Masti (lipidi)
Uprkos tome što su se literaturi u novijeg datuma pogrešno pominjale koristi od unosa velikih kolićina masti (unos 30% ili više od ukupnih kalorija iz masti), treba naglasiti da su masti visokokoncentrovani izvor energije koji ne dovodi do poboljšanja sportskih rezultata, gradje tela ili telese težine kada se unosi u velikim količinama. Kod odraslih osoba AMDR za unos masti iznosi 20-35% od ukupnih kalorija. Ne postoje relativne naučne informacije koje ukazuju na to da je unos masti iznad 25% od ukupnih kalorija generalno koristan za sportiste. Medjutim, za sportiste koji imaju teškoća sa održavanjem telesne mase zbog trošenja velike kolićine energije (kao u slučaju skijaškog trčanja) ili koji moraju da izdrže velika opterećenja (kao što su slučaj u američkom fudbalu), moguće je da će biti neophodan unos veće količine masti (do ograničenja AMDR od 35%). Malobrnjni su Amerikanci koji unose ispod 35% ukupnih kalorija poreklom iz masti – konzumiranje manjih kolićina masti nije lako. Ukoliko se ne preduzmu koraci da se obezbedi dovoljno energije od drugih supstrata (uglavnom od složenih ugljenih hidrata) kojima će se zameniti masti u ishrani, sportisti će se možda naći u stanju deficita energije što, samo po sebi, narušava sportske rezultate. Dakle, dok je redukcja u unosu masti generalno korisna, treba učiniti svestan napor da se obezbedi dovoljno ukupne energije kada je unos masti smanjen. Pošto masti imaju više nego dvostruko veću kalorijsku vrednost u odnosu na istu količinu proteina ili ugljenih hidrata (9 kcal po gramu naspram 4 kcal po gramu), mora da se unese dvostruko više hrane da bi se nadoknadila razlika u mastima koje smo izbacili iz ishrane.
Holesterol, ulja, puter i margarin su masti, ali svaki od njih ima nešto drugačije karakteristike. Jedna zajednička osobina koju imaju svi lipidi jeste to da su rastvorljivi u organskim rastvaračima, ali nisu rastvorljivi u vo. Izraz masti se obično odnosi na lipide koji su na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju , a izraz ulja se upotrebljava za lipide koji su na sobnoj temperaturi u tečnom stanju. Lipidi se najčešće nalaze u obliku triglicerida, koji se sastoje od tri masne kiseline i jednog molekula glicerola (otuda i naziv trigliceridi). Uprkos brojnim oblicima, masti možemo uneti hranom ili stvarati u organizmu kombinovanjem ugljeničnih jedinica iz drugih supstanci. Skoro svaka ćelija u organizmu ima sposobnost da proizvodi holesterol pojedine osobe mogu imati visok nivo holesterola u krvi čak i ako se pridržavaju dijete koja se zasniva na unosu niskih kolićina holesterola. Takodje možemo proizvoditi fosfolipide, trigliceride i ulja. Zapravo, upravo ta naša sposobnost da efikasno proizvodimo različite tipove masti ogranićava potrebu za konzumiranjem velikih kolićina lipida.
Funkcije masti
Unos izvesne količine masti, izmedju 20 i 35% od ukupnih unetih kalorija, neophodano je da se obezbedi dovoljna količina eneigije i hranljivih materija. Vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni vilamini), u koje spadaju vitamini A, D, E i K moraju da se unose ishrnom bogatom masnim namitnicama. Esencijalne masne kiseline, koje su potrebne za specifične telesne funkcije a koje mi ne možemo sami da sintetišemo, takodje moraju da se unose u optimalnim količinama. Neke vrste masti iz hrane su takodje potrebne da bi nam stvorile osećaj sitosti tokom obroka, čime se stvara važan fiziološki signal da je vreme da prestanemo sa jelom. Masti iz masnih namirnica imaju duži period želudaćnog pražnjenja nego ugljeni hidrati, što doprinosi osećaju sitosti. Naravno, masti su zaslužne i za to da hrana ima dobar ukus.
Struktura lipida
Lipidi imaju različite nivoe saturaeije (zasićenja), Što je termin koji se odnosi na broj dvostrukih veza u lancu atoma ugljenlka. Masne kiseline bez dvostrukih veza su zasićene a one sa jednom dvostrukom vezom su mononezasićene, a one sa vise dvostrukih veza nazivamo polinezasićenim masnim kiselnama. Jednostruke veze su jače i manje hemijski reaktivne od dvostrukih veza – što je veći broj dvostrukth veza masna kiselina ima više mogućnosti da reaguje sa svojim hemijskim okruženjem. Upravo zbog ove različite sposobnosti hemijske reaktivnosti, bioj dvostrukih veza važan je fektor u ljudskoj ishrani.
Zasićene masne kiseline preovladjuju u mastima žitinjskog porekla, palminom i kokosovom ulju. Mononezasićenih masti ima najviše u maslinovom ulju i kanolinom ulju, ali ih ima i u mastima živolinjskog porekla. Polinezasićenih masti ima najviše u biljnim uljima (uz izuzetak maslinovog ulja koje je više od 75% mononezasićeno). U konlekstu preporučenog unosa masti (< 35% od ukupnih kalorija), mononezasičene i polinezasićene masti treba da sačinjavaju većinu unetih masti. Zasićene masti su povezane sa povećanim rizikom od hiperholesterolemije (povećana koncentracija holesterola u krvi), tako da njihov unos treba svesti na minimum kad god je to moguće. To se najlakše postiže smanjenjem konzumiranja životinjskih masti, čokoladnih slatkiša (koji ćesto sadrže visok nivo zasićenih tropskih uljaj, pohovane hrane i mlećnili proizvoda sa visokim postotkom masti.
Trigliceridi
Većina konzumiranih lipida su trigliceridi, koji sadrže tri masne kiseline i jedan molekul glicerala (slika 1). Masti se u organizmu deponuju u obliku triglicerida, koje proizvodimo kada se ishranom unese prekomerna količina energije. Trigliceridi se deponuju u adipoznom (masnom) (klvu) tkivu, gde se nalaze grupisane masne ćelije i unutar mišićnih ćeljja (tzv. intramuskularni trigliceridi). Oba depoa masti su na raspolaganju kao izvor energije kada je to potrebno. Kada masti sagorevaju kao izvor energije deponovani trigliceridi se preuzimaju iz masnog ili mišićnog tkiva, a svaki molekul masti se razlaže na svoje sastavne masne kiseline i molekul glicerola. Nakon toga, svaka masna kiselina se dalje razlaže na dve ugijenične jedinice radi satvaranja ATP, u cilju proizvodnje metaboličke toplote i energije za rad misića. Taj proces se naziva betaoksidacija zbog činjenice da je za sagorevanje masti, osim ugljenlh hidrata, neophodan kiseonik
Glicerol je jedinstven oblik lipida čija razgradnja podseća na sagorevanje ugljenih hidrata pre nego masti, a takodje je i efikasan humfktant (dobro zadržava voda). Neki sportisti koij se bave disciplinama izdržljivosti smatraiu da im unos glicerola pomaže da zadrže više vode (fenomen poznat kao hiperhidracija ili superhidacija) nego da piju samu vodu.
Potrebe za mastima
Sa stanovišta vežbanja, nema razloga da verujemo da povećanje unosa masti rezultira povećanjem sportskih rezultata, osim ako je povećan unos masti jedino razumno sredstvo da sportista dobije dovoljno energije. Sportisti kome je potrebno više od 4.000 kcal svakoga dana da bi zadovoljio kombinovane potrebe rasta, vežbanja i regeneracije tkiva, može da bude potrebno umereno povećanje unosa masti u ishrani (poželjno biljnog ili ribljeg porekla). Pošto je mast koncentrovaniji oblik energije i od ugljenih hidrata i od proteina, višak energije može se uneti u manjim količinama hrane ukoliko namirnice sadrže više masti. Ako bi sportista pokušao da potpuno obustavi unos masti, morao bi da konzumira toliko hrane da bi bilo nemoguće organizovati dovoljno obroka ili odvojiti dovoljno vremena da bi se konzumirala potrebna energija, što bi uzrokovalo neadekvatan unos energije.
Lipidi i fizička aktivnost
Čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi deponovanih lipida. Prosečni depoi energije u masnom tkivu kreću se između 50.000 i 100.000 kcal, što je dovoljno energije da se prehoda ili pretrči 800 do 1.600 km, bez potrebe za dodatnim unosom goriva. Pored pomenutih rezervi iz masnog tkiva, sportisti imaju zalihe od približno 2.000 do 3.000 kcal u lipidima unutar mišićnog tkiva. Masti koje se čuvaju u obliku triglicerida, dostupne su kao gorivo pod određenim uslovima raspoloživosti kiseonika. Maksimalna oksidacija masti javlja se pri vežbanju intenziteta 60-65% VO2 max. Pri većem intenzitetu vežbanja masti nastavljaju da sagorevaju, ali distribucija energenata se menja – primarno gorivo postaju ugljeni hidrati.
Trigliceridi deponovani u masnom tkivu razlažu se na svoje sastavne molekule, glicerol i masne kiseline, a zatim ulaze u cirkulaciju. Glicerol je dostupan svim tkivima za energetski metabolizam, a slobodne masne kiseline se transportuju do aktivnih mišića, gde se oksidišu da bi se dobila energija. Trigliceridi deponovani u mišićima takođe se razlažu na glicerol i masne kiseline – masne kiseline sagorevaju radi dobijanja energije tamo gde ih stalno ima. I glicerol može da sagoreva u aktivnim mišićima radi energetske podrške ili može da se transpotruje do krvne plazme kao izvor energije za druga tkiva.
Što je niži intenzitet vežbanja, to je veća proporcija masti koja sagoreva da bi se zadovoljile potrebe za energijom. Kako se intenzitet vežbanja povećava, smanjuje se proporcija masti koje sagorevaju a povećava se proporcija ugljenih hidrata kao dominantnog energetskog izvora. Ova osnovna činjenica je glavni razlog tome što se toliki broj ljudi bavi aktivnostima niskog intenziteta da bi sagorevali nagomilane lipide i snizili nivoe telesnih masti. Međutim, razmeru sagorenih masti ne treba pomešati sa ukupnom količinom potrošenih lipida pri različitim intenzitetima fizičke aktivnosti. Kako se intenzitet fizičke aktivnosti povećava, povećava se i ukupan broj kalorija koji se sagoreva po jedinici vremena. Iako može da se smanji procenat masti koje sagorevaju na zadatom intenzitetu vežbanja, ukupna količina utrošenih masti u kalorijama i gramima je veća, pošto je ukupna tražnja za energijom viša (slika 1.4). Pouka ovih činjenica o metabolizmu jeste da sportisti koji žele da smanje sadržaj telesnih masti treba da vežbaju na nivou od barem 65% VO2 max, ali je ukupna potrošena količina masti manja nego pri vežbanju visokog intenziteta.
Trening sportista i metabolizam masti
Poboljšanjem opšte (aerobne) izdržljivosti treningom povećavaju se veličina i broj mitohondrija i koncentracija oksidativnih enzima unutar mišićnih ćelija, što uvećava sposobnost sportiste da koristi veće količine masti tokom fizičke aktivnosti. Pošto sportisti deponuju više kalorija iz masti nego iz ugljenih hidrata, povećanje sposobnosti da se koriste masti uzrokuje proporcionalnu redukciju u oslanjanju na ugljene hidrate, čime se povećava izdržljivost. Jednostavno rečeno, ako možete da sagorite više masti pri većem intenzitetu vežbanja, time ćete učiniti da vaše rezerve ugljenih hidrata traju duže, čime se poboljšava vaša izdržljivost (slika 1.5).
Slika 1.4 Potrebe za energetskim materijama pri različitim nivoima intenziteta vežbanja
Preuzeto, uz dozvolu, iz J.A.Romijin, A.F.Coyle, J.F. Horowitz, L.S.Sideossis, A.Gastaldelli, E.Endert and R.P.Wolfe, 1993, Regulation of endogenous fat and carbohydrate in relation to exercise intensity and duration, Am J Psysiol Endocrinol Metab 265: E380-391.
Važno je primetiti, međutim, da oksidacija masti ne može da se poboljša do te mere da se eliminiše potreba za ugljenim hidratima (glikogenom) za vreme intenzivnog vežbanja. Takođe, veća sposobnost da se masti metabolišu za dobijanje energije ne treba da potakne sportiste da povećaju proporcionalan unos masti. Pod pretpostavkom da je nivo unosa kalorija adekvatan, sportisti mogu da proizvedu i deponuju masti koje su im potrebne, a veći unos masti u ishrani je jasan faktor rizika za pojavljivanje aterosklerotskih bolesti srca. Čak i kratkoročno povećanje unosa masti sa pratećim smanjenjem unosa ugljenih hidrata u trajanju od samo 3 do 5 dana izaziva opadanje parametara izdržljivosti kada se uporede sa sposobnostima pri visokom unosu ugljenih hidrata.
Slika 1.5. Promene u oslanjanju na masti nakon treninga izdržljivosti
Preuzeto, uz dozvolu, iz W.H.Martin, 3rd, G.P.Dalsky, B.F.Hurley, D.E.Matthews, D.M.Bier, J.M.Hagberg, M.A.Rogers, D.S.King and J.O.Holloszy, 1993, Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab 265: E708-714.
Trigliceridi srednjih lanaca
Postoje protivrečni dokazi o tome da ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca (trigliceridi sa lancima masnih kiselina koji sadrže od 6 do 12 atoma ugljenika) mogu imati izvesne blagotvorne osobine za sportiste. Ulje triglicerida srednje dugačkih lanaca se direktno apsorbuje i brzo kataboliše u masne kiseline i glicerol. Pošto lako i brzo oksidiše radi dobijanja energije, čini se da ulje triglicerida srednjih lanaca metaboliše slično ugljenim hidratima. Takođe postoje izvesni dokazi da to ulje ubrzava pokretanje masti iz depoa, a moguće je i da povećava brzinu sagorevanja energetskih materija (ubrzava energetski metabolizam). U istraživanju čiji je cilj bio da se proceni relativan uticaj ugljenih hidrata nasuprot uticaju ugljenih hidrata u kombinaciji sa uljem triglicerida srednje dugačkih lanaca na parametre biciklističkog testa, pokazalo se da su ugljeni hidrati doveli do poboljšanja sposobnosti na stazama od 100 kilometara, ali da dodavanje ulja triglicerida srednjih lanaca nije dodatno poboljšalo sportske rezultate. Drugo istraživanje ukazuje na to da je tajming (odabir vremenskog trenutka) za unošenje ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca važan faktor za unapređenje izdržljivosti. Unošenje 400 ml rastvora ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca (3,44%) pre trke, uz 100% rastvor glukoze za vreme trke, imalo je uticaja na poboljšanje sposobnosti tokom vožnje na hronometar. Izveden je zaključak da je smanjena potrošnja glikogena i povećano oslanjanje na masti (ulje triglicerida srednje dugačkih lanaca) zaslužno za zabeleženo poboljšanje rezultata. Za razliku od pomenutih istraživanja, redovnim unosom ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca nisu poboljšani parametri izdržljivosti niti je izmenjen energetski metabolizam treniranih muškaraca trkača. Osim toga, postoje dokazi da unos ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca može nepovoljno da izmeni koncentraciju lipida u krvi, na šta treba ozbiljno obratiti pažnju kada se radi o sportistima koji imaju porodičnu istoriju srčanih oboljenja.
Unošenje ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca može proizvesti prednost kod sportista koji imaju poteškoća sa održavanjem poželjne telesne građe. Zdravi ljudi koji konzumiraju 5 do 10 grama (45 do 90 kcal) ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca osećaju veću termogenezu izazvanu unosom hrane nego nakon ekvivalentnog unosa dugolančanih triglicerida (najuobičajeniji oblik masti u namirnicama), a ta povećana termogeneza može podstaći mršavljenje.
Iako ne postoji u koncentrisanim količinama u bilo kojoj namirnici, ulje triglicerida srednje dugačkih lanaca može se kupiti u mnogim prodavnicama, a pošto je zasićeno, ono je stabilno i može da ima dugačak rok trajanja. Na sportiste koji imaju otežan adekvatan unos energetskih materija, konzumiranje 2 do 3 kašike (30 do 45 ml) ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca može da ima blagotvorno dejstvo. Ulje triglicerida srednje dugačkih lanaca sagoreva drugačije od drugih masti, tako da unos ovako male količine može da bude dobar način da se osigura da sportisti koji imaju teškoća da unesu dovoljno kalorija zadovolje svoje potrebe.
Treba imati na umu da za većinu sportista maksimalan unos ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca ne treba da prelazi 30 grama (270 kcal). Unos iznad pomenute količine u ogromnoj meri povećava rizik od pojave smetnji gastrointestinalnog trakta, uključujući i dijareju.
Omega-3 masne kiseline
Poslednjih godina obraća se sve veća pažnja na potencijalne korisne efekte omega-3 masnih kiselina na sportsko postignuće. Potencijalne koristi su sledeće:
- Poboljšan dovod kiseonika i hranljivih materija mišićima i drugim tkivima zbog redukovane viskoznosti krvi,
- Poboljšan aerobni metabolizam zbog povećanog dovoda kiseonika ćelijama,
- Povećano lučenje somatotropina (hormona rasta) kao odgovor na normalne nadražaje kao što su vežbanje, spavanje i glad, što može da ima
- Anabolički efekat ili da poboljša vreme oporavka posle vežbanja,
- Redukcija upalnih procesa nastalih usled mišićnog zamora i prenaprezanja, što može da poboljša vreme oporavka posle vežbanja,
- Moguća prevencija inflamatornih stanja.
Uopšte uzev, u studijama koje se bave evaulacijom delotvornosti omega-3 masnih kiselina nisu pokazana konzistentna poboljšanja snage i izdržljivosti, niti postoje nedvosmisleni dokazi da omega-3 masne kiseline ublažavaju bol u mišićima. Čini se da je glavni uticaj konzumiranja omega-3 masnih kiselina moguće unapređenje aerobnih metaboličkih procesa, što je značajan faktor i za sportske rezultate i za sposobnost pojedinca da efikasno sagoreva masti kao energetski supstrat. To ne znači da je povećanje ukupnog unosa masti poželjno ili neophodno da bi se ostvarili pomenuti korisni efekti. Naprotiv, povećan unos masti je tipično povezan sa smanjenjem sportskih rezultata. Međutim, sportisti mogu da razmotre promenu vrste masti koje unose u ishrani, time što će uključiti periodične ali redovne (jednom ili dva puta nedeljno) obroke lososa, albakor tune, atlantske haringe i ostalih riba hladnih dubokih mora u količini od 110 do 140 grama da bi povećali udeo omega-3 masnih kiselina koje su im na raspolaganju.
Preuzeto iz knjige: Dan Benardot NAPREDNA SPORTSKA ISHRANA
Izdavač: Data Status;
Urednik i redactor: prof. dr Sergej Ostojić