, imunološkoj funkciji, senzornim funkcijama i seksualnom sazrevanju Izvori u ishraniMeso, riba, živinsko meso, ljuskari, jaja, žitarice celog zrna, povrće, orasi ToksičnostPodnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL): 40 mg dnevno NedostatakSporo zarastanje rana I oslabljene imunološke funkcije, anoreksija, nesposobnost razvoja (kod dece), suva koža Simptomioslabljen imuni sistem, sporo zarastanje rana, hipogeuzija, hiposmija, poremećen odnos LDL: HDL holesterola, mučnina Meso, iznutrice, jaja i morski plodovi su dobri izvori cinka. RDA za cink za odrasle iznosi 12 do 15 mg na dan. Nivo cinka na donjoj granici normalnih vrednosti ili ispod optimalne koncentracije, zabeležen je kod žena i muškaraca trkača dugoprugaša. Sportisti koji imaju nizak nivo cinka u serumu prelaze manju kilometražu tokom treninga, verovatno zbog toga što nisu mogli maksimalno da treniraju, u poređenju sa onima čije su vrednosti cinka bile u okviru normalnih vrednosti. Dakle, izgleda da je neadekvatan nivo cinka povezan sa slabijim stepenom treniranosti, uticaj suplementacije cinka na sportska postignuća nije detaljno izučavan, a uobičajena količina cinka tokom istraživanja bila je ekstremno visoka...
Fizička aktivnost lek za 21 vek

Fizička aktivnost lek za 21 vek

Fizička aktivnost može zameniti mnoge lekove ali ni jedan lek ne može zameniti fizičku aktivnost – Tisseau Globalna epidemija hroničnih nezaraznih bolesti koja je zahvatila čitavo čovečanstvo sa snažnim potencijalom u intezitetu dalje ekspanzije nametnula je  potrebu u iznalaženju neodložnih adekvatnih, aktivnih mera odnosno akcija u prevenciji, suzbijanju i zaštiti zdravlja stanovništva od tih bolesti. Bolesti i poremećaji o kojima je reč odnose se na arteriosklerozu odnosno promena na krvnim sudovima (cirkulaciju) ljudskog organizma sa tim u vezi i masivne poremećaje metabolizma (dijabetes i gojaznost) sa kojima je u neposrednoj uzročno posledičnoj vezi. Njihovo prisustvo,  rasprostranjenost i dalje ekspanzivno širenje uslovilo je neophodnu promenu u strategiji zeštite stanovništva. Umesto dosadašnje ere lečenja promovisane su aktivnosti snažne promocije, unapređenja i očuvanja zdravlja, odnosno era prevencije. Brojnim naučnim dokazima identifikovani su glavni činioci ili razlozi za opisanu, krajno nepovoljnu, sumornu sliku zdravstvenog stanja savremenog čovečanstva. Jasno je ukazano na suštinsku ulogu životnog stila u kome dominira sedenternost ili razumljivije skup životnih aktivnosti sa malo kretanja odnosno korišćenja mišića. U svim životnim aktivnostima, profesiji ili  takozvanom slobodnom vremenu rad naših mišića dominantno zamenjuju mašine. Tome treba dodati doprinoseće činioce lošeh kvaliteta života i ekstenzivnog razboljevanja; gojaznost u porastu, hronična stresna stanja ili psihotraumatiza uz  začuđujuće prisutnu masovnost u pušenju. Važno je odmah istaći da nedovoljnu fizičku aktivnost (slabu kondiciju) i pored planetarne rasprostranjenosti karakteriše odsustvo vidljivih i prepoznatljivih manifestacija. Naša je čula ne prepoznaju i ne registruju kao realnu opasnost ili fiziološko stanje organizma vredno opomene. Organizam evolucijom nije projektovao čulo ili osećaj koji bi nas na vreme o tom problemu obavestio. Valjda, u začetku, nije ni mogao pretpostaviti da će u...
Hipertrofija

Hipertrofija

Adaptacija mišicnog tkiva Rezultat treninga snage je povecanje velicine mišica. Ovo je poznato kao hipertrofija mišica. Postoje dve vrste hipertrofije -Sarkoplazmatska (estetska) -Sarkomerska (miofibrilna) Sarkoplazmatska hipertrofija podrazumeva povecanje mišica tj. mišicnih vlakana.Mišic se povecava i njegov volumen raste, ali snaga koju on može ispoljiti ostaje ista ili cak i se neznatno menja. Gustina filamenata u mišicnim vlakana se smanjuje a površina mišicnih vlakana se povecava. Trening se izvodi sa vecim brojem ponavljanja i manjim opterecenjima. Karakteristicno za Sarkoplazmatsku hipertrofiju je povecanje sarkoplazme i nekontraktilnih proteina. Ova vrsta hipertrofije je karakteristicna za bodybuilding i sportovi gde je cilj povecanje mišicne mase bez preteranog prirasta snage. Sarkomerska hipertrofija je povecanje broja i velicine miofibrila unutar mišicnih vlakana, drugim recima to je povecamje kolicine aktina, miozina i srodnih proteina koji su odgovorni za proizvodnju sile. Povecanje velicine povecava se i broj kontrakcionih proteina u vlaknima, povecava se zbijenost filamenata usled cega dolazi do povecanja snage koju taj mišic može da proizvede. Rezultat treninga Sarkomerske hipertrofije je cvrst i jak micic koji može da generiše veliku silu što i jeste cilj u vecini spotrova. Pojašnjenje: Mišici se sastoje od mnogo pojedinačnih mišicnih vlakana. Duž svakog mišicnog vlakna nalazi se strukovi proteina poznati kao miofibrile. U miofibrili postoji nekoliko proteina. Proteini aktin i miozin, poznati i kao kontrakcioni proteini, su dva primarna proteina vezana za proces kontrakcije mišica. Posmatranje mišicnog vlakna pod mikroskopom pokazuje da je ono napravljeno od nekoliko ponavljajicih jedinica duž mišicne celije koje se zovu sarkomeri. Kroz sve sarkomere, od jednog do drugog kraja celije, prolaze miofibrile, ciji su deo aktin i miozin. Deo teksta preuzet iz FISAF skripte za persinalne...
Zašto je tako teško napraviti pravilan izbor hrane?

Zašto je tako teško napraviti pravilan izbor hrane?

Zašto nas toliko privlači da jedemo namirnice za koje znamo da bi trebalo da ih izbegavamo? Šta aktivira naše navike i ushrani? Zašto volimo masnu i visokokaloričnu hranu? Na naše obrasce ishrane utiče mnogo faktora, uključujući glad, navike, ekonomske faktore, marketing, dostupnost, pogodnost i hranljivu vrednost. Možda je najjači razlog što biramo da jedemo određenju hranu je njen ukus. Volimo ukus slatkih i slanih namirnica a kao rezultat toga, težimo da ih jedemo previše. Takodje volimo da jedemo hranu koja ima prijatne asocijacije, kao što su jela koja jedemo na porodičnim skupovima, ili na odmoru. Društveni pritisak ima veoma snažan uticaj na izbor hrane i on deluje u svakoj kulturi i svim društvenim krugovima. Mnogi od nas su programirani da osećaju da je nepristojno odbiti hranu u određenim društvenim situacijama, a svako od nas je osetio taj pritisak da smo primorani da jedemo na poslovnim proslavama iako nismo gladni ili pokušavamo da vodimo računa o unosu kalorija. Dostupnost pogodnost i ekonomski faktori takodje imaju ulogu u našem izboru hrane.   Ne možete da jedete ne namirnice koje vam nisu fizički dostupne. Pored toga, budući da smo svi tako zauzeti, skloni smo tome da namirnice biramo na osnovu pogodnosti. Verovatnije je da ćemo da izaberemo namirnice koje možemo da stavimo u mikrotalasnu rernu i pojedemo za pet minuta, nego da odvojimo vreme za pripremanje obroka od samog početka. Na naše navike u ishrani utiču i fizički i emocionalni stres. Neki ljudi reaguju na stres, bio on pozitivan ili negativan, tako što jedu; drugi možda upotrebljavaju hranu da bi odagnali usamljenost, dosadu ili uznemirenost. Ko što možete da vidite, postoje razni razlozi...
Zgibovi za velika ledja!

Zgibovi za velika ledja!

Jedne od glavnih i osnovnih vežbi za ledja su zgibovi. Od samog početka treniranja mišića ledja prvo što nam pada napamet na početku treninga su upravo zgibovi, te stoga i ne čudi što se oni rade uglavnom na početku treninga kada su ledja najodmornoja. U ovom tekstu nećemo pričati o povećanju broja ponavljanja niti o tome kako da povećate opterećenje na samoj vežbi već ćemo isključivo govoriti o tome kako da što pravilnije izvedete sam pokret kako bi bolje pogodili ciljani mišić što i jeste cilj ukoliko želite da postignete hipertrofiju. Prednji Zgibovi -Zauzmite viseći položaj na vratilu sa nadhvatom koji je širi od širine ramena -Krenite da privlačite grudni koš prema vratilu izdišući vazduh -Lagano se spustite usišući vazduh -Ponoviti pokret Prilikom povlačenja laktova unazad, bliže telu angažuju se mišići M. latissimus dorsi i M. terse major, u gornjem delu pokreta kada je brada u nivou vratila angažuju se M. rhomboideus i srednji i donji deo trapeznog mišića Varijacija Ukoliko se grudi isture prema napred  a laktovi pomere široko unazad, kao na prvoj slici, prilikom pokreta aktiviraju se gornja i centralna vlakna M. latissimus dorsi-ja i M. terse major-a. Kada se u gornjem delu pokreta približe lopatice aktiviraju se rombasti mišići i gornji i donji segment trapeznog mišića. Zadnji zgibovi Zauzmite viseći položaj na vratilu sa nadhvatom koji je širi od širine ramena -Krenite da se privlačite ka vratilu tako da vam ono u gornjem delu pokreta bude iza glave, izdišite vazduh tokom pokreta -Lagano se spustite usišući vazduh -Ponoviti pokret Napomena: Potrudite se da vam telo bude iza vratila od početka pokreta, kako bi što bolje pogodili ciljani mišić, slika 2...